Jak si s kalkulačkou vypočítat nejvhodnější protein?

15.2.2024

Jediným rozumným ukazatelem účinnosti proteinového nápoje je složení jednotlivých aminokyselin. Tento článek vás zasvětí do tajů toho, jak má opravdu vypadat protein, z nějž budou růst svaly pořádně a cíleně, a ne jen nahodile, protože máte zvýšený celkový příjem bílkovin. Pozor, náročné čtení!

Před tímto článkem je vhodné seznámit se s textem o problematice aminokyselin ve sportovní výživě.

Bílkoviny, neboli proteiny, jsou nejčastější živinou, která chybí ve sportovní výživě začínajících sportovců v těch sportech, kde dochází k významné tělesné zátěži. Nedostatek bílkovin vzniká zanedbáním jejich přívodu, nebo nedostatečnou výkonností trávicí soustavy s ohledem na celkový počet tréninků. Totiž výkonnost trávicí soustavy je limitována především schopností trávit bílkoviny, proto se již více než 50 let vyrábějí lehce stravitelné proteinové doplňky sportovní výživy.

Jejich stravitelnost je obvykle lepší než u klasických zdrojů bílkovin, zejména masa. Pomalá trávicí schopnost klasické stravy se skrytou podvýživou se projevuje při tréninkové zátěži častější než 3 x týdně. Proteinové doplňky sportovní výživy jsou velmi vhodné ve všech sportech, provozovaných formou pravidelných zátěží 3 x týdně a častěji:

kde dochází k větší zátěži svalů v trvání nad 45 minut, tedy všechny náročnější vytrvalostní sporty (zejména s tepovou frekvencí na 120, kdy se spaluje svalová hmota)
v silově-rychlostních sportech, především pokud se požaduje zvětšení objemu svalové hmoty

Nabídka proteinových nápojů je velká, a spotřebitel řeší otázku, který si vybrat. Vzhledem k ceně a poměrně velkému doporučenému dávkování stojí za to, vybrat si proteinový nápoj zodpovědně. Důvodem je otázka jak finanční, tak i ochrana ledvin při nadměrném déletrvajícím přívodu bílkovin.

Možné varianty výběru:

Výběr proteinového nápoje pro začátečníky

Protein v prášku Proteinový nápoj bývá často první volbou doplňku, pokud dotyčný pod vlivem dealerů rovnou nepřejde na anabolické steroidy.

Laický přístup nadšence, který chodí první týden do posilovny:

Vybere si tu správnou barvu obalu a obrázek, případně úderný název, který snadno pochopí. To bude ono!

Praktický výsledek: V podstatě je to jedno. Totiž první 2 – 3 měsíce největší podíl na zvyšování měřitelné svalové síly má nikoliv nárůst svalové hmoty, ale zlepšení koordinace svalů. Svaly se zkrátka učí zvedat činku a jde jim to stále lépe. Také tréninky by měly být 2 x, nejvýše 3 x týdně. Na výživu svalů a jejich případný nárůst stačí i slušná běžná výživa, svaly nejsou zatím velké a trénink není zase tak náročný. Pokud si ale začátečník koupí nějaký protein, udělá jenom dobře, a hledat by měl spíše nějakou přijatelnou cenu, rozhodně nekupovat nejdražší proteinový nápoj, který uvidí. Vzhledem k tomu, že drtivá většina začátečníků zanechá posilování během prvních dvou měsíců, mu alespoň nevznikne velká finanční škoda.

Poznámka: V krátkodobých testech začátečníků první dva měsíce skutečně nejsou příliš velké rozdíly v rozvoji svalové hmoty, pokud začátečník bere méně nebo více kvalitní proteiny. I méně kvalitní proteinový nápoj stačí pokrývat menší požadavky menší svalové hmoty. Rozdíly se budou projevovat až u pokročilých. Totiž pokročilí sportovci mají zvětšenou svalovou hmotu, více trénují a mají vyšší potřebu bílkovin. Ale výkonnost jejich trávicí soustavy zůstává v podstatě stejná. U horších proteinů s nevyváženým zastoupením aminokyselin je menší využití proteinu, současně se zvyšuje riziko poškození ledvin (odstraňování nevyužitých aminokyselin), které hrozí při delším příjmu zvýšených dávek proteinového nápoje.

Výběr proteinu podle „odborného“ časopisu

Muž kouukající do deníku V první řadě je potřeba si ujasnit, co je odborný časopis. V ČR vychází časopis Výživa. Odborné časopisy blížící se tématům speciální výživy vycházejí více v zahraničí, a v názvu mají obvykle slovo „Biochemistry“ nebo „Physiology“, a podobně, komerční návody k výběru správného proteinového nápoje zde budete těžko hledat.

Rozhodně za odborný nelze považovat nějaký sportovní časopis, který se tváří odborně, ale ve skutečnosti vychází kvůli zisku z reklam. Texty článků většinou tvoří jakousi výplň, která je vložena mezi reklamy, a úroveň podle toho vypadá. Dokonce šéfredaktoři při zadávání požadavků na text článků požadují spíše komerční pojetí. Potom není problém najít v roce 2013 v kulturistickém časopisu vycházejícím v ČR a SR text o výběru syrovátkového proteinového nápoje, kde se běžně zaměňuje kvalita za kvantitu, neboli jakost za množství.

Proteiny jsou hodnoceny podle procentního obsahu bílkovin, místo toho, aby byly hodnoceny podle zastoupení aminokyselin, jak je běžné všude jinde v biochemii, potravinářství i krmivářství po celém světě. Nejzábavnější (?) na tom je, že pod textem je uvedeno, že autor tento obor vystudoval. Asi někde na fotbalu o přestávce v poločasu.

Dříve jsem nabízel odborné texty o výživě do sportovních časopisů, ale odpověď byla zamítavá s tím, že texty nevyhovují reklamním záměrům největších inzerentů. Což se stalo i některým mým známým, kteří tam nabízeli opravdu kvalitní texty. Mimochodem mám zablokovanou IP adresu pro vstup do diskuse na některé weby, které o sportovní výživě vykládají komerční nesmysly. A potom že cenzuru zavedl jenom Hitler a komunisti.

Výběr proteinového nápoje podle internetových diskusí a rubriky „nejprodávanější“

Diskusi na webových stránkách nejvíce ovlivňuje sám jejich provozovatel (viz poslední věta v předchozím odstavci). Může mazat kritické poznámky na kvalitu některých jím nabízených výrobků, naopak může vkládat pod jinými nicky pochvalné zmínky na jeho produkty a kritické poznámky ke konkurenčním. Některé weby dokážou to, že kritické poznámky externích klientů se zobrazí jenom tomu, kdo je tam vložil, ale ostatní je nevidí. Zjistit se to dá pouze z jiného počítače z odlišné IP adresy. Kromě toho provozovatel e-shopu snadno ovlivní rubriku „nejprodávanější“, když sám sobě vytvoří obrovskou objednávku na špatně prodejné zboží a to rázem vyskočí jako nejprodávanější a tím láká nerozhodné, aby si jej koupili, „když je přeci nejprodávanější“.

Také je vhodné při výběru doplňků dát pozor na příspěvky či doporučení uživatelů anabolických steroidů. V diskusích (na internetu i v posilovně) rádi vystupují nejsvalnatější borci a trousí moudra. Ale tady je nutno brát v potaz zásadní skutečnost, publikovanou již dříve v oficiálních metodikách ještě v dobách, kdy doping byl státní politikou: Anabolické steroidy zcela převracejí biochemii zejména dusíkatých látek, tedy metabolismus bílkovin ve svalech! To znamená, že neplatí obecné zákonitosti o biochemii výživy a tréninku!

Tedy to, co říkají z praxe o výživě uživatelé anabolických steroidů, vůbec nemusí platit pro sportovce, kteří tento doping neberou. K tomu jedna úsměvná historka z hlubokého socialismu: Na jedno výzkumné sportovní pracoviště nastoupila mladá sportovní lékařka na stáž spojenou s určitým výzkumem. Zabývala se srovnáním metodiky tréninku a výživy vrcholových vzpěračů. Velmi se divila tomu, že vzpěrači mají pořád stejný trénink, který se vůbec nemění, a příliš nedbají na výživu, a přitom jim výkonnost jde nahoru. Stálí zaměstnanci ústavu se tím dobře bavili, protože lékařce nikdo neřekl, že vzpěrači jsou na steroidech.

A na konec tohoto odstavce se dobře hodí výrok jednoho známého trenéra z té doby: „Dejte mi pytel steroidů a já vám vytvořím reprezentační družstvo!“

Výběr proteinového nápoje pro pokročilé

Zrovna tak, jako volba správného tréninku a jeho náročnost se liší u začátečníků a pokročilých, tak se vyplatí tomu, kdo překoná první dva měsíce, si vybírat proteinový doplněk poněkud zodpovědněji. Hlavně kvůli ochraně ledvin a financí.

Zásadním kritériem výběru je zastoupení aminokyselin, nikoliv obsah bílkovin. Principiálně je vcelku jedno, jestli proteinový nápoj má 70 % nebo 90 % bílkovin, pokud se zrovna nejedná o tvrdou dietu. Pokud je protein obohacen dalšími složkami, tak jsou zde jako příjemný bonus, pokud mají smysl, ovšem někdy je sportovci k jejich vlastní škodě nechápou, nebo hodnotí negativně vzhledem k neznalosti problému.

Odborný přístup pokročilého sportovce, aneb kvalitní protein se dá vypočítat s kalkulačkou

Sportovec, pokud je o výživě schopen trochu rozumně přemýšlet, může postupovat následovně:

Nečte všeobecné reklamní slogany, které nejsou odborně zdůvodněné.
Zopakuje si, jak se počítají procenta (ale postup výpočtu je níže uveden).
Základní podmínkou výpočtu je, že na etiketě nebo na webu je uvedeno orientační zastoupení aminokyselin v konkrétním výrobku. Z něj se dá vypočítat určité číslo, které vám řekne, jak je daný protein kvalitní. Výpočet se provádí podle zastoupení aminokyselin, a srovnává se k zastoupení aminokyselin v lidském svalu.

Proč v lidském svalu?

Pózující muž Hlavním posláním proteinových nápojů je zlepšit výživu svalové tkáně u sportovců nebo osob, u nichž došlo ke zmenšení svalové tkáně v důsledku nemoci, operace, úrazu a podobně. Největší požadavky na výživu má svalová tkáň a ta by se měla obnovovat, případně by měla narůstat.

Tedy na obnovu nebo nárůst této svalové tkáně potřebujete aminokyseliny podobného zastoupení, jako má lidský sval, aby stavba svalu probíhala efektivně s optimálním příjmem aminokyselin jako klíčových stavebních látek tvořících svalovou hmotu (protein). Kromě toho máte možnost podívat se na odborné texty FAO. Zde se doporučuje, aby zastoupení aminokyselin v krmivu rychle rostoucích zvířat mělo zastoupení aminokyselin co nejvíce podobné jejich svalové tkáni, která je rozhodující v přírůstcích.

Ono opisování principů z výkrmu zvířat na maso není úplně od věci. Totiž tady neplatí fotografie úspěšných hvězd na obalech, fantastické názvy proteinových doplňků a luxusní obaly s cenou vyšší než je obsah, tady se hraje o velké peníze, krmné směsi jsou v papíroplastových pytlích, a princip správného zastoupení aminokyselin je jednoznačně postaven na první místo.

Pouze pro informaci, od každé šarže krmiva se berou vzorky, a když kuřata nebo prasata na výkrm špatně přibírají, jde se hned do laboratoře na kontrolní rozbory.

Ještě jeden příklad:

Kuřata na maso v intenzívním výkrmu dosahují jatečnou hmotnost ve stáří 30 – 45 dnů. Pro jejich výkrm se používají směsi, kde jsou spočítané aminokyseliny. Stejná kuřata v extenzivní (ekologické) produkci, kdy běhají po trávníku a přikrmují se obilím z ekologické produkce, dosahují jatečnou hmotnost po více než 80 dnech.

S výběrem proteinových zdrojů pro sportovní výživu je to potom podobné. Při těžkém tréninku se můžete stravovat extenzívně podobně jako nesportující člověk a nevadí vám pomalý růst a zpomalená regenerace svalů, nebo si jako zdroj bílkovin můžete vypočítat podle zastoupení aminokyselin nejvhodnější proteinový nápoj pro výhodné urychlení růstu svalové hmoty a celkové regenerace.

Jak tedy postupovat?

Postupuje se ve dvou krocích, nejprve se zjistí základní jednoduchý ukazatel kvality sečtením významných aminokyselin, a následně v druhém kroku se dá zjistit velmi přesně skutečná kvalita proteinu podle zastoupení jednotlivých aminokyselin.

První krok - Výpočet základní kvality proteinu podle celkového obsahu významných aminokyselin. Sečtěte gramy obsažených esenciálních, poloesenciálních a asistujících aminokyselin ve 100 g proteinu

Jsou to:

Fenylalanin
Valin
Arginin
Isoleucin
Leucin
Lysin
Methionin
Cystein
Treonin
Histidin
Tyrosin
Tryptofan

Tím dostanete nějaké číslo, například 40.

1b/ Toto číslo potom vydělte celkovým obsahem bílkovin v gramech, například 80. Vynásobte stem. Tedy 40 : 80 = 0,5 x 100 = 50. Tato číslice 50 určuje, kolik je v proteinu procent těch skutečně důležitých aminokyselin. V uvedeném příkladu tedy protein obsahuje 50 % významných aminokyselin v proteinu. Tedy toto číslo určuje základní kvalitu proteinu. Mléčné a vaječné proteiny mají obvykle nad 50 % významných aminokyselin, rostlinné obvykle pod 50 % (ale například průmyslové proteinové koncentráty luštěnin mají kolem 52 – 53 %). Kolagen a hydrolyzáty kolagenu mají pouze kolem 25 %.

Určení základní hodnoty proteinu je důležité, ale přesné využití dá jedině zjištění obsahu jednotlivých aminokyselin a porovnání s jejich obsahem v kosterním svalu člověka. Totiž tím zjistíte takzvané limitující aminokyseliny, neboli „nejslabší článek řetězu“ v možnostech růstu svalové tkáně. Nejméně zastoupená (limitující) esenciální aminokyselina omezuje celkové využití bílkoviny. Jestliže je důležitá aminokyselina je obsažena pouze na 60 % ve srovnání se svalem, tak ostatní aminokyseliny nad tento rámec se také nevyužijí.

Druhý krok - Srovnání hodnoceného proteinu se svalovým proteinem (kosterním svalem člověka), určení limitující aminokyseliny

To je trochu pracnější, ale není to složité.

Tady se musí spočítat obdobným postupem procento obsažené aminokyseliny v proteinu, a přepočítává se na sval člověka. Je to ještě trochu komplikované tím, že níže uvedená tabulka je uvedena v gramech aminokyselin na 100 g proteinu, kdežto obsah proteinu v proteinových nápojích nedosahuje hodnotu 100 %. Proto je nutno přepočítávat koeficientem podle skutečného obsahu bílkovin.

Nejlepší je vytisknout si níže uvedenou tabulku, a každou hodnotu ponížit podle obsahu bílkovin v proteinovém nápoji. Jestliže protein obsahuje například 80 g bílkovin ve 100 g prášku, tak uvedené množství aminokyseliny ve 100 g kosterního svalu se násobí 0,8. Takže potom výchozí srovnávací hodnota například histidinu se vypočítá 2,3 x 0,8 = 1,84.

Takto si vynásobením koeficientem 0,8 přepočítáte všechny aminokyseliny níže v tabulce a napíšete třeba na konec řádku za název. Tedy koeficient odpovídá obsahu bílkovin, pro 60 % bílkovin je koeficient 0,6, pro 70 % bílkovin koeficient 0,7.

Sval člověka, zastoupení aminokyselin v gramech ve 100 g proteinu:

Alanin 6,497 g
Arginin 6,612 g
Kyselina asparagová a asparagin 7,95 g
Cystein 1,452 g
Fenylalanin 4,455 g
Kyselina glutamová a glutamin 14,5035 g
Glycin 5,025 g
Histidin 2,79 g
Isoleucin 4,716 g
Leucin 7,991 g
Lysin 8,468 g
Methionin 2,533 g
Prolin 4,945 g
Serin 5,04 g
Treonin 4,641 g
Tryptofan 1,122 g
Tyrosin 3,077 g
Valin 5,499 g

Celkem 97,3165 g. Na zbývající aminokyseliny (např. hydroxylysin, hydroxyprolin, citrullin, ornithin, metylované deriváty histidinu) se obvykle rozbory pro tyto účely nedělají, protože jsou standardními složkami pojivové tkáně nebo to jsou aminokyseliny nestavební.

Postup výpočtu:

Množství aminokyseliny v proteinovém nápoji se vydělí obsahem aminokyseliny v kosterním svalu přepočteném koeficientem celkového obsahu proteinu, a vynásobí stem (x 100). Tím dostanete u každé aminokyseliny údaj v procentech, jaké je její množství v proteinu porovnáním s kosterním svalem. Pokud číslice vyjde menší než 100, tak je aminokyseliny v proteinovém nápoji méně než v bílkovině kosterního svalu (tedy nedostatek), pokud vyjde vyšší než 100, je jí víc, než v bílkovině kosterního svalu (tedy nadbytek, kterého se organismus asi zbaví a může nadměrně zatížit ledviny).

Tímto způsobem potom můžete zjistit, že množství některé esenciální aminokyseliny může odpovídat pouze 70 procentům zastoupení v kosterním svalu, někdy může být naopak klidně 150 %. Protože využití bílkoviny je dáno limitující, tedy nejméně zastoupenou aminokyselinou, znamená to, že pokud je některé esenciální aminokyseliny výrazně méně, tedy například jen těch 70 %, tak ostatní aminokyseliny nad toto procento organismus nevyužije. Celkové využití je ještě nižší než oněch například 70 %, protože do odpadu jdou všechny aminokyseliny nad oněch 70%, i s obsahem nad 100 %. V praxi to potom znamená, že se využije pouze kolem poloviny obsažených aminokyselin. O hodnocení významnosti jednotlivých limitujících aminokyselin informuje níže jiný text.

Co dál?

Výsledek (součet aminokyselin) podle odstavce 1b, tedy například 50, vynásobte nejnižšími procenty limitující aminokyseliny podle odstavce 2b. Tedy pokud je hodnota limitující aminokyseliny 70 %, vynásobte 0,70. Tím například dostanete číslo 35.

Tímto postupem si můžete spočítat libovolné proteinové nápoje, pokud k nim máte dostupné hodnoty aminokyselin. Získáte tím údaj o kvalitě bez ohledu na cenu. Čím je získaná číslice vyšší, tím je i vyšší kvalita proteinu. Že výrobce proteinu neuvádí aminokyseliny ve výrobku? To je asi tak, jako by výrobce automobilů neuváděl jejich parametry. Takové auto byste si nekoupili, tak proč byste si měli kupovat takový proteinový nápoj?

Posouzení významu limitující aminokyseliny

Při výpočtu limitující aminokyseliny zjistíte, které aminokyseliny nejvíce chybí, tedy které mohou nejvíce omezit růst svalu po konzumaci tohoto proteinu. I tady platí, že některé aminokyseliny jsou důležitější a některé méně důležité. Tedy že nižší zastoupení některé aminokyseliny nevadí, naopak u některých je nutno zastoupení hlídat.

Pořadí důležitosti:

První stupeň důležitosti - nejvýznamnější aminokyseliny:

Lysin
Treonin
Metionin + cystein (součet)

Tyto aminokyseliny jsou skutečně klíčové pro novotvorbu bílkovin a je vhodné, aby jejich zastoupení bylo vysoké a pokud možno vyrovnané. Pokud jedna z nich výrazně chybí, je tím celý protein znehodnocený. Kritický je obecně zejména lysin, protože v běžných potravinách část degraduje při tepelné úpravě.

Druhý stupeň důležitosti - významné aminokyseliny:

Fenylalanin + tyrosin (součet)
Tryptofan

Tyto aminokyseliny jsou významné, a pokud chybí, tak by rozdíl neměl být příliš velký. Fenylalanin a tryptofan jsou obvykle dostatečně zastoupené v běžné ostatní stravě, fenylalanin často v rostlinné.

Třetí stupeň důležitosti - větvené aminokyseliny (BCAA)

Valin
Leucin
Isoleucin

U nesportující populace mají menší význam (hlídají se spíše v klinické výživě při poškození jater), ale naopak u sportovců je výhodné, pokud jsou vysoce zastoupené. Zlepšuje to obnovu svalové tkáně poškozené tréninkem. Ale umělé doplňování BCAA přineslo zlepšení svalového růstu pouze o 1,5 % oproti kontrolní skupině bez doplňování BCAA.

Čtvrtý (nejnižší) stupeň důležitosti - poloesenciální aminokyseliny

Arginin
Histidin

Jsou důležité spíše u dětí, u sportovců je jejich význam menší. Jejich nižší zastoupení nehraje příliš roli.

Drobná, ale důležitá poznámka na závěr:

Živočišné proteiny se obvykle vyznačují tím, že mají lepší zastoupení „nejvýznamnějších aminokyselin“, tedy lysinu, treoninu, methionu a cysteinu. Rostlinné proteiny mají spíše lepší zastoupení „významných aminokyselin“ fenylalaninu a tyrosinu. I to je jedním z důvodů, proč jsou rostlinné proteiny poněkud méně hodnotné.

Posouzení vedlejších účinků použitých surovin nebo vyloučení alergenů

Sezení na záchodě V odborných diskusích se často posuzují vedlejší účinky použitých surovin jako jeden z klíčových ukazatelů, zejména pokud se jedná o výběr produktu pro dlouhodobou konzumaci ve významných dávkách. V poslední době jsou například výhrady k syrovátkovým a mléčným proteinům z důvodu ochrany prostaty a tkáně mléčné žlázy a rizika diabetu II. stupně.

Totiž všechny typy syrovátkových a mléčných proteinů (od libovolných výrobců) zejména obsahem IGF-1 podporují zvětšování prostaty a zvyšují riziko karcinomu (zesílená signalizace mTORC1 zvyšující tvorbu karcinomu – některými autory považována za méně významnou, IGF-1 podporuje růst karcinomu prsu u žen, IGF-1 snižuje citlivost buněk na inzulín).

Pokud jsou syrovátkové a mléčné proteiny původem z USA, tak riziko se ještě zvyšuje s ohledem na povolené používání hormonů pro zvyšování dojivosti. Kromě toho část populace má nesnášenlivost některých složek proteinů (mléčné, sojové, vaječné, pšeničné suroviny).

Výpočet cenových nákladů na proteinový nápoj s ohledem na vypočítanou úroveň kvality

Laický výběr proteinů z hlediska ceny obvykle vypadá tak, že se například spočítá, kolik gramů proteinu z nápoje se dá pořídit za 1 Kč, neboli množství bílkovin se vydělí cenou. Tedy se napřed spočítá celkové množství bílkovin v jednom balení například 750 g, které stojí například 300 Kč. Nejlépe tak, že obsah bílkovin ve 100 g vydělíte 100. Tedy pokud protein obsahuje 80 g bílkovin ve 100 gramech, potom 1 gram prášku obsahuje 0,8 g bílkovin. A potom toto číslo vynásobíte hmotností produktu.

Tedy je v obalu například 750 g prášku, potom vynásobíte 750 x 0,8 g = 600 g čistých bílkovin. Toto množství potom vydělíte cenou výrobku, například 300 Kč. Tedy 600 g : 300 Kč = 2 g za 1 Kč. Tedy za 1 Kč pořídíte 2 g proteinu, bez ohledu na kvalitu. Pokud chcete zohlednit i kvalitu, vynásobte gramy za jednu korunu koeficientem podle bodu 3. Například tedy 2 g x 0,35 = 0,7. Takto spočítejte všechny výrobky, které Vás zajímají, a ten, kde vyjde toto číslo nejvyšší, je cenově nejvýhodnější. Upozorňuji, že se nejedná o výpočet přesné využitelnosti proteinu v procentech, ale číslici ukazující cenovou výhodnost s ohledem na kvalitu proteinu. Také počítejte s tím, že nejlevnější protein nemusí být zrovna nejchutnější.

Zdá se Vám to příliš složité?

Postup je nutno vyzkoušet, potom zjistíte, že spočítat si takto výrobek není zase tak náročné. V podstatě spočítat si takto třeba 10 proteinových nápojů je práce na jeden večer. S ohledem na celkové úspory se to vyplatí.