Co jsou to gainery (sacharido-proteinové nápoje)?

Jako gainery se ve středoevropském pojetí označují především sacharidové nápoje, obvykle s obsahem 10 – 30 % bílkovin. Před 20 – 30 roky se pod pojmem gainery v USA označovaly spíše nápoje typu „kompletní výživy“ s významným zastoupením tuků. Proč a jak správně užívat gainery vám objasní tento článek.

Pro účely řízené intenzívní výživy sportovců se gainery mohou použít zejména v těchto dvou případech:

• Při extrémně náročném tréninku, typicky vícefázovém
• U velmi hubených, astenických sportovců, kteří se snaží přibrat

Gainerem se nahrazuje podle možnosti více jídel během dne, záleží na okolnostech tréninku, časování příjmu jídla s ohledem na časování tréninku, a také psychickém bloku, který vzniká při požadavku konzumace zvýšeného množství tekuté stravy.

Zásady příjmu větších dávek gainerů

Gainer se přednostně přijímá zejména jako první denní jídlo. Po nočním „hladovění“ je organismus schopen dobře přijímat a zabudovat živiny do tkání. Toto první jídlo se přijímá nejprve v jedné menší dávce asi 0,2 litru a teprve po čtvrt hodině se může přijmout větší dávka podle vlastní úvahy a snášenlivosti gaineru.

Při náhradě velkých jídel velkou dávkou gaineru může dojít k trávicím problémům. Tento problém je individuální a také je nutno hlídat ředění nápoje, aby vysoká dávka sacharidů nezpůsobila nevolnost a celkově velká dávka živin nezpůsobila střevní potíže (plynatost, průjem).

Tady platí zásada postupného zvyšování příjmu a sledování snášenlivosti. Každopádně podle obsahu bílkovin by maximální jednorázová dávka gaineru neměla překročit příjem asi 40 g bílkovin.

Většina gainerů z technologických i biochemických důvodů (žluknutí) obsahuje nedostatek tuků, tedy nedostatek esenciálních mastných kyselin (tzv. vitamín F). Množství tuku by v gaineru mělo odpovídat přibližně množství bílkovin, nebo alespoň jejich polovině.

Je nutno si uvědomit, že tuky mají ochrannou funkci k proteinům a omezují jejich spalování při zvýšeném metabolismu, samozřejmě k dalším metabolickým funkcím. Proto je nutné tuky dodávat do nápoje před rozmixováním.

Jako vhodné tuky lze použít práškový lecitin nebo řepkový, sojový, olivový nebo rýžový olej, případně k nim přidat rozumné množství MCT oleje. Mohou se přijímat také v jiné formě než rozmixované do nápoje, důležitý je jejich příjem několikrát denně.

Velké dávky sacharidů, obvykle cukrů a maltodextrinů je vhodné „metabolicky usměrnit“. K tomuto účelu je vhodné používat garcinii (HCA), která podporuje tvorbu glykogenu místo tvorby podkožního tuku.

Pokud je náročný trénink nebo se přijímají vysoké dávky gainerů pro zvýšení hmotnosti, je nutno přijímat multivitamínové doplňky stravy. Jestliže počítáme s tím, že 1 multivitamínová tableta obsahuje 100 % denní doporučené dávky vitamínů, tak je nutno brát nejméně 1 tabletu denně bez ohledu na to, jestli ten den se trénuje nebo je volno. Potom se musí brát nejméně 1 tableta na každý absolvovaný trénink. Toto jsou skutečně nejmenší dávky vitamínů, které je nutno denně přijímat. Běžnou stravou je zejména u sportovců a navíc při speciální dietě nelze doplnit.

Z hlediska časování stravy a tréninku se gainery přijímají pokud možno jako poslední jídlo před tréninkem a jako první jídlo po tréninku.

Zásady příjmu klasické stravy při zvýšeném příjmu gainerů

Pokud se přijímá klasická strava, měla by být lehce stravitelná a přijímá se tak, aby negativně neovlivnila trénink. Tedy v případě vícefázového tréninku se hlavní největší klasické jídlo přijímá až po poslední fázi, tedy jako večeře. Klasická jídla během dne mají být lehce stravitelná a berou se spíše pro „pocit“, že se nebere jenom tekutá výživa.

Jaké má být zastoupení živin v gainerech?

Z hlediska zastoupení živin je vhodné připomenout, že pokud mají gainery plnit úlohu nápoje, který má zajistit vyvážený přívod důležitých živin, tak by to skutečně měla být tekutá výživa, kde živiny jsou zastoupeny přibližně v poměrech doporučovaných pro výživu sportovců. Z hlediska vzájemných poměrů živin by tedy měl být na 1 g bílkovin obsaženo 0,5 až 1 g tuků a 4 g sacharidů. Největším omylem je názor sportovců, požadujících co nejnižší obsah tuků.

Výrobci gainerů je v tom nenápadně podporují, protože přimíchávání kvalitních tuků je někdy technologicky poněkud náročnější. Pokud je obsah tuků velmi nízký, tak dochází k metabolickým poruchám, které se odrážejí ve zhoršeném stavu pokožky, potížích s metabolismem tuků a zvýšenou spotřebou bílkovin, spojenou se zhoršeným růstem svalů. Za kritickou mez je považován obsah tuků 5 % hmotnostních v sušině.

Tuky by měly být kvalitní, například řepkový, sojový, z rýžových klíčků a podobně (patří sem i lecitin), protože mají zajistit potřebné množství esenciálních mastných kyselin, dříve označovaných jako vitamín F. Pokud se přidává MCT olej, musí být navýšen nad minimální požadavek 5 % kvalitního tuku, protože MCT olej neobsahuje esenciální mastné kyseliny.

Nejvhodnější případy použití gainerů

• Ihned po skončení sportovního výkonu. Zajišťují rychlý přívod lehce stravitelných živin v době, když probíhá největší anabolizace v prvních šesti hodinách po zátěži.
• Jako částečná náhrada jídel během dne. Pro jedince se zhoršeným trávením nebo jako náhrada jídel, když je problém technicky zajistit běžné jídlo.
• Při vícefázovém tréninku. Velká tělesná zátěž zhoršuje podmínky pro příjem jídel, trávení a vstřebávání živin. Tekutá výživa je nejvhodnějším způsobem, jak zajistit výživu.
• Asteničtí sportovci, kteří mají potíže s přibíráním a zvětšováním svalů. Gainery s obsahem lehce stravitelných živin v praxi pomáhají zvyšovat hmotnost o 1 – 2 kg za měsíc.
• Sportující děti a mládež. Souběh zvýšené tělesné zátěže a tělesného růstu klade velké nároky na výživu organismu.
• U nesportujících osob mohou být používány jako tekutá výživa při rekonvalescenci po operačních stavech nebo nemocech spojených se ztrátou hmotnosti, pokud složení vyhovuje požadavkům na výživu pacienta.