MCT olej a sportovní výživa

MCT olej patří mezi nejzvláštnější druhy doplňků stravy. Dají se díky němu nabírat více svaly (protože chrání proteiny před znehodnocením), dá se díky němu spalovat tuk (protože podporuje uvolňování tuku z podkoží), dá se díky němu zvyšovat výkon (protože šetří svalový glykogen).

MCT olej je tuk, který se získává frakční destilací palmového, palmojádrového a kokosového tuku. Tím se získává olejová složka, která obsahuje téměř čistý olej s obsahem mastných kyselin se střední délkou řetězce mastných kyselin (Medium Chain Triacylglycerols) C-6, C-8, C-10. MCT olej je specifická surovina, která se v organismu využívá poněkud jiným způsobem, než klasické tuky.

Pro vstřebání klasických tuků v trávicí soustavě jsou potřebné žlučové kyseliny, jejichž dodávka do trávicí soustavy při zátěži je nedostatečná. Klasické tuky nejsou okamžitě využitelné, protože musí povinně přejít do podkoží a teprve potom je organismus může využít. Přijaté tuky tedy v následujících hodinách po požití nejsou energeticky využitelné a nějaká aktuální nebo preventivní dodávka v rámci výkonu je bezúčelná. Výrazně jiná je situace při podání MCT oleje. K jeho trávení nejsou potřebné žlučové kyseliny a organismus je schopen je vstřebávat i při tělesné zátěži.

Po vstřebání může být okamžitě využit pro energetické účely a neukládá se do podkoží. MCT olej může kromě toho výrazně ovlivňovat celkový metabolismus, a to podle toho, jaká je celková energetická bilance dalších živin podávaných s MCT olejem. Při omezení energie MCT olej podporuje spalování tuku, při nadbytku energie podporuje celkovou anabolizaci organismu.

Hlavní využití MCT oleje je pro tyto případy:

1. Vytrvalostní trénink a závod
2. Redukční diety
3. Zvyšování hmotnosti
4. Ochrana proteinů ve stravě proti jejich spálení v organismu
5. Klinická výživa

Ad 1/ Vytrvalostní trénink

MCT olej dokáže převést organismus při vytrvalostním výkonu z režimu pálení glykogenu do režimu pálení tuků. Nežádoucí režim pálení glykogenu vznikne, pokud vytrvalec opakovaně přijímá před tréninkem sacharidy a organismus je v důsledku toho následně přednostně využívá pro energetické účely. Z tohoto nežádoucího režimu se do pálení tuků lze dostat tak, že organismus se za pomoci snadno spalitelného MCT oleje znovu učí pálit hůře spalitelné podkožní tuky. Postup je následující:

Nejméně 4 hodiny, lépe 6 hodin po jídle, nebo nejlépe při pocitu počínajícího hladu (přesněji řečeno nastupující hypoglykémie) se trénuje ve vytrvalostním aerobním režimu, tedy v tepové frekvenci asi 120, nebo podle výsledků ze zátěžové laboratoře. Zásadně se po celou dobu tréninku nepřijímají sacharidy. To, že tento trénink nelze vydržet, tvrdí pouze ti, kteří si to nevyzkoušeli. Dieta se upravuje tak, že se během dne přijímá MCT olej ve velmi malých dávkách.

Je totiž poněkud projímavý a organismus si na něj musí zvyknout. Pro menší riziko průjmu se současně omezí příjem klasických tuků v jídle, tedy přinejmenším vynechat volně konzumované tuky (např. máslo, sádlo nebo tavené sýry mazané na chleba, olej na zálivky salátu). Příjem MCT se postupně zvyšuje tak, že se postupuje od denní dávky několika gramů až do celkové denní dávky kolem 50 g, například takto:

• První den 1 kávová lžička, zásadně po jídle. Nejlépe po snídani, ale pokud se bojíte rizika průjmu, tak nejlépe po večeři. Také je možno použít níže uvedený postup zamíchání do zeleninového salátu konzumovaného postupně během dne.
• Druhý den 2 kávové lžičky, zásadně po jídle, jedna lžička po snídani a jedna lžička po večeři.
• Třetí den 3 kávové lžičky, zásadně po jídle, jedna po snídani, jedna po obědě, jedna po večeři.
• Čtvrtý den 4 kávové lžičky, zásadně po jídle, jedna po snídani, jedna po přesnídávce, jedna po obědě, jedna po večeři.
• Pátý den 5 kávových lžiček, zásadně po jídle, jedna po snídani, jedna po přesnídávce, jedna po obědě, jedna po svačině, jedna po večeři.
• Pokud by některá dávka vycházela do tréninku, lze ji přijmout nalačno bez předchozího jídla, pokud by dělala potíže, tak se přesune k předcházejícímu jídlu, tedy dávka se zdvojnásobí.
• Šestý den 1 polévková lžíce, zásadně po jídle, nejlépe po snídani. Pokud by to bylo moc, bere se 2 x denně půl polévkové lžíce.
• Sedmý den 1 a 1/2 polévkové lžíce, půl lžíce po snídani, půl lžíce po obědě, půl lžíce po večeři.
• Osmý den 2 polévkové lžíce, jedna po snídani, půl lžíce po obědě a půl lžíce po večeři.
• Devátý den 2 a ½ polévkové lžíce, jedna po snídani, jedna po obědě a půl lžíce po večeři.
• Desátý den 3 polévkové lžíce, jedna po snídani, jedna po obědě, jedna po večeři.
• Jedenáctý den 4 polévkové lžíce, jedna po snídani, jedna po přesnídávce, jedna po obědě, jedna po večeři.
• Dvanáctý den 5 polévkových lžic, jedna po snídani, jedna po přesnídávce, jedna po obědě, jedna po svačině, jedna po večeři. Pět polévkových lžic odpovídá přibližně 45 –50 g MCT oleje, tedy horní dávce. Pokud by v průběhu zvyšování příjmu nastaly potíže (průjem), tak se dávka mírně sníží, několik dnů se nezvyšuje a pak se postupně opět začne zvyšovat. Tím končí 1. fáze příjmu MCT oleje. Pokud by se někomu zdálo, že to trvá dlouho, může proces zrychlit a zvyšovat dávky MCT oleje rychleji, záleží na snášenlivosti.

Druhá fáze příjmu vypadá tak, že celodenní horní snesitelná dávka MCT oleje se začne přesouvat pokud možno před sportovní výkon (trénink). Z hlediska konzumace MCT oleje je nejlepší udělat si salát z listové zeleniny, a zálivku na něj si udělat z denní dávky MCT oleje, citrónové šťávy a soli, můžete přidat balzamikový ocet a podobně. Tento zeleninový salát se postupně konzumuje v malých dávkách postupně během posledních 8 hodin před výkonem.

Pokud trénujete hned ráno po probuzení, tak se část salátu bere před spaním, část se může brát v noci při probuzení a zbytek se dojí ihned po probuzení. Princip příjmu MCT oleje se zeleninovým salátem se může využít i v první fázi postupného zvyšování příjmu tak, že se denní dávka MCT oleje použije na zálivku salátu, který se konzumuje rozdělený do více jídel.

Při výše uvedeném postupu se organismus opětně do pálení tuků dostane během 2 měsíců.

Pokud v tomto období má být závod, tak se postupuje podle zásad výživy pro závod, tedy před výkonem se berou sacharidy. Může se přijímat i MCT olej (je vhodný).

Ad 2/ Energetický zdroj pro výkon

100 kg sportovec je schopen oxidovat 200 mg (0,2 g) výživou přiváděné glukózy za minutu, což odpovídá 12 g glukózy za hodinu. 75 kg sportovec využije 9 g, 50 kg sportovec využije 6 g. Sacharidy přiváděné stravou nad toto množství udržují glykémii pro mozek a zlepšují pouze zátěžovou psychiku a zapojí se do regenerace až po skončení výkonu. Aktuálně energeticky tedy svalový výkon neovlivní.

MCT olej má dvojnásobnou energetickou hodnotu než sacharidy (uhlohydráty). Pokud je současně pro výkon k dispozici MCT olej, zlepšují se energetické podmínky pro výkon několikanásobně více než se sacharidy. V praxi nápoje s MCT olejem omezují riziko výkonnostního propadu po 1 – 1,5 hodině u vytrvalostních závodů typu cyklokros.

Ad 3/ Redukční diety

MCT olej může naučit organismus lépe pálit podkožní tuk. Ovšem zásadní podmínkou je, že celkový energetický příjem, a to jak z tuků, tak ze sacharidů je snížený pod obvyklé denní dávky.

MCT olej je pro účely redukční diety vhodné přijímat v malých dávkách během dne, nejlépe jako součást zálivky zeleninového salátu (viz postup navykání v odstavci „Vytrvalostní trénink“).

U nesportujících osob je nejvyšší celodenní dávka 20 g, u osob se zvýšenou pohybovou aktivitou (denním cvičením nejméně 1 hodinu jako doplňkem redukční diety) nejvýše 40 g. Současně je vhodný příjem klasického kvalitního oleje (řepkový, olivový, sojový).

Ad 3/ Zvyšování hmotnosti

Jedná se o postupy vhodné pro obtížně přibírající jedince, pro rekonvalescenci po operacích a podobně. Základní podmínkou je, že celkový energetický příjem je zvýšený nad obvyklé denní dávky.  MCT olej se přijímá rozdělený do několika dávek, nejlépe s jídlem, u nesportujících by denní dávka měla být kolem 20 g, neměla by překročit 40 g, u sportovců 50 g. Velmi vhodným postupem u sportovců je přidání do proteinového nápoje před mixováním, pokapáním pečiva nebo jako zálivka zeleninového salátu.

Ad 4/ Ochrana proteinů před jejich spálením

Proteiny (bílkoviny) jako nejcennější složka potravy jsou v centru pozornosti sportovců, zejména silových. Snaží se je doplňovat co nejdříve po skončení sportovního výkonu, což může vést k tomu, že organismus je místo stavebních účelů využije pouze pro účely energetické. Laicky řečeno, místo toho, aby z nich vznikly svaly, tak se proteiny spálí, neboli odbourají, aby se přednostně obnovil vyčerpaný glykogen ve svalech. Pokud se tomu má zabránit, je vhodné do proteinového nápoje přidat před mixováním 1 - 3 lžičky MCT oleje. Podobně je vhodné přidat MCT olej k jídlům s vyšším obsahem bílkovin.

Ad 5/ Klinická výživa

MCT olej se používá jako složka klinické výživy v případech požadavku okamžitě energeticky využitelného tuku nebo jako náhrada klasických tuků v případě metabolických problémů. Aktuální dávkování je stanoveno lékařem a je mimo rozsah tohoto článku.

Upozornění na závěr

MCT olej nemůže nahradit klasické tuky z hlediska obsahu nutričně významných složek, tedy mastných kyselin zejména řady n-3, n-6 a n-9. Některé byly dříve řazeny mezi vitamíny, protože organismus člověka je nedokáže syntetizovat. Kvalitní tuky tedy nelze ze stravy vyřadit, protože by vznikly metabolické problémy.

A na závěr opakované upozornění, že MCT olej má ve vyšších dávkách a zejména nalačno projímavé účinky.