Pyramida suplementů 1) Látky pozitivně ovlivňující zdraví

Většina lidí, kteří posilují, chtějí hlavně velké svaly, nebo spálit tuk, a vybírají si doplňky stravy, které jim slibují právě tyto dva cíle přímo. Základem toho, aby tělo mohlo fungovat lépe, je ale zachování nebo zlepšení zdraví. Z toho důvodu základ pyramidy suplementů musí tvoří všem známé vitamíny a minerály.

Vitamíny a minerály – Všichni o nich vědí, ale málokdo jich konzumuje dostatek, nebo často jen některé na úkor jiných. Podceňování vlivu vitamínů a minerálů vychází z toho, že se o nich mluví až příliš, ale málo konkrétně, a že jejich prodej monopolizují farmaceutické firmy a firmy zabývající se sportovní výživou jim nedovedou příliš konkurovat.

Sportovci přitom mají několikanásobně zvýšenou potřebu vitamínů a minerálů oproti běžné populaci. Je pro ně téměř nemožné získat dostatek z běžné potravy. Nestačí jenom „jíst zdravě“. Vitamíny a minerály přitom mají zásadní vliv na to, jak se budou používat hlavní makroživiny (bílkoviny, sacharidy a tuky), slouží jako katalyzátory.

Pokud tedy jíte hodně bílkovin, ale málo vitamínů a minerálů, spousta bílkovin se nevyužije. Je poměrně časté, že když sportovec, který dosud vitamíny nebral, nasadí jejich vyšší dávky v tabletách, přibere nárazově během měsíce 2-3 kila svalů. Není pravda, že užívání vitamínových tablet dělá jenom dražší moč, jde o jeden z největších a nejoblíbenějších mýtů (viz článek Jak dávkovat vitamíny pro sportovce). To platí pouze u nesportovců.

Hlavní vitamíny spadají především do řady B (B-komplex), nejvíce důležitý je pyridoxin (B6) – podporuje jak zpracování bílkovin, tak nervovou soustavu. Niacin (B3) umí výborně prokrvit a snižuje cholesterol, panthothenová kyselina (B5) zase zvyšuje výkon svalů. Vyjmenovat bychom ale mohly celou řadu béček, jedno po druhém. Pro správný účinek je nejlepší brát celý komplex B-vitamínů najednou a k němu případně přidávat některé vitamíny samostatně, podle toho, co chcete podpořit.

Zásadní antioxidační účinek má vitamín C braný před zátěží, bez něj také nefunguje výživa kloubů. Silný anabolický potenciál mají vitamíny A a D obsažené především v hovězích játrech (odkaz) - tyto v tucích rozpustné vitamíny se ovšem dají předávkovat.

Z minerálů je pro sportovce nejdůležitější zinek (na zpracování bílkovin, zvýšení imunity, odstranění akné, proti zbytnění prostaty atd.). U dalších minerálů už více záleží na celkové výživě, rozhodně se ale vyplatí chrom a hořčík kvůli zpracování sacharidů a selen na zvýšení imunity. Hořčík obecně pomáhá i proti (po)tréninkovým křečím a udržuje správnou činnost srdce.

FOS/GOS – Pod těmito zkratkami se skrývají oligofruktozany/fruktooligosacharidy a galaktooligosacharidy, což jsou, zjednodušeně řečeno, formy velmi jemné vlákniny, která zlepšuje prostředí pro množení a fungování mikroflóry ve střevech. Ještě jednodušeji – pokud vám nepracují správně střeva, skončí velká část špatně natrávené potravy v toaletní míse.

FOS/GOS nejsou klasická, hrubá vláknina (ta slouží k peristaltice: posunování potravy ve střevech). Jde o jemnou vlákninu, formy inulínu (neplést s hormonem inzulínem!), který je v běžné stravě poměrně nedostatkový a umožňuje, aby se na povrchu střeva množily bifidobakterie a skrze střeva pak šly živiny lépe do krve. Pokud chcete zpracovat více potravy, musíte mít výkonnější střeva než je v populaci běžné.

I u FOS/GOS lze při zahájení jejich užívání nabrat nárazově několik kilo svalů, pokud vaše střeva do té doby pracovala nevýkonně; navíc se i výrazně sníží různé tělesné pachy. FOS/GOS jsou mnohem účinnější, než když berete v tabletách laktobacily. Díky FOS/GOS se laktobacily začnou množit samy, zatímco jejich braní bez FOS/GOS znamená, že většina těchto laktobacilů ve střevech beztak zahyne, protože tu nemají vhodné podmínky.

Stejně tak je braní FOS/GOS lepší než různé výplachy střev (třeba i ozónové klystýry), které se rozšířily v alternativní medicíně. Tím, že si vypláchnete střeva, nezaručíte, že začne znovu dobře pracovat, protože samotným výplachem nevytvoříte na povrchu střeva ideální klima k množení správných bakterií.

„Greens“ a „Superfood“ – Obecné označení pro „zelené potraviny“, které obsahují tak široké spektrum živin, že tím mohou vyvažovat jinak dietně chudou stravu, nebo naopak „westernizovanou“ stravu postavenou na „fast foodu“ a polotovarech. Jedná se především o řasy jako jsou chlorella a spirulina nebo mladý ječmen. Všechny tyto suroviny mají sytou až tmavě zelenou barvu, jež značí přítomnost velkého množství rostlinných barviv s blahodárným účinkem na zdraví.

„Greens“ obsahují jak snadno stravitelné bílkoviny, tak hodnotné tuky, vitamíny, minerály a různé fytoživiny – tedy látky, které napomáhají vstřebávání a zužitkovávání vitamínů a minerálů. Proto bývají „greens“ také označovány za „metabolické startéry optimizátory“ a právě v tomto ohledu spočívá jejich největší benefit.

Můžete jíst hodně bílkovin, ale pokud jíte málo vitamínů a minerálů, bílkoviny se nezužitkují dobře. Můžete přitom jíst i hodně syntetických vitamínů a minerálů, ale pokud nemáte dost fytoživin, vitamíny a minerály se nepoužijí dobře. Je tedy vhodné konzumovat vše, aby ve výsledku nebylo nutné konzumovat zbytečně velké dávky bílkovin – které jsou jednak nejdražší a jednak nejvíc zatěžují trávicí trakt.

Kromě „greens“ produktů se v poslední době stávají populární i jiné suroviny, v nichž jsou i jiná než zelená barviva – ať už jde červené anthokyany z červené řepy nebo fialové anthokyany z borůvek. (Schopností anthokyanů je zpomalovat vstřebávání sacharidů do krve, což znamená, že se zabraňuje zbytečně velké hladině cukru v krvi a jeho přeměně na podkožní tuk.) Další výtažky lze pořizovat z brusinek, speciálních šípků (acerola) apod.

Souhrnně se pak všechny tyto potraviny a suroviny nazývají superfood a jejich přidávání do jogurtů nebo proteinových šejků má pozitivní efekt na celkově lepší využitelnost čistých bílkovin. Mnohdy je to samozřejmě otázka chuti, protože „greens“ bývají chuťově velmi výrazné a nepříliš příjemné. Jejich užívání v tabletách či kapslích však bývá bezproblémové. Myslete tedy na to, že pokud investujete do relativně drahých greens a superfood, ušetříte tím zase na bílkovinách (mase, vejcích, mléčných výrobcích a proteinových nápojích).

Extrakt zeleného čaje – Zelený čaj patří mezi jedny z nejhodnotnějších surovin vůbec. Obsahuje bioflavonoidy, flavonoidy, polyfenoly, katechiny, taniny, fluoridy a další látky.  Z hlediska sportovní výživy je nejzajímavější asi Epigallokatechingallát (známý pod zamapatovatelnější zkratkou EGCG). Extrakt zeleného čaje působí nejenom jako antioxidant, ale má vliv i na posílení imunity, zlepšené spalování tuku a zlepšení krevního oběhu (rozšiřování cév).

EGCG pak působí lépe na vznik oxidu dusnatého (plynu, který roztahuje cévy). Díky extraktu zeleného čaje (v němž by ale mělo být minimum nepříliš prospěšného a návykového kofeinu) získáváte přípravek, jenž umí najednou hodně věcí, a jednoznačně patří do základů suplementační pyramidy. Docení ho i nesportující populace.

ALA (kyselina alfa-lipoová) – Stále více populární látka, která vyniká svými antioxidačními (protistárnoucími a protirakovinotvornými) účinky. Pomáhá i při tvorbě energie pro svalovou práci, oddaluje únavu, poskytuje ochranu jater, zvyšuje imunitu, zvyšuje citlivost buněk na inzulín, pomáhá zesilovat účinky vitamínů řady B. Zkrátka, ať ji zařadíte před tréninkem, po tréninku, nebo k jídlům, vždy vám pomůže.

Zopakování:

Jezte zeleninu a ovoce, pije hlavně zeleninové šťávy, ale i tak nezapomínejte na další přísun mikroživin v tabletách. Kombinace ovoce, zeleniny, syntetických vitamínů a „greens“ je nejlepší.

K vysokým dávkám živin se hodí zlepšit činnost střev pomocí FOS/GOS, k lepšímu tréninkovému výkonu pomáhá EGCG a k lepší regeneraci i výkonu ALA.

Tyto suplementy rozhodně prospějí i nesportujícím lidem – můžete je bez obav koupit např. svým prarodičům, nastávajícím maminkám, či užívat je v obdobích, kdy třeba kvůli pracovnímu vytížení nebo cestování nemáte příležitost jíst dost kvalitního jídla (hlavně ovoce a zeleninu).