Jak jíst a pít před, při a po objemovém tréninku - 1. část

15.2.2024

Jeden z nejčastějších dotazů na fórech o posilování, je „co jíst před a po tréninku?“. Různé zdroje uvádějí až příliš protiřečících si návodů. Tento článek vám ukáže, že existují navzájem nevylučující se varianty a na vás pouze je, abyste je aplikovali tak, aby se co nejvíc blížily vašim časovým a finančním možnostem.

Základem výživy, která má vést ke zvětšování svalů a síly, je mít neustále dostatek živin. Nevynechávat tedy žádnou základní složky – ani bílkoviny, ani sacharidy, ani tuky. Nejtěžší v případě velkého příjmu živin ale je, aby se požitá potrava stihla strávit. Proto je tak zásadní načasování.

Bez něj budete neustále trpět nadýmáním, větry, průjmy nebo zácpy a silně zapáchající stolicí, ale i dechem či potem. Nejde jen o estetické vady – jde o signál, že velkou část živin jste prostě nevyužili.

Před tréninkem

Existují v zásadě tři možnosti dané časovým odstupem od cvičení. Přizpůsobte svou výživu tedy tomu, kdy cvičíte, respektive za jak dlouho po jídle se vám na základě denního rozvrhu hodí cvičit.

a) Libové maso, bílá rýže-těstoviny-bílé pečivo (ne tmavé, obsahuje vlákninu, která zpomaluje vstřebávání živin - to je žádoucí kdykoli během dne, jen ne krátce před a po tréninku !). Tady je třeba asi dvě hodiny na trávení. Nedávat si salát ani ovoce (opět kvůli vláknině). Maximálně ovocnou nebo zeleninovou šťávu. Pokud jíte těžce stravitelné maso, jako je hovězí, může to vyžadovat i více než 2 hodiny. Pokud cvičíte později odpoledne (maso jí většina lidí jen na oběd) a budete mít ještě svačinu, tak jsou zelenina či ovoce a celozrnné přílohy naopak vhodné. (Tělo vlákninu potřebuje; jen je účelné ji dávkovat ve správnou dobu.) Pokud cvičíte po snídani klasického typu „vejce + obilná kaše“, mějte odstup od tréninku také asi dvě hodiny.
b) Kysané mléčné výrobky (neslazené, maximálně med), bílé pečivo, rýžové chlebíčky (bez přidané vlákniny) – může být i trochu méně než 2 hodiny před tréninkem. (bez přidané vlákniny) – může být i trochu méně než 2 hodiny před tréninkem.
c) hodinu až půlhodinu před tréninkem (pokud cvičíte brzo ráno, nebo nechcete hladovět celé odpoledne až do večera) - gainer nebo protein, případně směs aminokyselin a sacharidů (záleží na tom, kolik potřebujete jíst denně živin.) Není ale úplně vhodné mít v žaludku mnoho sacharidů - mohlo by to způsobit bolesti břicha, protože sacharidy se v žaludku roztahují a vytvářejí osmotický tlak. Ideální dávka gaineru hodinu před tréninkem je asi s 50-60 g, 30 minut před tréninkem jen asi 20-30 g. Lidé s výkonnější trávicí soustavou můžou až 50 g či 30 g sacharidů (tudíž celkově více prášku).

Upozornění: tyto sacharidy přijaté takto krátce před tréninkem se použijí až po něm! Výkonnost ovlivňuje příjem sacharidů den předem a nejde to narychlo dohnat.

Součástí proteinů a gainerů může být přídavek lecitinu, MCT oleje nebo jiného rostlinného oleje (kukuřičný, řepkový, rýžový) – všechny tyto suroviny mají vliv na šetření bílkovin, které se jinak mohou částečně znehodnotit.

Základní suplementace hodinu až půlhodinu před tréninkem

Kloubní výživa (MSM, glukosamin, chondroitin, hydrolyzát kolagenu – minimálně první a poslední věc se hodí vždy; glukosamin a chondroitin stačí v kůrách). Klouby se nikdy nevyživují tak dobře jako při námaze, využijte proto této možnosti
Vitamíny, nejlépe v podobě multivitamínů. Lze přidat samostatně B3 (niacin – cca 30 mg na prokrvení; pozor, při prvním použití může nastat nepříjemné pálení kůže), vitamin B5-pantothenovou kyselinu (desítky mg, až 200, na zvýšení výkonu svalů; zároveň zvyšuje pocení), vitamin C (100-200 mg; může být více) a vitamin E (100-200 mg, na prokrvení).
Extrakt zeleného čaje (zlepšuje prokrvení a oxidaci tuků). Dovede plně nahradit arginin (NO2, nitrix)

Pokročilejší suplementace hodinu až půlhodinu před tréninkem (tedy nadstavba k základu)

Inosin (1000 až 1500 mg hodinu předem a 1000 až 1500 mg těsně předem).
Zhruba 2 hodiny před tréninkem se hodí glutamová kyselina, několik gramů, rozumný strop kolem 7 g. (Trvá jí delší dobu, než se přemění na glutamin). Glutamin lze půl hodiny před tréninkem, stejný strop 7 g. Lze ale užívat až 7+7 g od obojího; tělo rozpoznává tyto aminokyseliny jako dvě látky a metabolizuje je jinak.
BCAA naproti tomu před tréninkem nejsou moc vhodné. Jejich užívání je komerčně přeceňováno a mohou spíš škodit; zvláště, pokud jsou podávány nalačno, bez sacharidů. (Vysvětlení v tomto článku).
Jednoznačný vliv na výkon mají aminokyseliny beta-alanin a betain; zvyšují vytrvalost, snižují pocení (udržují vodu v buňkách)
Pokud jste neměli v nápoji lecitin nebo čistý inositol a cholin, hodí se užívat samostatně; povzbuzují psychicky a zlepšují celkovou látkovou výměnu

Složitější problémy – minerály/iontové nápoje apod.

Cvičící muž K maximálnímu výkonu potřebujete mít dostatek sodíku, draslíku, vápníku a hořčíku. Může být ze stravy (ovoce-hlavně banány, zelenina-hlavně červená řepa a rajčata, kuchyňská sůl, jedlá soda, mléčné výrobky, sladká sušená syrovátka, mandle, hořká čokoláda, některé čaje, např. roiibos) nebo suplementů.

Problematické je říct, kolik minerálů stačí a zda jednotlivec dovede získat během dne vše ze stravy. Výrazné solení ale může vést k poškození žaludku, totéž bohužel platí i u pití velkých dávek jedlé sody. Pokud trvale pociťujete problémy spojené s nedostatkem minerálů (náhlý pokles výkonu během tréninku, rychlé zakyselení svalů, křeče po cvičení apod.), vyplatí se pít zhruba již dvě hodiny předem do zásoby vhodně naředěný iontový nápoj nebo užívat ionty v kapslích – minerály by měly mít organické vazby, aby se lépe vstřebávaly. Kromě iontových nápojů jsou užitečné i hyperhydratační nápoje, které dovedou krátkodobě navázat vodu s krvi. Tento efekt dalece předčí většinu produktů na bázi „pumpy“. (Odkaz na článek o iontových nápojích.)

Kontroverzní témata

Prokrvení svalů pomocí aminokyseliny arginin. (Více viz článek o Aminokyselinách.) Přeměna argininu na plyn NO2, jenž roztahuje cévy, není automatická, je potřeba jí napomoci. Navíc, tělo má velké zásoby argininu i bez suplementace. Na uvolnění NO2 stačí zmiňovaný extrakt zeleného čaje.
Většina produktů, které mají prokrvovat a upozorňují především na různé formy argininu, účinkuje především psychicky díky kofeinu a jiným látkám, které nabudí psychicky, případně zvýší krevní tlak. Jde o komerční trik, který nemá mnoho společného se zvýšením fyzického výkonu. Mnohem účinnější aminokyselinou na prokrvení je cystein – nepotřebuje pomocné látky a vydrží prokrvovat déle. Na rozdíl od argininu nepůsobí katabolicky.

Nejúčinnější možnou směsí aminokyselin na zlepšení výkonnosti bude matrix esenciálních aminokyselin ve speciálním, vědecky ospravedlněném poměru, v kombinaci s betainem a beta-alaninem – toto naplňuje např. formule AMG.

Kreatin před tréninkem: Méně vhodný. Jeho nepříjemným vedlejším efektem je, že zahušťuje krev. Ta se zahušťuje už samotným cvičením (pocením a tvorbou odpadu svalové práce). Při zátěži nad jednu hodinu se tedy může značně zhoršovat výkon a ztěžovat odvádění odpadních látek z těla. Zahuštění krve lze zabránit zvětšením jejího objemu (hodně pít, používat plasmový expandér) a naředěním pomocí šťávy z červené řepy, rajčat nebo ředkviček.

Během tréninku

Sedící fitnes chlap Má smysl popíjet iontový nápoj, či zapíjet vodou nebo vhodným typem čaje iontové kapsle. Průběžně se dá dávkovat inosin (pokud vám dochází dech, nebo je trénink dlouhý), dále betain a beta-alanin. Je možné během druhé poloviny tréninku popíjet směs esenciálních aminokyselin, případně pouze i BCAA se sacharidy.

Pokud trénink není extrémně náročný a nedělá vám to problémy na žaludek, lze pít i různé směsi proteinových hydrolyzátů, příp. syrovátkového izolátu s jednoduchými sacharidy. Tyto živiny se pak dostanou do svalů dříve, než kdyby byly konzumovány po tréninku. Obvykle tím ale naženete asi jen 30-40 minut času. Pokud vám pití těchto nápojů nedělá při tréninku dobře, je lepší rozložit tuto tekutou sportovní výživu před a po tréninku.

PO TRÉNINKU

Varianta č. 1

Smyslem tohoto postupu je pomocí vysokých dávek sacharidů a zvýšením hladiny inzulínu spustit anabolizaci. Nejde pouze o to doplnit zásoby vyčerpané energie (krevního cukru - glykogenu). Gainery s vysokým množstvím sacharidů v níže uvedených dávkách obsahují nakonec i relativně dost bílkovin, jichž ale jinak v prvních dvou hodinách po tréninku není třeba mnoho. Tento postup je vhodný pro lidi, kteří netrpí rychlým ukládáním podkožního tuku, a také pro lidi, kteří nemají mnoho financí na suplementaci pomocí vysokých dávek aminokyselin a hydrolyzátů.

ihned po tréninku, nebo 10-15 minut před koncem - BCAA (alespoň 3 g), zinek, chrom, může být hořčík (všechny tyto látky mají vliv na lepší zpracovávání sacharidů). BCAA zvyšují hladinu inzulínu. Tím sice zpomalují pálení tuku, ale zlepšují schopnost zpracovávat sacharidy z gaineru. Aby se sacharidy použily co nejlépe, je vhodné zvýšit inzulínovou citlivost buněk – k tomu slouží ALA (alfalipoová kyselina), od 100 do 500 mg. Hodí se další tableta multivitamínu.
ihned po tréninku nebo 10-15 minut po (záleží na příjmu BCAA) - gainer v dávce do 50 g sacharidů (Nikoli ale 50 g prášku, toho bude víc; je nutné to individuálně přepočítat ze složení konkrétního výrobku. Bílkoviny není třeba počítat, stačí, že tam nějaké jsou (stačí i kolem 15 %), případně jde o zdroj bohatý na BCAA – což nejčastěji používané syrovátkové proteiny bývají). Pokud v gaineru již nejsou obsaženy minerály, případně jste nepřijímaly minerály/ionty v nápoji/kapslích před a/nebo při tréninku, zhoršuje se vstřebávání sacharidů a neměli byste jich přijímat najednou více než 30 g. Z tohoto důvodu fungují lépe nápoje na bázi sladké sušené syrovátky, které mají vysoký obsah minerálů, než nápoje na bázi maltodextrinu a glukózy. Pokud netrpíte nesnášenlivostí na laktózu, není co řešit.
po půl hodině od první dávky gaineru - další dávka gaineru (Celkové množství sacharidů ze všech dávek - můžou být i tři, by měl dát kolem 1 g sacharidu na kilo čisté tělesné váhy. V případě horší regenerace lze vystoupat až na 1, 5 g sacharidů na kilo čisté beztukové váhy přijatých během prvních dvou hodin po tréninku. Poté je možné klidně nejíst až další dvě hodiny.

Poznámka ke kreatinu: kreatin není moc vhodné míchat k vysokým dávkám sacharidů, které překyselují žaludek. Stačí ho brát kdykoli během dne mezi jídly, kdy je kyselost žaludku malá. Ideální je rozpustit v teplé tekutině, ať už ohřáté vodě (může být i bezkofeinový čaj) nebo mléce, které neutralizuje žaludeční stěny. (Tohle je jedna z vychytávek, kterou neumí většina lidí, a proto jim kreatin monohydrát zabírá hůř, než by měl, případně musejí užívat vysoké dávky. Při dávkování kreatinu nalačno stačí 1g/20 kg váhy.)

Poznámka k nadýmání a větrům: V případě, že v okolí tréninku cítíte stále plný žaludek, případně krátce po něm po vypití potréninkového nápoje, na vás přijde nadýmání a větry, znamená to, že špatně trávíte bílkoviny z klasického jídla. Řešením je při obědě oddělit příjem masa a sacharidových příloh asi hodinu od sebe (nejprve maso, potom příloha) a trávení masa zlepšit příjmem trávicích enzymů (v kapslích, nebo ovoci jako je kiwi, ananas a papája; kiwi je nejsilnější)

Varianta č. 2

Obsahuje jen základní potřebné množství sacharidů na obnovu glykogenu – pro většinu lidí stačí pouze kolem 30 g. Anabolického efektu se tu dosahuje přídavkem většího množství bílkovin a aminokyselin.

Tento postup je vhodnější pro lidi, co mají větší sklony nabírat tuk, případně jedí poměrně brzy po tréninku. Další sacharidy získávají snadno ze stravy (obvykle rýže), a nevadí jim, že větší množství bílkovin z masa se dostane do krve až později, protože jich získali hodně z tekuté sportovní výživy. Je to také přístup pro línější lidi, kteří mají rádi „vše v jednom“.

Pro lidi s dobrou snášenlivostí je tedy možné vytvořit kombinaci typu:

Gainer (30-50 g proteinu + 20-30 g maltodextrinu + lžička lecitinu nebo 1-2 tobolky inositolu + lžička vhodného rostlinného oleje), BCAA (3-5 g), kreatin (3-5 g), glutamin (3-5 g), taurin (1-2 g), může být i 2-3 g argininu (umí zlepšit některé katabolické jevy, které probíhají spolu s těmi anabolickými). Pro lepší trávení ve střevech se hodí navíc lžička oligofruktozanů (FOS) nebo tableta galaktooligosacharidů (GOS). I zde se hodí tableta/kapsle multivitamínu, případně alespoň B-komplexu.

Proteinová složka by měla mít co nejvyváženější spektrum aminokyselin. Tzn. neměla by být z jednoho zdroje. Pro tělo je nejvýhodnější, aby celkovou nálož bílkovin zpracovávaly různě rychle různé enzymové systémy a hladina aminokyselin v krvi byla dodávána spíše stabilně a ne ve velkých nárazech. Čím více bílkovin potréninkovém nápoji, tím méně je vhodný pouze jeden zdroj proteinů.

Ideální jsou tedy kombinace syrovátkového koncentrátu nebo izolátu, syrovátkového hydrolyzátu a micelárního kaseinu. Pokud jsou přimíchány ve vhodném poměru, hodí se i menšina hydrolyzátu kolagenu, hydrolyzátu sóji a sušeného bílku nebo bílkového izolátu. Možné jsou pochopitelně i jiné suroviny – hydrolyzát kaseinu, glutamové peptidy (hydrolyzovaný pšeničný protein) nebo třeba protein ze žlutého hrachu či konopný protein.

Je dobře potvrzeno, že např. syrovátkový hydrolyzát a hydrolyzát kolagenu v poměru 4:1 nebo syrovátkový koncentrát a sójový izolát v poměru 2:1, nebo syrovátkové proteiny a micelární kasein v poměru 3:1, mají lepší složení aminokyselin a výsledky na regeneraci než libovolná forma samostatného syrovátkového proteinu.

Co se týče sacharidů, lze kombinovat dohromady maltodextrin, glukózu a sladový extrakt.
Pro zcela komplexní nápoj, v němž se minimálně znehodnotí bílkoviny, se vyplácí přidat 1-2 lžičky až 1 lžíci MCT oleje a stejné množství jiné oleje s obsahem esenciálních mastných (omega 3 a 6) kyselin (kukuřičný, rýžový, řepkový). Tyto oleje jdou k nápoji mnohem lépe než předražené kapsle rybího tuku.

Varianta č. 3

Anabolizace spustí především pomocí esenciálních aminokyselin (BCAA jsou málo, glutamin není esenciální), zhruba v dávce 15-20 g. Nejvhodnější formulí jsou AMG. Doplní se základní dávka sacharidů (20-30 g) na obnovu glykogenu. Po zhruba půlhodině stačí menší dávka gaineru nebo MRP nebo proteinu, s podobným složením jako výše. Vynechávají se už ale čisté jednotlivé aminokyseliny. Smysl má maximálně kreatin.

Jak a kdy jíst po tréninku

Jídlo U varianty č. 1) Od dopití poslední dávky gaineru můžete vydržet klidně i dvě tři hodiny. Následující jídlo může obsahovat klidně vlákninu, čili celozrnné pečivo a těstoviny, rýži natural, neloupanou pohanku apod. Přílohy nemusí být mnoho, velké množství sacharidů bylo již v gaineru. Masa může být více (150-250 g), ale mělo by být snadno stravitelné (drůbeží, rybí, králičí, pokud červené maso, tak mleté a ne smažené). Hodí se dušená zelenina, polévky a pyré.

U varianty č. 2) Můžete jíst zhruba 40-60 minut po vypití nápoje. Příloha by měla být větší (nad 50 g sacharidů v porci), nemělo by v ní být hodně vlákniny – bílá rýže, kuskus, běžné těstoviny. Maso libovolné, není nutné velké množství (kolem 100-150 g). Zeleninu si můžete dát jenom málo nebo až s odstupem 1-2 hodin.

U varianty č. 3) Po druhém nápoji pauza 40-60 minut. Větší příloha, ale může obsahovat více vlákniny a zeleniny.

Upozornění: Obecně před a po tréninku není vhodné jíst brambory - solanin z nich negativně ovlivňuje svalový výkon. (Naprosto nevhodné jsou smažené brambory, kde vznikají deriváty rakovinotvorného akrylamidu.) Problém naopak nejsou tzv. sladké brambory-batáty. Porce brambor ovlivňující výkon k horšímu, je individuální; problém představuje i to, že většina lidí je schopna sníst opravdu velké dávky brambor (půl kila i kilo na posezení). 1-2 brambory problematické nejsou, zvlášť pokud jsou rané a připravované a konzumované bez slupky.