Pyramida suplementů - úvodní článek

Suplementy se staly běžnou součástí jídelníčku všech, kteří to se sportem myslí vážně. Mnoho lidí používá doplňky stravy, ač reálně nechápe jak přesně fungují a jak je správně používat. Tento seriál se pokouší roztřídit základní druhy suplementace, včetně popisu vhodných kombinací.

Stejně jako odborníci na výživu stanovují různé „pyramidy vhodných jídel“, tedy toho, co má tvořit základ zdravé stravy, čeho má být středně a čeho nejméně, lze sestavit podobnou pyramidu i u doplňků stravy.

Pro upřesnění, jak má být následující text čten: „Pyramida suplementů“

• nepopisuje množství jednotlivých suplementů (tedy, že by se těch, co tvoří základnu, měla konzumovat největší gramáž),
• netvrdí, že některé suplementy fungují více nebo méně (tedy, že by obsah základny byl účinnější než suplementy, co jsou v pyramidě výše)

Pyramida suplementů jen poskytuje rady, co si pořídit nejdříve a co až později, pokud na to jsou finance a pokud máte natolik náročný trénink, že vaše regenerace stále nedosahuje ideálu. Jde tedy o to, že bez základů nebude dobře fungovat ani vrcholek a zároveň, že mnoho lidí, kteří nemají velké tréninkové dávky, nemusí užívat suplementy umístěné ve vyšších patrech pyramidy.

Zvláště mnoho začátečníků tápe ve velké nabídce suplementů a často si jako první vybírají drahé produkty, obsahující mnoho složek (takže ani nemají přehled o jejich jednotlivých účincích), nebo naopak si kupují pouze co nejlevnější výrobky, s představou, že ušetří, aniž by měli tušení, na čem šetří. Ani jeden z přístupů není moc inteligentní a nakonec ani ekonomický.

Suplementy se samozřejmě dělí do mnoha kategorií a ne všichni kondiční nebo soutěžní sportovci potřebují všechny typy suplementů. Jednotliví lidé se od sebe liší i pokročilostí a finančními možnostmi.

Nicméně, stanovit určité základy lze, pokud se shodneme, že cílem doplňkové sportovní výživy není pouze zvýšit výkon a růst svalové hmoty, ale i zlepšit zdraví.

Nelze popírat, že doplňky sportovní výživy jsou velký byznys a každý výrobce a distributor usiluje o to prodat co nejvíce svého sortimentu. Snad vám ale níže představená pyramida napoví, že se snažíme být ve svých radách upřímní a jde nám o rozumný náhled na celou problematiku.

Hierarchicky seřazený seznam neznamená, že musíte z každé skupiny užívat všechny látky. Pokud je ale váš přístup komplexní a ceníte si především svého zdraví, měli byste z každé skupiny užívat alespoň nějaké produkty a postupovat tak, že budete investovat především do přípravků z prvních (výše zmíněných) skupin.

Jak potom taková Pyramida suplementů vypadá v praxi?

1. Látky pozitivně ovlivňující zdraví (především metabolismus a imunitu): vitamíny, minerály, FOS/GOS, „greens“, EGCG, ALA
2. Zdravé tuky pro srdce, klouby a mozek: omega 3 a 6, lecitin a jeho složky
3. Sportovní tekutá výživa jako rychleji stravitelný zdroj živin: proteiny, gainery či meal replacement powders (MRP)
4. Kloubní výživa: kolagen, glukosamin, chondroitin, MSM, kys. Hyaluronová ad.
5. Látky povzbuzující výkon: kreatin, inosin, beta-alanin, betain, rhodiola ad.
6. Čisté aminokyseliny, které pomáhají růstu hmoty: BCAA, glutamin, HMB, AMG ad.
7. Čisté aminokyseliny podporující výkon: arginin, citrulin, taurin, tyrosin ad.
8. Vše ostatní: především bylinné extrakty ovlivňující testosteron, psychiku a imunitu

Chybí vám zde „spalovače tuku“? Neměly by. Nic takového jako „spalovač tuku“ prostě neexistuje. Velká část suplementů má jistý vliv i na metabolismus tuků, ale nelze si od nich slibovat více, než zlepšení (= zrychlení metabolismus) v řádu pouhých procent. Dokonce i mnohočetné kombinace různých, poměrně funkčních suplementů nepřinášejí více než 10% zlepšení. Pokud by přinášely, šlo by o zdraví nebezpečný doping, neboť by se musela nepříjemně zvýšit tělesná teplota a práce vnitřních orgánů, což je značná zátěž.

Hubnutí je bohužel z největší části dáno stravou (odhaduje se, že kolem 70 % a více), poměrně překvapivě málo dáno tréninkem (kolem 20 %) a doplňky stravy opravdu činí ony několikaprocentní rozdíly (5-10 %). Většina suplementů slibujících zhubnutí, u nichž uživatelé dokonce i cosi pociťují, mají především vliv na psychiku a poté na odvodnění. Většina lidí si zkrátka plete stimulanty (povzbuzovače) a diuretika (odvodňovače) se zázračnými spalovači tuku. Nenechte se tedy nikdy zmást zavádějící reklamou. Nejvíc práce u hubnutí musí odvést vaše pevná vůle v dodržování výživy a cvičení.