Kolikrát denně jíst?

Pro spoustu lidí je nevýhodné jíst šestkrát nebo vícekrát denně, což je ve světě fitness standardní frekvence. Jaké existují možnosti, pokud nemáte čas a možnosti připravovat si jídlo dopředu, případně vám časté jedení způsobuje trávicí potíže? Třikrát denně, dvakrát denně, nebo jen jednou denně?

Pokud si čtete jídelníčky doporučovaných většinou dnešních výživových poradců, rozdělují stravu minimálně do pěti porcí denně: snídaně, přesnídávka, oběd, svačina, večeře. U kulturistů pak pravidelně přichází ještě druhá večeře a (občas) předtréninkový a (minimálně) potréninkový nápoj. 

Jídelníčky některých velmi masivních profesionálních kulturistů pak působí ještě náročněji než rozpisy jejich tréninků. Běžně se jí osmkrát nebo i desetkrát denně a pokaždé v porcích, které by většině lidem stačily na celodenní nebo alespoň půldenní nasycení.

I příprava podobného jídla vypadá zvláštně. Navaří se hromada kuřecích prsou, které se nastříhají do plastových krabiček nůžkami, do každé se přidá kopeček rýže nebo pár batátů, k tomu vařená brokolice a lžíce olivového oleje. 

Někomu možná podobný přístup imponuje, protože působí ohromně systematicky, oddaně a hardcore. Většina lidí, co posilují, to ale není schopna ani částečně napodobovat, jednak kvůli času a penězům, a jednak k tomu ani nemá důvod. 

Častý stereotyp krabičkové stravy

Mimo jiné, podobná krabičková strava vůbec není nějakým ideálem, ale právě kvůli své stereotypnosti (stále stejný druh bílkovin, sacharidů, tuků i zeleniny) vede k tomu, že se značná část potravy ani nevyužije a ještě ke všemu vznikají i různé deficity živin, případně je možné si způsobit zdravotní problémy přemírou některých živin. Svaly tedy často rostou, ale tělo jako celek (vnitřní orgány, kosti apod.) může trpět. Nehledě na to, že mnohé plasty obsahují škodlivé bisfenyly, které způsobují snížení hladiny testosteronu a přispívají k celulitidě.

Řekněme, že se snažíte o větší pestrost: Jedno jídlo obsahuje jako hlavní zdroj kuřecí nebo krůtí maso, další jídlo zase hovězí maso a třetí jídlo lososa, tuňáka nebo tilapii, a další porce stojí zase na vejcích nebo vaječných bílcích a poslední třeba na tvarohu nebo sýru cottage a někde do toho přijde nějaká forma syrovátkového proteinu. Ani tato zdánlivá pestrost vám nemusí pomáhat. Zaprvé je to střídání zdrojů bílkovin (a specifických poměrů aminokyselin) úplně naslepo, a zadruhé, celkové množství bílkovin totiž bývá takové, že ho tělo nezvládá trávit ani z poloviny.

Typické trávicí problémy

Pokud už za sebou máte etapu, kdy jste poctivě jedli pět, šest nebo i sedm jídel denně a cítili jste, více než jeden z těchto příznaků: 

• neustále nafouklé břicho
• silná plynatost
• zvýšená tvorba akné
• časté průjmy, zácpy, nebo již příliš velký objem a zápach stolice
• celkově zvýšený tělesný zápach (z úst, potu, podpaží)
• častá mírná ospalost během dne nebo soustavná lehká omámenost
• horší soustředění a ztížené přemýšlení
• ustavičné obavy z toho, abyste stihli jíst v tříhodinových nebo dokonce kratších intervalech
• pokles libida
• zvýšení tělesného tuku i přes intenzivní cvičení

…pak je načase s tím něco dělat. 

Nutnost časování živin

Prvním krokem je zopakování základů časování živin. Nelze zkrátka jíst neustále mnoho bílkovin v každém jídle. Denně lze přijmout 30 a více gramů bílkovin (strop se nedá přesně určit; rozumná hranice je kolem 50 g) jen ve třech jídlech – ráno, zhruba v poledne (podle toho, kdy vstáváte) a večer. Všechny tzv. svačiny a pozdní večerní jídla musí být výrazně menší. Podrobněji vysvětleno v těchto dvou článcích: 

• Toxicita proteinů
• Časování a dávkování proteinů

Znovu a znovu je třeba opakovat základní tezi: sníst můžete téměř libovolné množství jídla a tato schopnost se dá vytrénovat a přizpůsobí se tomu i velikost žaludku. Nikdy ale nevytrénujete tělo trávit nadměrné množství potravy a z dlouhodobého hlediska vám nepomůžou ani trávicí enzymy ani hydrolyzované proteiny, a dokonce ani steroidy. 

Veškeré megadávky bílkovin ve stravě jsou důsledkem neschopnosti je trávit, nikoli důkazem, že tyto megadávky potřebujete. Jinými slovy, neustále si ucpáváte trávicí trakt a méně živin proniká do těla. Tuto věc nechápe ani řada pokročilých sportovců, kteří se trvale poškozují kvanty hnijících bílkovin ve střevech. Jde o nebezpečné zahrávání si se zdravím, které může skončit rakovinou tlustého střeva, cukrovkou, dnou (zvýšenou hladinou kyseliny močové) či dysfunkcí ledvin. 

Podobné to může být se sacharidy. Většina lidí nepotřebuje zdaleka tolik sacharidů a stačí jim větší porce (50 a více gramů) jen ráno a po tréninku, jinak se můžou držet zkrátka. U některých lidí pak jde o problém, že neumějí dobře trávit bílkoviny a sacharidy najednou, a tudíž musí tzv. přílohy jíst samostatně, např. až hodinu poté, co snědí větší porci masa či vajec (k nimž pak jedí převážně zeleninu). Dotyčné „přílohy“ je pak opět vhodné konzumovat se zeleninou či houbami (a třeba šťávou z masa či ve vývaru), případně s ovocem na sladko. 

Zkuste tyto dva triky – časování bílkovin a oddělování bílkovin a sacharidů – a rozhodně nepodceňujte jejich účinnost. Díky správnému načasování můžete jíst bílkovin podstatně méně, než se často doporučuje a mít přitom stejně dobré výsledky, a kvůli oddělování ale zase budete jíst častěji, respektive na více etap. 

Nejméně potíží pak dělá míchat různě filtrované a štěpené, tedy snadněji stravitelné bílkoviny a sacharidy dohromady do nápojů (gainery, meal replacementy-MRP, supershaky). Tyto nápoje však těžko budete konzumovat jako výhradní zdroj živin a i zde platí jistá omezení – např. k sacharidům potřebujete doplňovat minerály, aby se sacharidy mohly vstřebávat.

Jaké jsou další možnosti?

1) Jíst 3x denně velké jídlo (ráno, poledne, večer) a jinak maximálně nápoj po tréninku. Ideální postup, pokud je vaším cílem nabírat svalovou hmotu.

Každé jídlo bude obsahovat hodně bílkovin (30-50 g), kombinaci převážně komplexních a menšiny jednoduchých sacharidů (podle potřeb, lze ale i přes 100 g na jeden zátah), a dostatek tuků (15-30 g) i vlákniny (kolem 10 g na jídlo), aby pokrm vytvořil dostatečný pocit zasycení a živiny s uvolňovaly do krve pomalu. Bez vlákniny bude pouze potréninkový regenerační nápoj, u nějž je cílem, aby se vstřebával rychle.

Strop živin u tohoto způsobu stravování je kolem 150 g bílkovin v den bez tréninku a kolem 170-180 g v den tréninku, u sacharidů to může být kolem 300-350 g, a u tuků kolem 50-90 g denně. Možná se to v porovnání s kulturistickými dogmaty zdá málo, ale prakticky to stačí 90 % lidí, i pokud trénují velmi tvrdě. Pokud jsou potřeba přidávat sacharidy, ideálně pak v potréninkovém nápoji (kolem 1 g sacharidů/kg), který se bude pít na etapy, po doušcích 60-90 minut.

2) Jíst 2x denně velké jídlo (ráno a večer) a jinak maximálně nápoj po tréninku. Ideální postup pro lidi, kteří chtějí zvyšovat výkonnost, ale nechtějí nabírat mnoho svalů – zkrátka si chtějí udržet určitou formu či váhovou kategorii.

Velmi vhodné i pro lidi, kteří nemají čas a chuť připravovat si jídlo do krabiček předem a nejraději jedí doma (snídaně a večeře). Kvůli snížené frekvenci jídel se zvýší množství přijatých živin v každém z nich, je ostatně možné, rozdělit obě jídla na dvě fáze (první převážně proteinovou a druhou převážně sacharidovou). Celkově ale budete jíst méně než u předchozí varianty. 

3) Různé verze tzv. přerušovaných půstů (intermittent fasting), kdy se jí jednou denně (či v několikahodinové etapě dne „od-do“). Postup vhodný pro lidi, kteří chtějí rychle shodit tuk a dosáhnout vysokého stupně vyrýsování. Vhodné k celoročnímu udržování nízké hladiny podkožního tuku. Tímto způsobem stravování se ale špatně nabírá svalová hmota a ani výkonnost nejde nahoru příliš rychle. 

Tento způsob výživy je také ze tří uvedených alternativ nejnáročnější a vyžaduje jednak dobrý zdravotní stav, a jednak jisté znalosti výživy a zkušenosti s redukčními dietami. Nedoporučuje se komukoli, kdo začíná se cvičením a teprve postupně přechází na zdravý životní styl, a nedoporučuje se komukoli, kdo má náběh na cukrovku nebo jakoukoli její rozvinutou podobu, protože větší nárazové porce živin jsou náročné pro slinivku produkující inzulín.

Komerční názvy těchto „protokolů“ je nazývají Warriors Diet, Leangains, Intermittent fasting nebo Pulse/Feast a lze si k nim dohledat různé specializované internetové stránky a publikace.
Liší se v různých detailech, jejich základní principy jsou ale tyto: Z 24hodinového dne nejíte buď 12, 14, 16 hodin či až 20 hodin a poté máte několikahodinové okno, kdy můžete jíst buď víceméně nepřetržitě, nebo ve zhruba třech oddělených porcích/jídlech. 

Smyslem této výživy je, že v hodinách, kdy nejíte, tělo spotřebovává energii z uloženého podkožního tuku. Ono hodování na konci dne (jí se v zásadě až pozdě odpoledne, navečer nebo večer) ale není žádným bezhlavým přejídáním se nezdravými potravinami. Rozhodně se nemáte přecpávat a chodit spát s plným žaludkem.

Pokud přes den pocítíte hlad, máte tyto možnosti:

• a) vydržet jej a překonat; po pár dnech tyto stavy pominou, jakmile se tělo naučí pracovat na podkožní tuk
• b) dát si trochu listové, nebarevné zeleniny (50-100 g) a rostlinný olej (2-3 lžičky/1 lžíce)
• c) dát si hrstku ořechů/jader (20-30 g) – lze provést 1-2x denně, nikoli 3-5x denně
• d) dát si malý proteinový nápoj (10-15 g bílkovin), ideálně ve formě hydrolyzátu. Můžou být i peptidové tablety („amino“)  nebo směsi čistých aminokyselin. K nim je možné přidat trochu zeleninové nebo ovocné šťávy, případně kousek ovoce.

Obzvláště tato forma stravování už ale nejde klasickým přerušovaným půstem. Tyto malé dávky rychle stravitelných živin se nazývají „pulzy“ a během dne, než začnete jíst klasické jídlo, by měly být maximálně dva. 

Tyto přístupy lze kombinovat, čili např. jednou denně si dát salát zakápnutý olejem, jednou ořechy/jádra a jednou malý proteinový nápoj. Toto je ale maximální hranice, větší množství živin už efekt „přerušovaného půstu“ naruší natolik, že přestává mít smysl.

V případě tohoto stravování se doporučuje cvičit víceméně každý den, není ale nutné cvičit příliš tvrdě nebo dlouho. Tréninky by měly být sestaveny rozumně, aby odpovídaly množství přijatých živin.  Podle náročnosti tréninku se také určuje před a potréninková suplementace. 

U kondičněji zaměřených tréninků s lehčími vahami nebo vlastní váhou, stačí po tréninku proteinový nápoj (lze přidat trochu tuku/lecitinu a maltodextrinu nebo trochu kousek ovoce), možné jsou i kysané mléčné výrobky, zeleninové šťávy apod. 

U těžkých silových tréninků, náročné kalistheniky apod. se vyplatí přijímat před tréninkem směsi aminokyselin se sacharidy a po tréninku opět aminokyseliny + sacharidy a navrch může být i šejk „mléčného typu“, kde bílkoviny sice nejsou naštěpené, ale jsou filtrované (gainery, MRP). 

4) Převaha sportovní tekuté výživy a cyklování množství klasických jídel, tzv. Velocity Diet. Denně 3-4 výživné šejky (převaha proteinů, trochu zdravých tuků, lze trochu vlákniny, minimum sacharidů nebo žádné sacharidy), a 1-2 klasická-tuhá jídla. 

Postup je vhodný především pro lidi, kteří chtějí rychle shodit tuk a nechtějí zažívat výraznější pocity hladu. Podle celkového množství přijatých sacharidů a poměrů klasického jídla a tekuté výživy se tento druh stravování dá aplikovat jako přechodná redukční dieta, nebo dlouhodobější přístup pro sportovce, kteří trénují hodně často a intenzivně. V tomto případě lze počítat, že toto stravování povede i k nárůstu výkonnosti a svalové hmoty.

a) Redukční varianta:

Podobá se klasickým sacharidovým vlnám, pouze se nevlní příjem ob den, ale ob týden. (Ostatně, existuje i postup založený na principu střídání vyššího a nižšího příjmu živin ob dva týdny, kdy se velmi rychle střídají anabolická-nabírací a udržovací-rýsovací fáze.) 

U Velocity Diet se jeden týden se vypijí 3-4 nápoje (s minimem, nebo takřka nulou sacharidů) a jí jedno klasické jídlo se sacharidovou přílohou. Další týden se vypijí 2-3 nápoje a jedí 2 klasická jídla. (Větší počet nápojů pijí obvykle muži, nižší počet ženy – potřeba živin je dána tělesnou hmotností a náročností tréninkové zátěže.)

Pokud se takto pijí více než 2 nápoje (a každý obsahuje kolem 30 a více gramů bílkovin), je výhodnější, aby byly tvořeny zčásti nebo zcela z hydrolyzátů, případně čistých aminokyselin, aby nedocházelo k trávicím potížím. 

U mužů nebo žen s nižší hmotností a při porcích 15-20 g bílkovin na jeden nápoj tento problém není třeba řešit. Podstatné ale je, aby nápoje nebyly tvořeny pouze z jednoho typu suroviny, respektive, aby byl u jejich skladby kladen důraz na vyvážený poměr aminokyselin (nejlépe podle profilu lidského svalu). Pít několikrát denně např. jenom syrovátkový hydrolyzát nebo koncentrát (navíc od jednoho výrobce) může mít naopak poměrně negativní vliv. 

Součástí dotyčných nápojů ale musí být i zdravé tuky, vhodné jako zahušťovadlo je konjakový mannan (glukomannan), který má zdravotní účinky vedoucí ke snižování tuků, a není od věci přidávat do nápojů i trochu maltodextrinu, sladového extraktu, rýžových nebo obilných  klíčků, případně různé sušené prášky ze zeleniny či ovoce. Bez nich jsou nápoje nutričně málo komplexní – chybí jim vitamíny, minerály, antioxidanty a různé fytoživiny. 

b) Řízená sportovní výživa: 

Nápoje se upřednostňují ráno (kvůli nižšímu obsahu kyselin v žaludku), v posledním jídle před tréninkem (pokud se jde cvičit krátce na to), prvním příjmu živin po tréninku a případně nápoji před spaním, který nebude, na rozdíl od klasické potravy zhoršovat usínání a kvalitu spánku. Může se tedy jednat až o čtyři nápoje denně a k nim se jí jedno až tři klasická jídla denně, obvykle ale jen jedno větší jídlo; zbytek tvoří menší svačiny. 

Podstatným rozdílem oproti redukční variantě je, že nápoje/kaše obsahují více sacharidů a slouží tedy jako komplexní náhražka jídla. Tuto výživu nelze aplikovat dlouhodobě bez toho, aniž aby nápoje/kaše obsahovaly více proteinových surovin (míchaných s jasně danými poměry aminokyselin), více sacharidových surovin (s převahou těch s nižším glykemickým indexem a obsahem minerálů a jiných biologicky hodnotných látek), lecitin, rostlinné oleje, přídavky sušeného ovoce nebo zeleniny, případně různá ořechová másla. Bez toho jde skutečně o pouhé suplementy-doplňky výživy a nikoli plnohodnotnou náhražku jídel. Některé pokročilejší postupy umožňují vyrábět tyto náhražky nejen v podobě sladkých nápojů a kaší, ale i slaných polévek vývarového nebo zeleninového typu. 

Každopádně, tento poslední uvedený postup patří pochopitelně do oblasti extrémní výživy, podobný například klinické výživě (aplikované v nemocnicích pacientům do žíly) nebo veganské výživě (kde je obtížné zajistit si dostatek všech živin čistě z rostlinných zdrojů). Řízenou sportovní výživu ocení sportovci, kteří hodně často trénují, často cestují a často závodí; přípustná je i u pracovně vytížených lidí, kteří zároveň intenzivně trénují a jejich cílem není pouze se udržovat ve formě, ale nabírat výrazněji svalovou hmotu. 

Celý systém už pochopitelně nespadá do oblasti nízkofrekvenčního stravování, neboť se živiny opět přijímají 5-7x denně, ale převahu má tekutá, náležitě upravená strava.

Účelnější a příjemnější

Jíst klasickou potravu třikrát, dvakrát nebo jen jednou denně, a k tomu pít jeden až dva nápoje s obsahem tekutých (snadno stravitelných) živin je pro většinu lidí příjemnější a účelnější, než to, co propaguje komerční kulturistický a fitness mainstream. 

Tvrzení, že méně častá frekvence jídel způsobuje pokles cukru v krvi, zhoršené soustředění a nakonec větší chuť k jídlu a ukládání tuku, jsou velmi diskutabilní. Rozhodně nejde o vědecky potvrzený fakt. Naopak existuje kolem velmi rozsáhlá debata a mnoho protiargumentů.

To, co způsobuje nevhodné výkyvy hladiny cukru, je především nepravidelná strava a konzumace příliš velkého množství jednoduchých sacharidů (typické „uzobávání sladkostí“). Jakékoli pravidelné, byť méně časté stravování, kdy si hlídáte, co přesně jíte, není z tohoto hlediska problematická a tělo mu snadno přivykne. 

Pouhá propagace komerčních doplňků stravy?

Lze jistě očekávat i námitky, že tento článek vnucuje lidem pít co nejvíce proteinových nápojů, gainerů, MRP a superhaků, takže jde primárně o komerční sdělení, které se snaží potlačit význam „solidního jídla“. Jde však o zavádějící dojem. 

Text přesně naopak čtenáře povzbuzuje, aby věnovali více času výběru a přípravě opravdu kvalitních pokrmů. Čím méně jídel denně připravujete, tím pestřejší a nápaditější výživu lze mít. A naopak tuto pestrost lze obtížně zajistit při konzumování velkého množství jídel denně. Může se to zdát paradoxní, protože konvenční logika je „více jídel = více pestrosti“, ale je to tak, že „méně jídel = více fantazie při sestavování + snadnější kombinace“.

Obvinění z toho, že se propagují komerční produkty z oblasti sportovní výživy, nedává příliš smysl, pokud doporučování konzumace velkého množství klasického jídla přímo či nepřímo propaguje především zboží z velkých nákupních řetězců. Právě kvantita klasického jídla pak často nutí zákazníky kupovat potraviny levnější a méně kvalitní, ve slevových akcích apod., čímž se vytvoří začarovaný kruh chyb, omylů a problémů. 

Správná (tedy individuálně ozkoušená) kombinace kvalitního klasického-tuhého jídla a kvalitní-účelně dělané sportovní tekuté výživy umožní jednak šetřit peníze, dále šetřit trávicí trakt a zároveň dosahovat kýžených výsledků.  

Je na každém jaký poměr tuhé a tekuté výživy zvolí. Dává jistý smysl, že pokud je pro běžnou populaci doporučeno konzumovat kolem 1 g bílkovin na kilogram váhy, a pro sportovce se doporučuje minimálně 1,25 g/kg a rozumný „hygienický“ strop u 1,6-1,8 g/kg, pak onen „nadbytek“ (0,25 g/kg až 0,6-0,8 g/kg) může pocházet z tekuté sportovní výživy, která je snadněji stravitelná. Tím se z nadbytku nestává přítěž. 

Debaty na téma „klasická strava je základ a doplňky jsou jenom doplňky“ by měla mít ujasněno hlavně to, čím je klasická strava výrazně hodnotnější než to, co může být obsahem doplňků stravy. Pokud mají proteiny, gainery a MRP vyvážený poměr aminokyselin s ohledem na požadavek růstu svalové hmoty a pokud se přijímají společně s vitamíny, minerály, zdravými tuky, různými fytoživinami a případně někdy i s obsahem hrubé a jemné vlákniny, čím je to pak horší než běžná strava? 

Nikdo netvrdí, že pití samotných proteinových nápojů „buduje čisté svaly bez tuku“. To je mýtus, který si dnes nedovolí ani hodně přehnané reklamy. Ovšem celý dosavadní text jasně a opakovaně ukazuje, že proteinové koktejly musí obsahovat více než jenom proteinový prášek a vodu (či mléko).

Věci jsou tedy složitější a účelných přístupů je více, jak demonstroval tento článek. Vyplatí se tedy neřídit jen jednoduchými hesly, ale snažit se o hlubší pochopení principů výživy.