Časování a dávkování proteinů

Rozložení příjmu živin, obvzláště tedy bílkovin je důležitý faktor ovlivňující nejen regeneraci, ale také mnoho dalších  tělesných procesů. Velké porce bílkovin u vysokofrekvenčního stravování mohou vést ke vzniku nejrůznějších potíží. Tento článek vám popíše, jak a kdy ideálně dávkovat bílkoviny během dne.

V praxi sportovní výživy je velmi často kladenou otázkou „Kdy přijímat jaké množství bílkovin?“ a druhou velmi častou otázkou „Jak řešit problém nadměrné plynatosti?“ Obě otázky spolu úzce souvisejí.

Proteiny (česky „bílkoviny“) jsou velmi důležitou složkou výživy, u sportovců obzvlášť vzhledem ke zvýšenému opotřebení svalové tkáně sportovním výkonem. Zejména v silových sportech je jejich příjem přeceňován, naopak ve vytrvalostních sportech je podceňován.

Právě při přeceňovaném příjmu je dost běžné chybné doporučení přijímat bílkoviny 6-8x denně. Bohužel stanovení množství dost často v doporučení chybí. Tedy kolik bílkovin v dávce a v jakou dobu. Někdy údaj nechybí, a potom je doporučeno, aby množství proteinů bylo vždy stejné, obvykle dost vysoké (zejména z komerčních důvodů). A v tom je zásadní chyba.

Proč je tak důležité rozlišit dávky bílkovin v jednotlivých jídlech během dne?

Musíme začít pochopením funkce trávicí soustavy. Trávicí soustava člověka se rozděluje na několik zásadních úseků:

1. Ústa
2. Žaludek
3. Tenké střevo
4. Tlusté střevo

Každá část trávicí soustavy je důležitá a má nějakou funkci a jednotlivé funkce na sebe navazují. Případné vynechání této návaznosti znamená špatné trávení.

Jak probíhá v trávicí soustavě trávení bílkovin, sacharidů a tuků?

1. Ústní dutina - zde probíhá hlavně mechanická složka trávení (žvýkání), a trochu se začínají štěpit škroby. Z hlediska trávení bílkovin nás to moc nezajímá, přestože nerozžvýkané maso se tráví hůře.
2. Žaludek – POZOR - zde specializovaně probíhá začáteční fáze trávení bílkovin. Ta je doplněna tím, že kyselina chlorovodíková vylučovaná žaludkem rozvolňuje kolagen spojující svalová vlákna masa a umožňuje trávicím enzymům přístup k bílkovině masa. Bílkoviny potravy se štěpí na kratší řetězce zvané peptony. Pokud v žaludku nedojde k základnímu štěpení bílkovin a nebo již v tomto „předtráveném“ stavu nejsou bílkoviny dodány ve stravě, potom trávicí enzymy produkované tenkým střevem nejsou schopny pokračovat ve štěpení bílkovin a ty se nevyužijí. Ostatní složky stravy, to je sacharidy a tuky zde v žaludku nejsou štěpeny a pouze „překážejí“.
3. Tenké střevo - zde probíhá trávení bílkovin, sacharidů i tuků. Bílkoviny jsou dále tráveny pouze v případě, že do tenkého střeva vstupují natrávené ve stavu přijatelném pro specifické enzymy zde produkované. Potom dojde k jejich dalšímu rozštěpení až na di- a tri-peptidy (řetězce dvou až tří aminokyselin) a v tomto stavu se nejčastěji vstřebávají stěnou střeva do krve. Některé lehce vstřebatelné proteiny se mohou vstřebávat již i jako peptony nebo oligopeptidy (např. syrovátkové). Trávení sacharidů a tuků probíhá od začátku do konce v tenkém střevě.
4.  V tlustém střevě se vstřebávají zbytky vitamínů, sacharidů a vody, které se ještě nestačily vstřebat v tenkém střevě. A nejvíce jsou zde v akci baktérie trávicí soustavy. Ty jsou velmi významnou a nutnou součástí našeho organismu.

Z tohoto velmi zjednodušeného schéma vyplývá, že žaludek je úsekem trávicí soustavy, specializovaným výlučně na trávení bílkovin. Pokud je málo funkční z jakéhokoliv důvodu, znamená to poruchu ve schopnosti trávit a využít přijaté proteiny.

Denní biorytmus a trávicí cyklus jednotlivých živin v průběhu vývoje člověka jako živočišného druhu geneticky zakódovaly tři trávicí maxima žaludku během dne. Ráno, v poledne a večer. V této době je trávicí schopnost žaludku vysoká.

V době mimo tato maxima je trávení výrazně nižší, tedy k dokonalému trávení je zpracováno pouze menší množství proteinů. Pro praxi to znamená, že třikrát během dne (ráno, v poledne a večer) můžete přijmout velkou dávku bílkovin. Ostatní dávky mimo tuto dobu musí být výrazně nižší, jinak nejsou stráveny.

Kdy je ráno, kdy poledne a kdy večer pro váš žaludek si určíte vy sami, pokud se stravujete pokaždé ve stejnou dobu. Musíte se snažit stravovat se systémem tří hlavních jídel (snídaně, oběd, večeře) s podstatně vyšší dávkou bílkovin než v ostatních menších jídlech (přesnídávka, svačina, druhá večeře).

Určitou výhodou pro sportovce je, že zvýšená trávicí aktivita žaludku večer má poměrně dlouhou fázi až do noci, takže i zvýšená nebo opakovaná dávka bílkovin (tedy zejména masa) může být dobře strávena.

Totiž zejména při vícefázovém nebo večerním tréninku je teprve večeře po tréninku tím jídlem, kdy po několika hodinách nenásleduje trénink, kvůli němuž se musí dávka bílkovin omezit. Pro organismus náročně trénujících sportovců tedy večerní dávka bílkovin může být nejvýznamnějším zdrojem živin pro obnovu svalové tkáně.

Koumákům, kteří začnou přemýšlet, zda by organismus nešlo předělat na více trávicích vrcholů předem sděluji, že to nejde (ale zkoušet to můžete dle libosti). Zrovna tak jako nejde předělat kočku na psa. Můžete si posunout tuto dobu, když si posunete dobu jednotlivých hlavních jídel a organismus se tomu časem přizpůsobí. Vřele doporučuji (profesionálům, kteří si to mohou dovolit) dodržovat celoročně jednotnou dobu příjmu stravy bez ohledu na letní a zimní čas, pokud možno co nejpřesněji. Pokud se budete přizpůsobovat letnímu a zimnímu času, počítejte s tím, že po dobu asi dvou týdnů budete hůře trávit proteiny.

Jak poznáte, že špatně trávíte bílkoviny? A kolik je tedy stravitelné množství?

Špatně strávené bílkoviny se dostanou do tlustého střeva, kde je začnou zpracovávat baktérie v tlustém střevě. Bohužel přebytek nestrávených bílkovin podporuje rozvoj „špatných“ baktérií (hnilobných), které vytvářejí toxické látky, které se mohou zpětně vstřebávat do krevního oběhu a poškozují organismus. Mohou způsobit i vážné zdravotní potíže, které nastupují nenápadně.Při rozkladu bílkovin baktériemi vznikají páchnoucí plyny a páchnoucí stolice. A to je odpověď na druhou položenou otázku na začátku článku. Pokud se za 4 – 6 hodin po požití bílkovin stanete v důsledku nadměrné plynatosti společensky nepoužitelnými, tak tato dávka bílkovin byla vysoká. U každého je trávicí schopnost jiná a také u každého druhu bílkoviny je jiná. Takže je dobré si pamatovat, kolik kterého proteinu snášíte ve kterou denní dobu, aniž by nastaly potíže s plynatostí.

Také je nutné počítat ještě s jedním omezením činnosti žaludku. Žaludek produkuje kyselinu chlorovodíkovou, jak bylo výše uvedeno. Ráno je tato schopnost snížena, takže ráno žaludek velmi špatně tráví maso. Proto ráno doporučuji proteiny především v tekuté rychle stravitelné formě, abyste po nočním hladovění co nejdříve doplnili živiny a využili zvýšenou vstřebávací a utilizační schopnost organismu na aminokyseliny. Výrazně organismu pomůžete, pokud si před tím „nalačno“ vezmete volné aminokyseliny MAC nebo BCAA a ekdysteron. Dále je vhodné s tím vzít HMB, ten zastaví případný nástup katabolismu po nočním hladovění, než organismus vstřebá živiny ze snídaně.

Jako vhodný nápoj, kde kromě proteinů jsou i jiné živiny doporučuji u ektomorfů (štíhlých) nízkoproteinové gainery do 15 % bílkovin, ideálně s obsahem MCT oleje, u mezomorfů (ani tlustí, ani hubení) doporučuji gainery s obsahem proteinů kolem 20 – 30 %, je vhodné, pokud je k nim přidán rostlinný olej (řepkový, rýžový, sojový) u endomorfů (sklony k tloustnutí) doporučuji spíše nápoje s obsahem bílkovin kolem 30 – 50 % a ačkoliv se to nezdá, i k nim je vhodné přidat trochu rostlinného oleje (omezuje tvorbu enzymů způsobujících tvorbu podkožního tuku). Pokud po ránu chcete přijímat pouze „klasickou“ formu stravy, doporučuji bílkoviny mléka, vajec, atd., ale ne maso.

Někdy nastane situace, že buďto chcete i mimo hlavní trávicí žaludeční maxima přijímat vyšší dávky bílkovin, nebo z pracovních či jiných důvodů musíte občas změnit rytmus příjmu stravy. Potom máte tyto možnosti:

1. přijímat proteiny v hydrolyzovaném stavu, tedy jakoby „předtrávené“. Na etiketě výrobku hledejte přesné označení suroviny. Například „hydrolyzovaný kolagen“ nebo „hydrolyzovaná bílkovina kuřat“ může být jedno a to samé, přičemž navenek to vypadá zcela odlišně. Také takzvané „aminokyselinové tablety“ s označením původu proteinu bývají obvykle vyrobené z proteinů různě hydrolyzovaných. Malá poznámka: pokud není na tabletách zcela jasně a přesně napsáno, z jaké suroviny jsou vyrobené, tak výrobce mlží a kupujete si asi něco jiného, než si myslíte. To je ale Váš problém – pokud můžete vědět, jak se jmenuje manželka významného zpěváka nebo fotbalisty, přestože s ní nikdy nesetkáte, tak byste si raději měli pořádně zjistit, co přesně si několikrát denně cpete do hlavy, a jestli to nejsou vyhozené peníze.
2. omezit celkovou dávku přijímané bílkoviny asi na třetinu až polovinu obvykle přijímaného množství
3. současně s proteinem přijmout trávicí enzymy, které štěpí bílkoviny
4. doplňkově používat volně prodejné léky tlumící plynatost. Pozor, nepodporují trávení bílkovin nebo jiných živin, pouze omezují následnou plynatost. Tyto léky podporují vstřebávání plynů stěnou střeva do krevního oběhu. V krevním oběhu se vylučují v plicích do dechu společně s oxidem uhličitým. Také neomezují zdravotní rizika z produkce toxických látek vznikajících rozkladem nestrávených bílkovin v tlustém střevě.

Obzvlášť pro situace spojené s nutným příjmem proteinů doporučuji přijímat proteinové nápoje v kvalitě MAC, protože stačí pouze jejich poloviční dávky (mají výhodnější využitelnost oproti klasickým proteinům). Nemusíte potom dávkovat 2,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti, což je obvyklé doporučené množství u nevyvážených proteinů. Bohatě vám stačí 1,25 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Jak a kdy tedy dávkovat v praxi proteiny:

• Snídaně – hlavní jídlo: plná dávka proteinů, nejlépe proteinový nápoj se sacharidy, případně i tuky
• Přesnídávka – vedlejší jídlo: pouze třetinové množství bílkovin oproti plné dávce v hlavním jídle
• Oběd – hlavní jídlo: plná dávka proteinů, možno maso
• Svačina – vedlejší jídlo: pouze třetinové množství bílkovin oproti plné dávce v hlavním jídle
• První večeře – hlavní jídlo: plná dávka proteinů, možno maso
• Druhá večeře – vedlejší jídlo: pouze třetinové až plné množství bílkovin

Pokud máte celkově potíže s trávením bílkovin, je možné žaludku pomoci tím, že klasická hlavní jídla se snažte rozdělit (pokud to jde) takto:

Nejdříve snězte bílkoviny a případně trochu zeleniny. Potom pokud možno dejte žaludku asi 60-90 minut čas a potom snězte zbytek jídla. Tento způsob si může dovolit ten, kdo se stravuje systémem plastových krabic s obsahem vlastní výroby a podobně.

Obecné doporučení:

Pokud přijímáte velké dávky bílkovin, je vhodné přijímat také prebiotické oligosacharidy (FOS, GOS), které omezují rozvoj nežádoucí střevních baktérií (a následně toxických látek), jinak typický právě při nadměrném příjmu bílkovin ve stravě.

Dávkování v návaznosti na trénink:

Před tréninkem: Asi 15-30 minut před tréninkem je vhodné přijmout lehce stravitelný nápoj s rychle vstřebatelnými proteiny (není nutná vysoká koncentrace proteinů, stačí 10-15 %).

Takto načasovaný nápoj se živinami neuplatní při zátěži, ale až po jejím skončení, podpoří regeneraci a růst svalů. Pokud se týče závodu (nikoliv tréninku), tak nejméně 5 hodin před závodem by se bílkoviny neměly přijímat ve velkém množství.

Hned po tréninku: Co nejdříve opět nápoj, kde první hodinu může být poměrně nízké zastoupení proteinů (10-20%) a vysoký obsah sacharidů. Čím hůře přibíráte, tím nižší obsah bílkovin by měl mít sacharidový nápoj, stačí 10 – 15 %. První dvě hodiny po zátěži se totiž přednostně obnovují sacharidy (vyčerpaný glykogen).

Druhou až šestou hodinu po skončení zátěže:

V této době se maximálně obnovují svalové bílkoviny, čili rostou svaly, vrchol anabolizace je pátou hodinu. Takže následně po sacharidovém nápoji, čili asi hodinu až dvě po skončení tréninku je vhodné zařadit proteinový nápoj s vyšší koncentrací proteinů, nebo ještě lépe s obsahem proteinových hydrolyzátů.

Asi tak za hodinu (nejdříve za půl hodiny) po něm by mělo být klasické jídlo, ne dříve. A i to by mělo být lehce stravitelné!

Totiž když si jako první jídlo po tréninku naboucháte do hlavy čtvrtkilový biftek s patřičnou přílohou, tak vám bude ležet v žaludku 5-8 hodin, aniž by se živiny z něj dostaly do krevního oběhu. Takže i když budete mít pocit, že jste se řádně najedli, vaše svalové buňky budou velmi hladovět. A to znamená, že (pro zachování funkce boje o život) svalová tkáň se začne ze svalových bílkovin přeměňovat na glykogen, protože organismu chybí lehce dostupné sacharidy (záchovná reakce na obnovu svalové funkce). Odborně se tomu říká povýkonová katabolizace, lidově „pálení hmoty“. V praxi to znamená zmenšování svalů.

Mnoho sportovců si myslí, že svaly jsou zregenerované ze sportovního tréninku do druhého dne. Někteří šetřílkové proto konzumují proteinové nápoje pouze v tréninkové dny. Je to dost zásadní omyl! Totiž takzvaná dlouhodobá svalová regenerace probíhá ještě 2-3 týdny po poslední svalové zátěži. Lze to snadno prokázat jak elektromyograficky, tak i biochemicky, k výsledkům těchto testů jsem se dostal osobně, a také to běžně uvádí odborná literatura. Kromě toho svalová zátěž se odráží i ve vyčerpání hormonální soustavy, zejména nadledvin. Těžký trénink dřepů vyčerpá vaše nadledviny tak, že se z toho vzpamatovávají až 17 dnů!

Co z toho vyplývá?

V první řadě to, že i ve dnech volna máte přijímat proteinové nápoje a ostatní doplňky stravy. Právě dny volna jsou určené k regeneraci a tyto doplňky ve dnech volna často fungují lépe, než ve dnech tréninku.

Pokud pravidelně trénujete a máte během roku pauzy na dovolenou, je velmi vhodné také v tomto období doplňovat proteiny. Totiž svalová tkáň pak roste i o dovolené a pokud potom začnete znovu trénovat, budete překvapeni nárůstem výkonnosti.

Pokud se vám zdá, že proteinové doplňky vám zvyšují plynatost, tak se mýlíte. To je spíš důsledek toho, že proteinové nápoje se dobře vstřebávají, ale kromě nich si hrnete do hlavy zbytečně velké dávky klasických bílkovinných potravin (luštěniny, maso), které jsou hůře stravitelné a plynatost je po nich.

Pokračování článku, souhrn odpovědí na časté otázky k výše uvedenému textu:

K článku „Časování proteinů“ se vyskytly nějaké dotazy, vycházející z omezených znalostí biochemie a představující spíše vroucí přání sportovců. Nevadí, upřesním.

V první řadě bohužel nelze změnit geneticky zakódované tři trávicí vrcholy žaludku během dne. Také nejde vynechat první stupeň trávení, který probíhá v žaludku. Pokud se zde protein nenaštěpí, tak dále trávení nemůže pokračovat, enzymy na sebe totiž svojí funkcí navazují. I syrovátkový protein se v žaludku musí naštěpit.

K tomu, aby bylo možno plynuleji dodávat proteiny a organismus je vstřebal ve formě oligopeptidů nebo aminokyselin se musí dodržet určitá pravidla hry. V první řadě si nesmíte myslet, že když něco projde žaludkem rychle, že je to také rychle vstřebáno. Ono to jenom rychle opustilo žaludek a je to ve střevě. Pozor, opakuji, že co je v trávicí soustavě, je z hlediska anatomického a fyziologického pořád „mimo organismus“. Do organismu se to dostane, až když se to vstřebá do krevního oběhu.

Takže znovu uvádím snad lépe pochopitelná doporučení:

1. V první řadě opravdu využít tři trávicí vrcholy k trávení nejhůře stravitelných jídel, v poledne a večer maso, pokud jej jíte. Ráno to mohou být jiné klasické zdroje bílkovin (vejce, sýry atd.). Pokud nakombinujete běžná bílkovinná jídla s proteinovým nápojem, počítejte se zhoršeným využitím a špatným trávením těchto klasických jídel.
2. Dávky klasických proteinů k přesnídávce, svačině a druhé večeři používejte pouze asi třetinové až poloviční.
3. Mimo trávicí vrcholy používejte spíše proteinové hydrolyzáty v tabletách nebo čisté aminokyseliny, jako nápoj želatinový hydrolyzát nebo jiný proteinový hydrolyzát. Ale i tady je nutno se trochu „držet při zdi“ a nepřehánět.
4. Další nejjednodušší možností je používání trávicích enzymů, nejlépe papain nebo bromelain, případně trypsin. Je tam pouze otázka určit si vhodnou dávku proteinu a enzymu. Potom můžete i mezi trávicími vrcholy konzumovat poměrně vysoké dávky proteinů. Ovšem můžete si snížit účinnost růstových faktorů, pokud je používáte.

Výkonnost trávicí soustavy na proteiny je u každého jiná. Pokud si někdo myslí, že trávicí vrcholy se „dají obejít“, tak ať si to myslí. Základním kritériem je vstřebání bílkoviny. Je to nejlepší způsob jak si zjistit, zda bílkovinu využijete. Nevstřebaná bílkovina se projeví páchnoucí stolicí a silně zvýšenými páchnoucími větry, které „nelze obejít“. A mimochodem, dost se to prodraží a množí se nežádoucí střevní baktérie produkující jedovaté látky. Pokud budete používat přípravky proti nadýmání, počítejte s tím, že fungují tak, že se plyny vstřebávají do krve, a také zlepšují vstřebávání těchto jedovatých látek, a že tvořící se plyny vydýcháváte.