Jak jíst a pít před, při a po redukčním tréninku

U před a potréninkové výživy zaměřené na budování svalů a síly existuje mnoho přístupů, jak dostat z těla co nejvíce živin. Výživa, která doprovází trénink zaměřený na redukování tuku, je samozřejmě v naprosté opozici – musí dodávat tělu jen tolik živin, aby se „vytáhlo“ co nejvíce energie z tukových zásob.

Různé verze redukčního jídelníčku vycházejí z odlišných koncepcí celých dietních systémů. Jinak se stravujete u sacharidových vln (zde vlastně každý den jinak), jinak u cyklické ketogenní diety (CKD), jinak u Paleo diety, Warrior´s  Diet, Renegade Diet, Zone Diet, Mountain Die atd.

Rozdíly jsou také v tom, jak tvrdá má dieta být a jak rychlé výsledky má přinášet. Následující text ukazuje tedy přístupy jen velmi rámcově a navázané na různé typy tréninku. Celkové množství živin si musíte upravit podle sebe.

Základně jde o poměr několika principů

1. Pokud po tréninku nezvednete přívodem sacharidů (ale i rychlých bílkovin a aminokyselin) hladinu inzulínu, neblokuje se vylučování růstového hormonu a pálení tuku. Zde se potom vyplácí krátké okamžiky hladovění (30-90 minut), kdy se tuk vyloučený při cvičení do krve úspěšně spaluje jako hlavní zdroj energie.
2. Příliš intenzivní trénink ovšem spaluje nejenom tuk, ale také svalové bílkoviny. Buď se tedy rozhodnete po tréninku obnovovat svalovou tkáň (přívodem sacharidů a bílkovin), ale tím různou mírou zeslabíte pálení tuku, nebo zkrátka cvičte méně intenzivně.
3. Poslední variantou jsou extrémně náročné tréninky, které výrazně zvyšují spotřebu kyslíku i několik hodin po cvičení. Tomuto efektu se říká EPOC (Excessive Post-Exercise Oxygen Consumacy). Tuky se přitom spalují i v klidové fázi poměrně dlouho, a právě vyšší výdej kyslíku přispívá i k vyšší oxidaci mastných kyselin. V tomto případě je potom jedno, jak se stravujete po tréninku, respektive, za jak dlouho po cvičení jíte.

Můžeme tedy rozdělit tréninky a způsoby stravování před a po nich na tři následující typy.

Před tréninkem

1. Tvrdá dieta, rychlé výsledky: V posledním jídle před tréninkem nejíst sacharidy. Pouze maso nebo vejce, zelenina, rostlinný olej (kukuřičný, rýžový, řepkový, olivový, lněný, konopný, ořechový apod.) – velmi vhodné dávat MCT olej. Cílem je navodit v těle mírnou hypoglykémii. Trénink nesmí být příliš náročný. Je nutné používat menší váhy. Např. 40-50 % maxima na 15-20 opakování. V případě používání vah nad 70 % nechávat rezervu na 2-3 opakování a soustředit se na výbušnost. Hrozí nebezpečí, že při přílišné intenzitě už budete poškozovat svalovou tkáň a ne pouze vyčerpávat glykogen a pak plynule přecházet v pálení tuku. Takovýto trénink a stravování mají významný efekt na pálení tuku, i pokud se provádějí pouze 1-2x týdně. Pokud takto budete cvičit 3-4x týdně, můžete počítat s úbytkem 1-2 kil tuku týdně. Je to pochopitelně vykoupeno pocity hladu a rozhodně nepočítejte s tím, že by se vám zvyšovaly silové výkony. Na druhou stranu by se neměla ani pálit svalová hmota.
2. Středně náročná dieta: Libové maso nebo vejce, menší příloha obsahující vlákninu (celozrnné, natural výrobky – méně než 50 g sacharidů celkem, lépe kolem 30 g), zelenina, rostlinný olej. Může být i větší jogurt a ovoce jako samostatné jídlo. Další variantou je velký proteinový nápoj (30-50 g bílkovin), 10-20 g maltodextrinu nebo jiného zdroje sacharidů, MCT olej (5-10 g), lecitin (3-5 g), může být i další rostlinný olej (5-10 g). Trénink může být náročnější než v předchozím případě. Stále se ale nevyplácí zkoušet silové rekordy nebo používat příliš náročné intenzifikační metody. Nějaké sacharidy na doplnění energie máte, nedostanou se ale do krve rychle, což je dobře, protože nenastanou výkyvy v hladině inzulínu a tím se ani neblokuje vylučování růstového hormonu a pálení tuku.
3. Redukční dieta, u níž je ale nutné podávat větší fyzické výkony: Libové maso nebo vejce, běžná příloha (lehce přes 50 g sacharidů), může obsahovat vlákninu, zelenina, rostlinný olej. Vhodná ovocná nebo zeleninová šťáva. Variantou je MRP na kašovité bázi různých obilných extrudátů; bílkovin by ale mělo být stejně nebo více než sacharidů. Trénink může být náročný. Měl by ale spíše respektovat pravidla sportovního výkonnostního tréninku, nikoli intenzivního kulturistického tréninku jdoucího až nadoraz.

Ve všech třech případech potřebujete u tohoto posledního předtréninkového jídla vždy asi dvě hodiny na trávení. (Začít jíst tedy asi dvě a půl hodiny před tréninkem.) U sportovní tekuté výživy stačí 60-90 minut. Cukr by už měl být v krvi a trochu poklesnout.

Základní suplementace hodinu až půlhodinu před tréninkem (Platí stejně u objemového i redukčního tréninku)

• Kloubní výživa (MSM, glukosamin, chondroitin, hydrolyzát kolagenu – minimálně první a poslední věc se hodí vždy; glukosamin a chondroitin stačí v kůrách). Klouby se nikdy nevyživují tak dobře jako při námaze, využijte proto této možnosti.
• Vitamíny, nejlépe v podobě multivitamínů. Lze přidat samostatně B3 (niacin – cca 30 mg na prokrvení; pozor, při prvním použití může nastat nepříjemné pálení kůže), vitamin B5-pantothenovou kyselinu (desítky mg, až 200, na zvýšení výkonu svalů; zároveň zvyšuje pocení), vitamin C (100-200 mg; může být více, tělo si ovšem rychle zvyká a s vitamínem zachází nehospodárně) a vitamin E (100-200 mg, na prokrvení).
• Extrakt zeleného čaje (zlepšuje prokrvení a oxidaci tuků). Dovede plně nahradit arginin (NO2, nitrix)

Pokročilejší suplementace hodinu až půlhodinu před tréninkem (tedy nadstavba k základu)

• Inosin (1000 až 1500 mg hodinu předem a 1000 až 1500 mg těsně předem).
• Zhruba 2 hodiny před tréninkem se hodí glutamová kyselina, několik gramů, rozumný strop kolem 7 g. (Trvá jí delší dobu, než se přemění na glutamin). Glutamin lze půl hodiny před tréninkem, stejný strop 7 g. Lze ale užívat až 7+7 g od obojího; tělo rozpoznává tyto aminokyseliny jako dvě látky a metabolizuje je jinak. Každopádně tyto aminokyseliny má smysl užívat i  redukčních programech, protože glutamin se ze svalů spaluje poměrně rychle, dříve než BCAA.
• BCAA před redukčním tréninkem nejsou vhodné. Jejich užívání je komerčně přeceňováno a mohou spíš škodit; zvláště, pokud jsou podávány nalačno, bez sacharidů, neboť zvyšují pocity hladu. Platí ještě více než u objemového tréninku!
• Jednoznačný vliv na výkon mají aminokyseliny beta-alanin a betain; zvyšují vytrvalost, snižují pocení (udržují vodu v buňkách)
• Pokud jste neměli v posledním jídle lecitin nebo čistý inositol a cholin, hodí se užívat samostatně; povzbuzují psychicky a zlepšují celkovou látkovou výměnu
• V případě potřeby, že chcete pálení tuku podpořit ještě nějakými suplementy, hodí se především synefrin a pyruvát. Může být i kofein, ale na něm stoupá závislost a rychle klesá jeho účinnost.

Složitější problémy – minerály/iontové nápoje apod.

K maximálnímu výkonu potřebujete mít dostatek sodíku, draslíku, vápníku a hořčíku. Může být ze stravy (ovoce-hlavně banány, zelenina-hlavně červená řepa a rajčata, kuchyňská sůl, jedlá soda, mléčné výrobky, sladká sušená syrovátka, mandle, hořká čokoláda, některé čaje, např. roiibos) nebo suplementů. V případě redukčního diety a tréninku tyto možnosti víceméně skoro všechny odpadají, protože zároveň obsahují sacharidy. Jejich konzumace je možná pouze v případě intenzivních tréninků, které sice vedou k redukci podkožního tuku, ale vyžadují přitom mít dostatek energie.

Pokud trvale pociťujete problémy spojené s nedostatkem minerálů (náhlý pokles výkonu během tréninku, rychlé zakyselení svalů, křeče po cvičení apod.), vyplatí se zhruba již dvě hodiny předem do zásoby užívat ionty v kapslích – minerály by měly mít organické vazby, aby se lépe vstřebávaly. Přijímání slazený iontových nápojů je méně vhodné a je nutné tyto sacharidy započítat do celkového denního příjmu a náležitě přitom ubrat v jídlech.

Kontroverzní témata

• Prokrvení svalů pomocí aminokyseliny arginin. Přeměna argininu na plyn NO2, jenž roztahuje cévy, není automatická, je potřeba jí napomoci. Navíc, tělo má velké zásoby argininu i bez suplementace. Na uvolnění NO2 často stačí zmiňovaný extrakt zeleného čaje (chce to ale vyšší dávky nad 1000 mg).
• Většina produktů, které mají prokrvovat a upozorňují především na různé formy argininu, účinkuje především psychicky díky kofeinu a jiným látkám, které nabudí psychicky, případně zvýší krevní tlak. Jde o komerční trik, který nemá mnoho společného se zvýšením fyzického výkonu. Mnohem účinnější aminokyselinou na prokrvení je cystein – nepotřebuje pomocné látky a vydrží prokrvovat déle. Na rozdíl od argininu nepůsobí katabolicky. Mimořádně silný efekt má i citrulin.
• Kreatin před tréninkem: Méně vhodný. Jeho nepříjemným vedlejším efektem je, že zahušťuje krev. Ta se zahušťuje už samotným cvičením (pocením a tvorbou odpadu svalové práce). Při zátěži nad jednu hodinu se tedy může značně zhoršovat výkon a ztěžovat odvádění odpadních látek z těla. V případě intenzivních redukčních programů nemá kreatin přílišné využití, protože ve stravě není mnoho sacharidů.

Během tréninku

Má smysl zapíjet vodou nebo vhodným typem čaje iontové kapsle. Průběžně se dá dávkovat inosin (pokud vám dochází dech, nebo je trénink dlouhý), dále betain a beta-alanin.

Po tréninku

Varianta 1

Tvrdá dieta, rychlé výsledky (1-2 kila týdně); svaly se pouze zachovávají. Neodbourávají, ale ani nebudují.

Po posilovací části tréninku (45-60 minut) by měla následovat lehká aerobní aktivita (minimálně 20, ideálně 30-45 minut). Poté minimálně 30 minut nepřijímat žádné živiny, pouze vodu a ionty. Silnější povahy mohou MCT olej nalačno, případně kapsle s pyruvátem a organickými kyselinami. Ideálně vydržet nejíst asi 60 minut po skončení minimálně 90 minutového tréninku. V tomto čase se „v dojezdu“ (Krebsově cyklu) spaluje nejvíce tuku. Předpokladem je, že ale trénink není příliš zničující.

První jídlo po tréninku bude podobné jako to poslední: bílkoviny (maso nebo vejce), nenasycené tuky, zelenina (spíše ne barevná, sladká). Může být malý kousek celozrnného pečiva, zeleninová šťáva apod. Množství sacharidů přijatých během zbytku dne by mělo vycházet z celého konkrétního dietního systému.

Varianta 2

Středně náročná dieta, pozvolnější výsledky (kolem půl kila týdně), požadavek na případné budování svalů

Posilovací část tréninku (až 75 minut), aerobní aktivita (bud intenzivní 5-15 minut nebo lehká 15-30 minut). Půl hodiny pauza, poté proteinový nápoj (ideálně na bázi hydrolyzátů), MCT olej, lecitin, může být lžíce maltodextrinu.

Pokud posilování nebylo náročné a aerobní aktivita byla lehká, není potřeba přijímat sacharidy v prvním nápoji po tréninku. Pokud byl trénink intenzivnější a závěrečné kardio též, je možné přijímat v nápoji kolem 20-30 g sacharidů.

K tomu též možné brát HCA, ALA, které zlepšují zpracování sacharidů. Za hodinu může následovat klasické jídlo – množství sacharidů je ovlivněno typem diety a individuálními potřebami.

Varianta 3: Redukční dieta, u níž je požadavek podávat větší fyzické výkony

Intenzivní silový trénink zakončený náročnou kondiční fází tréninku (doba každé části podle individuálních požadavků).

Je možné bez problémů aplikovat systém z klasického objemového tréninku. Sacharidy jsou redukovány ve zbytku dne. Před a po tréninku ne.

Lze tedy brát nejenom gainer/MRP, ale i všechny aminokyseliny, kreatin apod. Zpracování sacharidů je možné podpořit pomocí HCA a ALA. Další informace viz článek Jak jíst a pít před, při a po objemovém tréninku. Za hodinu může následovat klasické jídlo – množství sacharidů je ovlivněno typem diety a individuálními potřebami.

Velmi vhodným postupem u všech redukčních diet je na závěr dne konzumovat dávku tuků z MCT oleje (a jiných rostlinných olejů), ořechů, mandlí apod. Nejlépe v kombinaci s proteinovým nápojem se zpomaleným vstřebáváním (báze micelární kasein). Lze jíst kombinace „vejce+avokádo“ apod.

Nicméně, při vhodné restrikci sacharidů během dne není dietní chybou, pokud se jí sacharidy na noc. Naopak, po jejich konzumaci se zvýší hladinu serotoninu a zlepšuje se usínání. Málokdo je navíc schopen na závěr dne zkonzumovat tolik sacharidů, aby ztloustnul, pokud se předtím držel zkrátka.

Cesta, kterou si zvolíte, je každopádně na vás.