Jak jíst a pít před, při a po objemovém tréninku - 2. část

První díl článku o před a potréninkové výživě u cvičení zaměřeného na růst svalů a síly popisuje tři možnosti ideálního rozvržení. Co když ale nemáte k dispozici specializovanou sportovní výživu? A čemu se opravdu co největším obloukem vyhýbat? A jak to, že u některých lidí fungují jiné, než ony „ideální přístupy“?

Varianty gaineru:

Ne každý si může dovolit nebo má vždy po ruce protein, gainer nebo MRP. Jaké jsou tedy možnosti, jak je dočasně nahradit, pokud netrénujete na vrcholové úrovni, případně neužíváte steroidy?

1. Sladká sušená syrovátka. Ano, ona zatracovaná surovina je nakonec mnohem lepší, než pokud byste pili samotnou, ve vodě rozpuštěnou glukózu, dali si samotný banán nebo piškoty. Pokud nemáte potíže s trávením mléčného cukru (laktózy) a syrovátka je demineralizovaná, tak se tento levný syrovátkový nápoj prakticky vyrovná tomu, když pijete podomácku dělaný gainer z čistého proteinového koncentrátu syrovátky (WPC) s glukózou. (Rozdíly v rychlosti trávení a vstřebávání jsou z hlediska anabolizace zanedbatelné.) Vzhledem k vysokému obsahu některých minerálů (i u demineralizované sladké syrovátky), které napomáhají lepřímu využití sacharidů, nakonec nejde o tak špatnou volbu. Skutečně jediným problémem je pouze nižší využitelnost bílkoviny/aminokyselin, která je ovšem podobná u WPC nebo WPI (izolátu). Nezapomínejte ovšem na to, že pro skutečný účinek potřebujete vypít většinou aspoň 50-100 g prášku rozpuštěného přinejmenším v půl litru vody. (Snášenlivost je nutné individuálně vyzkoušet.)
2. Dětské mléčné výživy (hledejte ty, kde je minimum sacharózy) a co nejvíc bilkovin. Mají na 100 g výrobku tak 60-70 g sacharidů a 10-17 g bílkovin. Pokud mají tuk do 12 %, je to přijatelné. (Cena asi 70 korun za 250 g, tedy většinou 2, maximálně 3 dávky.) Zde ovšem musíte počítat s tím, že sušené mléko se teprve musí naštěpit na syrovátku a tvarohovinu. Každopádně, různá částečně hydrolyzovaná rýžová mouka nebo krupice jsou dobrými zdroji sacharidů.
3. Mléko Muller, jedno balení má 53 g sacharidu, 14 g bilkovin a 6 g tuku. (Obsahuje podmáslí, sušenou syrovátku a glukózu/dextrózu a minimum sacharózy.) Většině lidí by mělo stačit jedno balení hned po tréninku a druhé za půl až tři čtvrtě hodiny. Začátečník po lehkém tréninku nepotřebuje víc než jedno balení. (Cena jednoho balení asi 30 korun.) Mírným problémem je přítomnost zahušťovadla karagenanu. Pokud najdete výrobek s obdobně vhodným složením, nemusíte se omezovat na jednu značku - neděláme jí tu reklamu.
4. Domácí pudink – mléko (tak půl litru), pudinkový škrob (40 g sáček s příchutí), glukopur nebo med. Můžete přidat tak 20 g sušeného odtučněného mléka nebo sladké sušené syrovátky. Pokud to chcete hardcore, nemusíte pudink ani vařit.
5. Neslazený kysaný mléčný výrobek (jogurt, kefír, acidofilní mléko, zhruba půl litru) a bílé pečivo nebo rýže. Možno malý banán (je tam nějaká fruktóza a vláknina, ale ne tak moc). Extrémní verze tohoto přístupu je: litr (klasického, nekysaného) mléka + 2-3 banány.
6. Rýžový nákyp (rýže, mléko, vajíčka, rozinky, vanilka, glukopur/med)
7. Marinované sledě (ne jiný typ masa; tento je nejstravitelnější) a rýže nebo těstoviny
8. Silný masový vývar (ale bez masa a zeleniny), rýžové nebo klasické nudle (tato varianta je pravděpodobně lepší než většina ostatních, jen je nezvyklá.) Nepleťte si ovšem pravý masový vývar s nudlemi s různými čínskými polévkami v pytlíku nebo kelímku! Pravý vývar se dělá z kostí a masa několik hodin a dává se odstát do ledničky, kde se z něj pak zvršku odstraní tuk a zbývá čirá tekutina.
9. Sladké pečivo, kakao/mléko (je možné udělat si domácí kakao z mléka, odtučněného kakaového prášku a glukózy). Blízko tomuto už má i oblíbená, nepříliš vhodná kombinace mléko+piškoty. (Zde už je množství bílého cukru příliš velké.)

Všechny tyto možnosti jsou podstatně horší než kvalitně dělaný gainer a vyjdou podobně draho nebo dráž. Stále je u nich výrazně pomalejší trávení většiny složek než u specializované tekuté sportovní výživy. Nicméně jsou o něco lepší než ostatní běžné jídlo a lze je tedy využít, když není po ruce gainer. Výše uvedené varianty totiž nejsou tak náročné na trávicí aktivitu žaludku, který má po zátěži sníženou výkonnost.

Typicky nevhodná jídla před „objemovým“ tréninkem:

• Kombinace masa, vajec, luštěnin a sýrů v jednom jídle; mnohdy stačí jen libovolná dvojkombinace s masem. Takováto směs může ležet v žaludku minimálně 4 hodiny, často ale i 6 nebo 8 hodin. Jakmile začnete cvičit, žaludek se odkrví, a zůstává hůře prokrvený i 2-3 hodiny po tréninku. Totéž platí i pro prokrvení střev a možnosti převodu živin do svalů. Bílkoviny z dotyčného jídla se tak dostanou do krve a svalů až za velmi dlouhou dobu. Ačkoli se cítíte zasycení, ve skutečnosti vaše tělo trpí nedostatkem živin.
• Mussli směsi a mussli tyčinky, zasypané například ještě větší dávkou lněných semínek – velké množství vlákniny bude delší dobu zpomalovat vstřebávání bílkovin z proteinových nápojů a gainerů.
• Čokoládové tyčinky, sušenky, oplatky apod. – Jejich složení je z hlediska sportovní výživy katastrofální. Zaprvé obsahují mnoho jednoduchých cukrů, které při výkonu beztak nezužitkujete (tělo nebere na výkon primárně cukr z krve, ale cukr uložený ve svalech z minulého dne), navíc zvyšují nevhodně hladinu inzulínu a vyvolávají hlad při cvičení. Dále obsahují mnoho velmi nekvalitních, ne-li vyloženě nezdravých (transnasycených) tuků, které kromě negativního vlivu na srdce zpomalují trávení. Minimální obsah bílkovin korunuje celkovou nevhodnost těchto pochutin. Držte se od nich dále. Nemohou vám pomoct jinak než velmi krátkodobě psychicky, pokud máte vypěstovanou závislost na cukru.

Typicky nevhodná jídla po „objemovém“ tréninku:

Všechna výše uvedená jídla nevhodná před tréninkem jsou pochopitelně, ze stejných důvodů nevhodná i po tréninku. Jejich negativní efekt je ale ještě horší – trávení je ještě více zpomaleno a doprava živin do svalů ještě více opožděna; navíc se po přísunu podobných potravin tloustne. Neplatí hloupá představa „když jsem teď spálil/a nějaké kalorie, můžu si teď nějaké klidně dopřát, protože se to srovná“. Jde o naprosté nepochopení základů fyziologie. Podobným stravováním po tréninku si zhoršíte inzulínovou citlivost a podporujete riziko cukrovky a obezity, dále oddalujete přísun důležitých živin do svalů a prakticky si ničíte svalovou hmotu.

Velmi často mnozí „domácí kutilové“ věří různým mýtům neškolených tělocvikářů nebo se v mládí dívali na špatné filmy. Tak tedy:

a) Tvaroh po tréninku ne! Pomalu se tráví, pomalu se vstřebává a má poměrně nevyvážené spektrum aminokyselin. Navíc, samotné bílkoviny po tréninku nejsou nejvhodnější.

b) Syrová vejce po tréninku ne! Pomalu a špatně se tráví, pomalu se vstřebávají, zhoršují vstřebávaní některých látek a jsou potenciálním zdrojem infekcí.

c) Sójové řezy po tréninku ne! Nejsou o nic lepší než čokoládové tyčinky, v obsahu nezdravých tuků často i horší. Neobsahují ani moc bílkovin.

d) Různé koktejly typu: mléko+tvaroh+vejce+banán+med patří do šerého dávnověku kulturistiky a měly by tam i zůstat. Cenově nevycházejí výrazně levněji než mnohem snadněji stravitelné a vstřebatelné sportovní nápoje moderní generace.

• Typickými nesmysly je pojídání samotných banánů, piškotů, rýžových chlebíčků, pití velkého množství džusů nebo dokonce slazených nápojů typu Coca-Coly. Zde jde naopak o konzumaci víceméně čistých cukrů. Tělo ale potřebuje i jisté množství bílkovin (a aminokyselin), které dovedou ovládat inzulín. Bez toho vede konzumace samotných sacharidů k tomu, že se část z nich ukládá ve formě podkožního tuku nebo přispívají k tučnění jater.

Jak to, že fungují alternativy, nebo proč to někteří sportovci dělají jinak:

Jistě jste mnohokrát v posilovnách nebo na stránkách různých časopisů či v internetových diskusích zaznamenali, že lidé, kteří nevypadají špatně a mají jisté zkušenosti, mají před a potréninkovou výživu jinou. Jak to, že jim to funguje?

1. Značná část lidí, kteří vypadají dobře nebo jsou silní, nikdy nevypadali špatně a nikdy nebyli slabí. Vždy byli výjimeční, protože mají unikátní genetiku a patří k oněm výjimkám, jednomu člověku ze sta nebo tisíce.
2. Velké množství lidí, co posilují, a vypadají dobře nebo mají velkou sílu, berou steroidy a mnohdy i jiný doping (růstový hormon, clenbuterol, T3, efedrin atd.). Funguje na ně pak prakticky cokoli. Téměř nemůžou ztloustnout, i když se běžně stravují ve fast foodech, a nabírali by svaly i ze suchých rohlíků. Pokud tedy přidají nějaký protein, BCAA a kreatin, vystřelí je to v celkovém rozvoji do oblak. Je jedno, že dělají jakési drobné chyby. Steroidy mění pravidla hry a zcela obracejí metabolismus aminokyselin i mastných kyselin.
3. Leckteré postupy týkající se prvních jídel po cvičení nebo základní kombinace suplementů nejsou tolik podstatné, pokud nevidíme širší celek – tedy: co dotyční lidé konzumují naposledy před tréninkem a co konzumují jako to druhé (nikoli první) po tréninku.

Zjišťujeme pak většinou následující:

• Není nutné dávat si těsně před tréninkem různé proteinové nápoje, hydrolyzáty a aminokyseliny, pokud jste měli nutričně bohaté jídlo několik hodin předem a máte ho dobře vytráveno. Stejně tak nemusíte pít vždy v gaineru velké množství sacharidů, pokud vaše poslední jídlo před tréninkem bylo na sacharidy bohaté.
• Není důležité, jestli si dáváte po tréninku jenom proteinový nápoj libovolného typu. Teoreticky by se měl sice samotný protein částečně znehodnotit na cukr. Jenomže, pokud krátce po vypití jíte maso s rýží, tak rychle stravitelná rýže protein „dožene“ a glykogen se utvoří z ní. Podobně to, jestli jíte po tréninku samotný protein, nemá extra vliv, pokud krátce na to (do 30-45 minut) máte klasické jídlo „kuřecí prsa s rýží“ nebo zase nějaký proteinový nápoj. Funguje samozřejmě kombinace proteinový prášek+mléko+banán, protože jde o primitivnější verzi gaineru.

V tomto článku jsme se vám pokusili pouze ukázat tři odlišné, velmi funkční přístupy před a potréninkové výživy v objemovém a silovém tréninku. S těmito přístupy byste měli mít minimum trávicích potíží a měli vstřebat a využít maximum živin. Zároveň je naším cílem ponouknout vás k tomu, abyste nepili jenom „syrovátkový protein s maltodextrinem“ a nejedli jenom „kuřecí prsa s rýží“, ale přistupovali k výživě komplexněji.

Neuvádíme tu úplně přesné gramáže všech surovin, protože mnohé věci je potřeba vytestovat si individuálně. Některé přístupy a výsledky jako je „pocit zregenerování na druhý den“ lze zaznamenat a měnit velmi rychle, v řádu dní. Jiné postupy a výsledky, které vedou k nabírání tuku nebo udržování optimální hladiny tuku zaberou na zhodnocení delší dobu, v řádu týdnů. Co se týče nabírání svalů a zvyšování síly, lze je zhodnotit až v řádu měsíců a různých mnohatýdenních tréninkových cyklů.