Pyramida suplementů 6) Aminokyseliny na růst hmoty

Vyšší stupeň sportovní výživy. Všechny předešlé kategorie tvoří základ, nyní už se dostáváme k náročnější biochemii. V proteinových nápojích bývají aminokyseliny většinou jenom vázavé. Volné, krystalické aminokyseliny mají specifické účinky, které se projevují téměř okamžitě.

Aminokyseliny jsou stavební prvky bílkovin/proteinů (viz velký článek o aminokyselinách). Každý živočišný a rostlinný zdroj má jiné složení (resp. jiný poměr) aminokyselin – proto se liší strukturou, chutí, vůní, stravitelností i využitelností.

Pokud se bílkoviny štěpí pomocí trávicích kyselin či enzymů, vznikají postupně hydrolyzáty a peptidy (ty se prodávají buď pod názvy jako „hydro“ nebo „amino xy“ či „komplexní aminokyseliny“) a nakonec jednotlivé čisté, krystalické aminokyseliny – buď nerozpustné („šupinkové“)‚ nebo instantní („pudrové“).

Každá aminokyselina má jinou funkci a účinek a fungují téměř okamžitě po požití (některé efekty nastávají už při kontaktu se sliznicí v ústech, jiné zhruba za čtvrt až půl hodiny po požití, kdy se aminokyseliny dostanou do krve). Právě díky specifičnosti a rychlosti účinku a náročnosti výroby jsou čisté aminokyseliny také poměrně drahé.

Komerčně nejpopulárnější jsou volně větvené aminokyselin leucin, isoleucin a valin, prodávané většinou v trojkombinaci jako BCAA (branched-chain amino acids). Je to proto, že sportovci mají jejich zvýšenou spotřebu (zhruba pětkrát více oproti nesportující populaci), neboť se spalují při déletrvající svalové námaze.

Často se tvrdí, že BCAA se mají brát před tréninkem na „ochranu svalové hmoty“, ale spíše platí, že svaly není nutné chránit, ale musí se tréninkem poškodit, aby mohly potom lépe růst. (Tělo obnovuje více ty tkáně, jejichž metabolity nachází v krvi – jde o signál, že je nutné něco dělat.)

BCAA je tedy výhodné brát po tréninku, protože jednak zvyšují inzulín (a zlepšují následné použití sacharidů z gaineru), a jednak mají schopnost nastartovat samostatně proteosyntézu – pokud je dávka leucinu zhruba 3 gramy. Vyšší dávky BCAA tedy působí anabolicky (nastartují růst svalů pomocí aktivace mTor), menší dávky působí „jen“ anti-katabolicky (zastaví rozpad svalů po tréninku).

Ideální je kombinace BCAA a ALA, neboť není důležité jen zvýšit hladinu inzulínu, ale i zvýšit inzulínovou citlivost svalové tkáně. ALA je ve zvyšování inzulínové citlivosti jeden z nejlepších zdrojů, vedle extraktu pravé cejlonské skořice.

Na trhu jsou nejčastější poměry BCAA 2:1:1, kde nejvíce bývá zastoupen leucin, ale tento poměr je již zastaralý a nevychází z výzkumů na lidech, ale jen na myších. V současnosti se už vyrábějí i BCAA s jiným poměrem, kde je leucinu ještě více.

Teoreticky je možné brát BCAA před každým jídlem, v němž jsou bílkoviny a sacharidy, prakticky se užívání omezuje především na snídani a potréninkový nápoj. Nenechte se ale nikdy splést, pokud vám reklamy tvrdí, že nějaký proteinový nápoj nebo gainer má tolik a tolik gramů BCAA – většinou jde o BCAA vázaná v proteinu, které neúčinkují tak rychle a silně. Pokud není výslovně uvedeno, že jde o přidané, volné, čisté, krystalické nebo instantní BCAA, berte ona reklamní tvrzení jako zavádějící. Občas se setkáte dokonce s tím, že na obale je v přehledu aminokyselin uvedeno např. l-leucin, tedy volná forma, ale přímo ve složení výrobku není. Pozor tedy na tyto triky. Pokud chcete pocítit skutečný efekt BCAA, musíte je brát samostatně.

Druhou, komerčně nejpopulárnější aminokyselinou je glutamin – jednak z důvodu, že je jednou z nejvíce obsažených aminokyselin ve svalu (čili se také hodně spaluje při tréninku), a dále kvůli dobré (neutrální) chuti, takže se dá snadno přidávat do nápojů.

Nicméně, pro sportovce účelnější než glutamin je glutamová kyselina, která se přeměňuje na glutamin v těle tím, že na sebe váže amoniak (NH3) – zplodinu svalové práce – což znamená, že snižuje bolestivost svalů po tréninku a tím zlepšuje regeneraci lépe. Výhodou glutamové kyseliny je i nižší cena, nevýhodou výrazně kyselá chuť (podobná také glutamátu známému z asijské kuchyně).

Glutamin i glutamová kyselina mají i vliv na imunitu, protože zlepšují stav sliznic (většina nemocí se projeví horších stavem sliznic) a lze se těmito aminokyselinami i předzásobit při chřipkovém období. Glutamin i glutamová kyselina se mohou volně kombinovat, umožňuje to tak celkově vyšší a účinnější dávkování.

Předávkování téměř nenastává, protože jde o neesenciální aminokyseliny. (Ideální je dávat po tréninku od každé formy asi 5 g, celkově denně klidně dvojnásobek až trojnásobek.)

Kromě L-formy glutaminu existuje i glutamin AKG (alfa-ketoglutarát), který umí vychytávat amoniak ještě lépe než glutamová kyselina, ale je také výrazně dražší.  Stojí za to upozornit, že pro některé lidi (především ty, co nesnášejí lepek/gluten/pšeničnou bílkovinu) jsou různé formy glutaminu silně alergenní.

HMB (beta-hydroxy-beta-methylburytát) – populární sloučenina, jde o silnější derivát/metabolit výše zmiňovaného leucinu. HMB nezvyšuje inzulín, působí převážně anti-katabolicky. Dá se užívat v malých dávkách (celkem1,5-3 g) během dne lépe než BCAA, kombinovat lze prakticky s čímkoli. Při prvním nasazení může být přibližně tak silné jako kreatin. Vzhledem k tomu, že kreatin nefunguje na zhruba 20 % lidí, může ho HMB svým způsobem nahradit. BCAA a HMB lze brát klidně dohromady. HMB je také vhodnějším doplňkem pro směsi AMG, které v sobě už BCAA obsahují.

Kromě toho se prodávají i směsi různých čistých aminokyselin, ať už esenciálních nebo neesenciálních. Nepleťte si je nikdy s peptidovými tabletami (na obale bývá napsáno, že jde o hydrolyzát syrovátky, kolagenu, vaječného bílku, kvasnic či brambor) – peptidy fungují jinak než čisté aminokyseliny.

Existují více či méně zdůvodněné kombinace a poměry těchto aminokyselin, nesmyslné jsou ovšem produkty, kde jsou víceméně všechny aminokyseliny zastoupeny stejně nebo rozdělené jen do dvou množstevních zastoupení. Lidské svaly jsou stavěny tak, že každá aminokyselina se svým zastoupením výrazně liší. Nenechte se tedy takovýmito zbytečnými podvodnými výrobky zmást.

Jednou z účinných, dobře osvědčených směsí, jsou výrobky řady AMG (Amino Muscle Growth) – jejich hlavní schopností je nastartovat anabolizaci rychleji a silněji než to dovede libovolný gainer nebo i velmi vysoké dávky BCAA.

Výrobky AMG mohou prakticky nahradit užívání veškerých ostatních aminokyselin, a vzhledem k tomu, že se k nim přimíchává kolagen pro růst šlach, fungují i jako soběstačná kloubní výživa. (V případě o co nejlepší výsledky lze AMG coby směs podporující růst svalů kombinovat ještě s glutaminem/glut. kyselinou a aminokyselinami povzbuzujícími výkon, viz další kategorii.)