Gainery, MRP a náročné tréninky

Sportovci, kteří intenzivně cvičí vyšším počtem tréninkových jednotek se dost často mohou potýkat se skrytou podvýživou, a to i v případech, že se po většinu dne cítí sytě. Problémem je v první řadě špatná využitelnost živin a potíže s balastnimi složkami stravy. Jak tyto problémy řešit, se dozvíte v tomto článku.

Základní brzdou u náročnějších tréninků s vyšším počtem tréninkových jednotek během týdne nebo i dne je skrytá podvýživa organismu při přeplněném žaludku. Tréninkové metody se neustále rozvíjely, byly náročnější a přibližně před 50 roky bylo zjištěno, že organismus sportovců při velké náročnosti tréninků trpí podvýživou a potížemi pocházejícími ze stravy.

Problémy by se daly rozdělit do dvou hlavních skupin:

• A/ Špatná využitelnost dodaných bílkovin
• B/ Potíže s balastními složkami stravy

Ad A/ Špatná využitelnost dodaných bílkovin

Zdroje bílkovin v běžném stavu používaném pro klasickou přípravu pokrmů jsou obvykle:

1. Pomalu stravitelné
2. Špatně využitelné

Způsobuje to jak jejich původní přírodní složení, tak i případně další kuchyňské zpracování. Pod pojmem stravitelnost je zde míněna doba od pozření do doby opuštění žaludku. Dokud strava neopustí žaludek, tak kvůli pocitu plného žaludku je znemožněn intenzivní trénink. Tato doba činí 3-5 hodin a u některých potravin tato doba může činit až 8 hodin, například kombinace luštěniny + uzenina nebo biftek s hranolky.

Pod pojmem využitelnost je míněna UTILIZACE. Za utilizované jsou považovány ty živiny, které skončí tam, co opravdu mají skončit. Čili že bílkoviny, sacharidy, tuky, minerální látky a vitamíny při procesu trávení PROJDOU stěnou tenkého střeva DO KREVNÍHO OBĚHU a dostanou se nakonec DO BUNĚK.

Je základním omylem domnívat se, že všechny živiny, které jsou snědeny, jsou také utilizovány.
Opakovaný příjem velkých dávek stravy může u některých osob způsobit, že se trávicí soustava přizpůsobí a dokáže tráveninu rychleji posouvat střevem, aniž by se všechny živiny vstřebaly. Nejhůře se vstřebávají bílkoviny. Takže dotyčný sportovec, který konzumuje velké dávky klasické stravy může trpět podvýživou i přesto, že navenek má neustále pocit přesycení. Kromě toho nevstřebané živiny podléhají hnilobnému rozkladu v tlustém střevě, provázenému tvorbou velkého množství páchnoucích plynů a stolice.

Ad B/ Potíže s balastními složkami stravy

Klasická strava obsahuje složky, které jsou nestravitelné.

Hlavně se k nim počítá vláknina, což jsou polysacharidy zcela nebo částečně nevyužitelné v lidské trávicí soustavě. Kromě vlákniny mohou být ve stravě další nestravitelné nebo obtížně stravitelné složky, například extrémně denaturované bílkoviny (smažením, pečením, uzením), podobně i tuky. Souhrn úprav stravy pro jejich atraktivní chuť bez ohledu na zachování biologické hodnoty se někdy také označuje jako westernizovaná strava. Balastní složky stravy celkově zhoršují stravitelnost a využitelnost.

Zdroj lehce stravitelných bílkovin začal být tedy před padesáti roky řešen výrobou proteinových nápojů, které tvoří základ doplňků zejména v silových sportech, ale měly by tvořit podíl jídelníčku i ve sportech, kde dochází k velkému opotřebení svalových bílkovin. Patří sem všechny sporty, kde délka tréninkové zátěže je nad 45 minut a tepová frekvence nárazově nebo dlouhodobě přesahuje 120 tepů za minutu.

Odstranění balastních látek ze stravy je dalším problémem. Na jednu stranu teoreticky čím více tréninkových jednotek absolvujete, tím větší může být nárůst sportovní výkonnosti, ale pouze za podmínky, že mezi tréninky stačíte zregenerovat! A právě to, zda stačíte zregenerovat, je první kámen úrazu. A rychlost vstřebávání živin je jednou z podmínek.

Druhý kámen úrazu je schopnost vyprázdnění žaludku mezi tréninkovými jednotkami.

Při různých sportovních soustředěních v různých sportech se trénuje dvojfázově nebo třífázově. Absolvovat tři kvalitní tréninky za den na běžné stravě po dobu jednoho až dvou týdnů nelze. Buďto nejsou tréninky kvalitní nebo na konci soustředění jsou sportovci značně vyčerpáni a hrozí riziko přetrénování. V lepším případě nárůst výkonnosti může nastat až po skončení akce při následné regeneraci s omezením zátěže. Jedním z fíglů používaných na soustředěních je pití klasické černé kávy před jídlem. Ta urychluje vyprázdnění žaludku, ovšem ideálním řešením není. Výkonnost trávicí soustavy je individuální a u některých osob je celkově velmi nízká, zejména u mužů.

Právě z výše uvedených důvodů jsou vyráběny náhražky stravy, které nejsou pouhým zdrojem bílkovin jako proteinové nápoje. Označují se také jako MRP, neboli Meal Replacement Powder, prášková náhražka stravy. Někdy se poněkud méně přesně označují jako gainery, ikdyž jako gainery jsou (mezi kulturisty) míněny spíše hlavně sacharidové nápoje. Svým složením se přibližují zastoupení živin v běžné stravě, ale všechny použité suroviny jsou vybrané za účelem rychlé stravitelnosti.

Zcela zásadní výhodou těchto nápojů je to, že pokud neobsahují suroviny vyvolávající nežádoucí reakci u alergiků, tak jsou všeobecně dobře snášeny a obvykle mají i přijatelnou chuť.

Při poměrně vysokém obsahu živin mají malý objem. Doba vyprázdnění ze žaludku je oproti i běžným tzv. lehce stravitelným potravinám pouze poloviční. Kromě toho i při zcela nevyprázdněném žaludku se s nimi dá dobře trénovat. Gainery a MRP je nutno dostatečně ředit nebo zapíjet vodou! Obsažené sacharidy mohou vyvolávat potíže podobně jako jiné nadměrně koncentrované sacharidové nápoje (nevolnost, průjem). Pokud si rozmícháte hustý nápoj a cítíte, že vám po něm není zrovna nejlépe (pocit tlaku v žaludku), je nutno vypít ještě nějakou čistou vodu.

Gainery a MRP mají nahrazovat jedno nebo více jídel během dne zejména v těchto situacích:

1. Rychlá snídaně. Po nočním „hladovění“ má organismus velkou schopnost využívat přijaté bílkoviny. Kromě toho potřebuje i dostatek sacharidů, pokud je nedostane, snižuje se duševní výkonnost a schopnost podávat výkon v anaerobním režimu (např. posilování). Nápoj si lze připravit předem do ledničky, někteří jedinci prášek nabírají na lžíci a zapíjejí vodou.
2. Použití jako předtréninkový nápoj v menším množství kolem 0,2 – 0,25 l asi 30-45 minut před tréninkem, nebo jako regenerační nápoj po skončení tréninku v množství až 1 –1,5 g prášku na 1 kg tělesné hmotnosti, rozdělit na několik dávek.
3. Strava v technicky nebo společensky zhoršených podmínkách. Častý problém pracovníků na cestách nebo na pracovištích se stíženými podmínkami nebo v časové tísni. Prášek lze předem nasypat do plastové láhve a pouze doplnit vodu a protřepat, nebo prášek zapíjet vodou.
4. Vícefázové tréninky. Pokud jsou tréninky náročné a ještě navíc má někdo přecitlivělý žaludek na „přeplnění“ a nemůže kvůli tomu trénovat, jsou jediným východiskem.
5. Snížená výkonnost trávicí soustavy. Osoby s trojcifernou hmotností to sice nechápou, ale leckdo s tím má problém.
6. Rychlý metabolismus, potíže s přibíráním. Častý problém štíhlých, ektomorfních jedinců. V praxi se gainery a MRP osvědčují, běžně výsledek kolem 2 kg měsíčně.
7. Speciální použití. MRP se mohou používat i pro přibírání nesportujících osob nebo pro účely rekonvalescence a podobně. MRP jsou všeobecně dobře hodnoceny a považovány za vysoce efektivní zejména v případech vyšších nároků na výživu a jsou řazeny mezi skupinu nejvýše hodnocených výrobků z hlediska účelnosti pro náročné sportovce. MRP jsou poněkud výrobně složitější, protože musí obsahovat také rostlinné oleje. To je důvodem k tomu, že se příliš neobjevují v inzerátech na výrobky, protože firmy je neumějí vyrábět. MRP jsou tedy také určitým ukazatelem technologické vyspělosti firmy.