Náčrt základního jídelníčku

Tento článek se pokusí co nejstručněji shrnout, jak se stravovat co nejúčelněji. Tedy jíst ty nejlepší druhy potravin a surovin v nejvhodnější dobu a adekvátním množství. Co je pro vás nejlepší a čemu se vyhýbat? Kdy místo klasického jídla konzumovat tekutou sportovní výživu? A jaké doplňky používat?

Nejde o článek, který by:

1. a) vysvětloval principy zdravé výživy (i když se jimi v zásadě řídí)
   b) byl specializovaný pro odlišné typy lidí s určitými potížemi
   c) se snažil naznačovat, že existuje nejsprávnější cesta „velkovýkrmu“ nebo „hubnutí do plavek“

Článek vysvětluje jen, jak si složit jídelníček podle svých potřeb (nabírat svaly/spalovat tuk) a spoléhá do velké míry na schopnost čtenářů správně aplikovat základní poznatky. 

Základní jídelníček (typy potravin vhodných v určitou denní dobu)

Vychází se tu z konvence, že se jí šestkrát denně, s pauzami zhruba 3 hodiny mezi jídly. 

Snažte se opravdu jíst stále ve stejné denní časy – metabolismu nejvíc prospívá pravidelnost; naučí se šlapat jak hodiny. Přesnost může jít až tak daleko, že nebudete respektovat zimní a letní čas, ale jíst podle biologických hodin ve stejnou denní dobu.

• Upozornění č. 1: výčet vhodných potravin neznamená, že je máte konzumovat všechny naráz!
• Upozornění č. 2: nejezte za sebou stále stejné suroviny, minimálně ne ve dvou jídlech za sebou

Snídaně – velké jídlo, minimálně 30 g bílkovin a více (hranice u 50 g), hodně sacharidů, celkem až 25 % energie z celého dne

• zdroje bílkovin: vařená nebo zapečená vajíčka (smažená jezte minimálně; konzumujte vždy ale celá vejce i se žloutky), vývar bez masa, mléko, jogurt, kefír, podmáslí
• zdroje sacharidů: obilné kaše (ovesné či žitné vločky, krupice, jáhly, kuskus, pohanka, bulgur, amarant, quinoa), celozrnné pečivo (nejlépe žitné nebo špaldové), ovoce
• zdroje tuků: ořechy/jádra/semínka, může být trochu tvrdého sýru (ne tavený)

alternativa snídaně: gainer nebo meal replacement nebo protein+ovoce+lecitin nebo ořechy/ořechové máslo

Zásadně nevhodné potraviny po ránu: maso, luštěniny, velké množství tvarohu. Ráno má žaludek málo kyseliny a neumí trávit maso. Luštěniny a tvaroh se také tráví delší dobu a hlavně se pomalu uvolňují do krve. Jediné maso, které snadno strávíte, jsou marinovaní sledi, pokud na ně máte chuť.

Přesnídávka – malé jídlo, poloviční dávka bílkovin oproti snídani (stačí kolem 15 g, výjimečně mohutní sportovci můžou kolem 25 g.) Pokud budete jíst více, nadbytek bílkovin nestrávíte.

vhodné potraviny: obložený chleba/bageta (kvalitní, skutečně masová uzenina, rybí konzerva, kvalitní sýr-preferovat bílé-nesířené), kysané mléčné výrobky, pudink, ovoce, oříšky (hlavně vlašské, para, kešu, mandle), semínka (lněná, konopná, chia, sezam, mák)

Pokud trénujete dopoledne, nejezte už ovoce ani zeleninu a spolehněte se na tekutou nebo kašovitou stravu – sachararidovo-proteinové nápoje (méně než 20% bílkovin), gainery (nad 20 %) nebo kašovitou dětskou výživu typu sunar (zkuste najit takovou, kde je víc než 12% bílkovin a kde není příliš mnoho bílého cukru-sacharózy).  Dejte si menší dávku (do 30 g sacharidů) hodinu až půlhodinu před tréninkem a potom velkou dávku (40-50 g) v první hodině po tréninku. Základy k před a potréninkové výživě v článku Jak jíst a pít před, při a po objemovém tréninku a Jak jíst a pít před, při a po redukčním tréninku.

Oběd – velké jídlo, minimálně 30 g bílkovin a více (50 g strop), lze i hodně sacharidů

vhodné potraviny: maso (hovězí, libové vepřové, drůbeží, rybí, králík atd.), příloha (rýže, těstoviny, brambory, obilniny typu jáhly, kuskus, pohanka, bulgur, amarant, quinoa), zelenina (dušena nebo salát), zeleninová nebo ovocná šťáva, vhodná je polévka, ať už pyré či vývar (tyto tekutiny se počítají jako jídlo, nikoli pití).

alternativa oběda: gainer nebo meal replacement nebo protein+ovoce+lecitin/ořechy/ořechové máslo

Svačina – malé jídlo, poloviční dávka bílkovin oproti snídani a obědu
Podobná jako přesnídávka. Pokud trénujete odpoledne, viz poznámku u přesnídávky

Večeře – velké jídlo, minimálně 30 g bílkovin a více (nicméně celkově menší porce než na oběd), lze i sacharidy.

vhodné potraviny: maso (spíše snadněji stravitelné; ne dlouze smažené – steaky, karbenátky/burgery), příloha (rýže, těstoviny, pečivo, vařené obilniny), zelenina, zeleninová nebo ovocná šťáva, možno polévku. 

alternativa večeře: gainer nebo meal replacement nebo protein+ovoce

2. večeře - vejce, luštěniny (sója - spíše fermentovavá, např. tempeh, jinak čočka, fazole, mungo), tvaroh (nebo tvarůžky, sýr cottage apod.), může být i mléko či kysané mléčné výrobky, celozrnné pečivo nebo vařené obilniny (menší porce), zelenina, ořechy, jádra, semínka. Suroviny se snažte různě míchat. Nehorší variantou je samotný tvaroh, viz článek Kasein a sportovní výživa.

alternativa: proteinový napoj na bázi kaseinu/kaseinátů + zelenina + olej/ořechy/jádra/semínka

Tekutiny:

Denně vypijte alespoň 3 litry tekutin (lépe větší množství, zvláště v den tréninku – na hodinu zátěže je třeba připočíst 0, 75 l vody; nepijte ale víc než 2,5 deci najednou – žaludek by se uzavřel a začal trávit naprázdno). 

Kromě čisté vody ze studně (nejlepší) či z kohoutku (většinou přijatelné), pijte hlavně ovocné, bylinkové a zelené čaje (se sníženým obsahem kofeinu). 

Snažte se vyhýbat pití vody z plastových lahví , především těch vystavěných přímému slunci (často se z nich uvolňují toxické látky), přednost dávejte pití vody ze skla. Používání různých vodních filtrů a konvic či převařené vody také pomáhá.

Pokud vám nechutná samotná voda, můžete si do ní nakapat šťávu z citronu, limetky nebo grepu, případně přidat mátové lístky. Sycené a vysoce mineralizované vody pijte střídmě (nejvíce 0, 3-0, 5 litru denně). 

Všechen alkohol, silnou kávu a černé čaje a některé bylinkové považujte za nápoje, které odvádějí z těla vodu (diuretika) a zahušťují krev, a tudíž se dopíjejte čistou vodou.

Džusy a mléko považujte za potraviny a nikoli nápoje. Započítávejte obsah jejich živin do celkového denního příjmu.

Krev naopak ředí šťávy z červené řepy, rajčat a ředkviček. (Velmi vhodné konzumovat před nebo po tréninku.)

Dlouhodobě se během dne vyplácí pít kokosovou vodu, vodu z aloe vera nebo okurkovou šťávu. (Zkuste denně aspoň jeden typ.)

Při tréninku a těsně před tréninkem nepijte nápoje s bublinkami, zhoršuje se tím výkonnost. Oxid uhličitý užívaný k sycení nápojů je plyn, jehož se tělo při zátěži snaží zbavovat. Neztěžujte mu to další pitím oxidu uhličitého v nápojích. 

Nebojte se pít na noc. Tělo se vzbudí jenom, když potřebuje - tedy jen při skončení jednoho spánkového cyklu, čili nebudete nevyspalí. Po návratu ze záchodu tedy bezproblémově ihned usnete a opakované usínání vylučuje více růstového hormonu. (Pouze si při cestě na záchod nerozsvěcujte světlo, které potlačí „spánkový hormon“.)

Pro více informací si přečtěte článek Význam příjmu vody a tekutin při sportu.

Olej do zeleninových salátů používejte kukuřičný, rýžový, řepkový, lněný, brutnákový, ořechový (vlašský), konopný, z hroznových semínek nebo olivový (ten ale nepoužívejte při zvýšené tělesné zátěži jako hlavní zdroj – mohlo by to dělat problémy s klouby). Velmi dobrý je i MCT olej. (Dále viz článek:  Význam tuků, lecitinu a omega mastných kyselin)

Na smažení používejte nejlépe MCT olej, kokosový a palmojádrový olej (nechte spíše okapat nebo osušit maso po smažení), lze i řepkový (pokud není v jídle dále konzumován). Možnou variantou je klasické máslo, přepuštěné máslo (ghí) a sádlo. Denně používejte více druhů oleje a ideálně každý den trochu jiné.

Maso během dne střídejte, nejezte pořád stejný druh (stejně tak střídejte i druhy příloh – vyhýbejte se např. tomu jíst stále pšeničné výrobky). Z hlediska využití bílkovin je nejlepší maso hovězí (ovšem je nejnáročnější na trávení), po něm libové vepřové (panenka), pak ryby a nakonec drůbež (krutí je lepší než kuřecí).
Pokud jíte maso vícekrát denně, snažte se střídat druhy masa (těžší - hovězí, vepřové, zvěřina) a lehčí (drůbež, králík, ryby) a minimálně u jednoho jidla maso jemně pomlít. 

Je vhodné z hlediska sníženého obsahu uložených chemických látek zaměřovat se na produkty domácího (bio) hospodářství a tzv. funkční potraviny – speciálně šlechtěné maso či vejce s dodatkem zdravých, ve stravě nedostatkových látek.

Zelenina a ovoce 

Střídejte čerstvou zeleninu a dušenou. Nejezte příliš mnoho syrové zeleniny najednou - jednak nadýmá a jednak v ní před povařením zůstávají některé lehce škodlivé látky. Dále viz článek: Ovoce a zelenina - značný problém ve výživě

Každý den jezte čtyři druhy zeleniny, celkově nejméně(!) půl kila v syrovém stavu:

• listová – různé druhy salátů, případně špenát, pekingské a bílé zelí ad.
• barevná – rajčata, červená řepa, papriky, dýně ad.
• brukvovitá – brokolice, květák, růzičková kapusta
• kořenová – mrkev, celer, pastinák, petržel

U ovoce vybírejte z těchto druhů (půl kila denně dostačuje bohatě):

• vhodný je jeden kus bělomasého ovoce (jablka, hrušky, nashi) a jeden kyselého kus citrusového ovoce (pomeranč, mandarinky, kiwi).

Z dalších druhů vybírejte střídavě jen jeden nebo dva, malé porce (cca 50-100 g)

• barevné lesní ovoce – borůvky, maliny, ostružiny, brusinky, jahody
• sadové ovoce – švestky, meruňky, broskve
• vysokosacharidové ovoce typu banán, hroznové víno, ananas konzumujte obezřetně.

Nezapomínejte na to, že se vyplácí dávat do vody štávu z citrusové plodů. Denně je vhodné kvůli podpoře trávení jíst kysané zelí či jiné kvašené výrobky (okurky, korejské kimči), obzvlášť k pokrmům s masem. Zlepšené trávení bílkovin podporuje i kiwi, ananas a papája.

Čemu se vyhýbejte: 

• laciné uzeniny (šunkové salámy, různé pěny, paštiky, měkké a trvanlivé salámy - jde v podstatě jen o tuk, sůl, kůže, střívka, konzervanty a jiná škodlivá "éčka")
• tavené sýry (obsahují velmi škodlivé tavené soli a tuky)
• tučné sýry, žluté i plísňové kvůli obsahu syřidel. Preferujte bílé nesířené sýry (mozarella, cottage apod.)
• cornflaky (jako domnělé náhradě vloček a jiných obilnin - celkově vysoký glykemický index). Poměrně nevhodnou potravinou jsou i různá slazená mussli a celozrnné tyčinky a sušenky, byť o nich reklama tvrdí, jak jsou zdravé.
• smažené věci, především smažené brambory na různé způsoby a jakékoli přepálené škroby-trojobaly (zatěžují žlučník, mají potenciálně rakovinotvorný účinek, celkově oslabují výkon svalů)
• slazené nápoje (obsah cukru je v nich tak velký, že prakticky vždy vede k ukládání tuku)
• zmrzliny a čokolády (kromě vysokého obsahu cukru, se do nich dává ten nejméně kvalitní tuk a jejich konzumace vede jasně k srdečním problémům)

Drobné kulinářské rady:

Neváhejte se naučit trochu vařit a ovládnout techniky úpravy masa jako je pošírování, nakládání do marinády, nebo dušení v předem připraveném vývaru (z masa či zeleniny) – získáte mnohem šťavnatější jídlo. Nebojte se pořídít si slow-cooking hrnec, neboť se jím nejméně znehodnocuje jídlo (ať už obsah aminokyselin, vitamínů či vlákniny).

Těstoviny, rýži a různé obiloviny se naučte dělat „al dente“ (na skus) a většinu masa na stupeň „medium“ (prostředek polosyrový). Vejce vařte "na hniličko", zpestřením jsou také „ztracená vejce (vyklepnutá do vroucí vody s octem).

Naučte se připravovat si jídlo předem a plánovat co budete jíst druhý den. V případě nutnosti si s sebou noste jídlo v krabičkách. (Ujistěte se ale, že nejsou PET, případně nesou značku „BPA free“, tedy bez příměsi škodlivého bifenylu A.) Záchranou z nouze jsou proteinové nápoje a gainery v šejkru (skleněné lahvi nebo speciálních plastech).

Nebojte se objevovat nové suroviny a chutě. Nebuďte konzervativní, zahoďte kečup, magi a různé nekvalitní kořenící směsi a začněte používat čerstvé koření a bylinky. Ochucovat jídla můžete třeba i sušeným droždím, nebo zahušťovat moukou z hrášku apod.

Nepodceňujte polévky (příhodně roztahují a prokrví žaludek).

Klidně jídlo dochuťte malou dávkou mléčného tuku – máslem, smetanou, ricottou, mozzarellou nebo cottagem (dodáte tím tělu onu startovací přirozeně anabolickou dávku cholesterolu.

Jídlo velmi pečlivě kousejte a snažte se ho rozmělnit na kaši. Obvykle na to potřebujete více než 20 kousnutí, ideálně kolem 30.
A) Bude lépe stravitelné, b) budete jíst o něco déle a mozek vyšle tělu správný signál, že je zasycené, c) více si jídlo vychutnáte. 

Jídlo vám opravdu musí chutnat – hodně dietní, suché a rádoby zdravé pokrmy vyvolávají nechutenství a nakonec v těle utlumí činnost hormonů, čili budete hůře spalovat tuk i nabírat svaly.

Doplňky stravy

1. Každý, kdo cvičí, musí zvýšit příjem vitamínů (hlavně B-komplex, céčko, D3 a K1+K2) a minerálů - hlavně zinek a selen. (Základní denní dávku selenu ale pokryjete třeba jen 2-3 kousky para ořechů.) Kromě vitamínů v syntetické formě se vyplatí užívat bohaté zdroje vitamínů z různých ovocných extraktů - goji, maqui, acerola, chlorella, spirulina, mladý ječmen, moringa.
2. Zlepšení metabolismu a celkového využívání živin podporují druhy jemné vlákniny - oligofruktozany a galaktooligosacharidy (FOS/GOS), dále lecitin. 
3. Zařažení proteinových nápojů, potréninkových gainerů a tekutých/kašovitých náhražek stravy (MRP) vychází z celkové potřeby živin: čím více živin sportovec potřebuje, tím více by měl ony „nadbytky“ nad běžnou potřebu využívat v podobě tekuté výživy, z náročnosti tréninku: čím častěji a intenzivněji se cvičí, tím hůře tráví tělo běžnou stravu, z finančních možností: práškové nápoje a kaše vycházejí levněji než klasické jídlo.
   
   Práškové koktejly a kaše nemíchejte s normálním jídlem, kde je větší množství bílkovin, tedy masem a vejci. Sportovní tekutá výživa se tráví se rychleji (půl hodiny až hodinu) a zbytečně pak posouvají hůř natrávené normální jídlo (které potřebuje tak dvě hodiny) ven z žaludku.
4. Kloubní výživa má smysl i preventivně, zvláště u mládeže či naopak u seniorů, anebo pokročilejších cvičenců. Preferujte hlavně hydrolyzát kolagenu, naopak glukosamin, chondroitin a MSM samostatně a preventivně užívat nemusíte.
5. Další doplňky typu kreatinu, aminokyselin, různých předtréninkoých stimulantů, bylinných adaptogenů či přípravků podporujících tvorbu testosteronu si schovejte na později. Podrobnější informace, jak zařazovat doplňky výživy viz v sérii článků Pyramida suplementů.

V dalších článcích se dozvíte:

• Jak jíst jinak než 6x denně
• Jak může vypadat konkrétní jídelníček pro sportovce s odlišnými finančními možnostmi
• Jak dávkovat některé suplementy spolu s jídlem