Význam kreatinu pro sportovce a zdraví

O kreatinu se mluví s podobným zaujetím jako o dopingových látkách. Je pravda, že jde o jednoznačně nejúčinnější suplement na růst svalů a síly? Ale co je to přesně za látku, jak funguje a jaké je jeho správné dávkování? Má smysl tzv. rychlá nasycovací fáze? A jaké jsou případné vedlejší účinky?

Z hlediska jeho hlavního biochemického působení je kreatin (creatine) výchozí látkou, z níž se v organismu tvoří kreatinfosfát (CP). Kreatinfosfát (CreatinePhosphate) je zásobní látkou pro tvorbu makroergních fosfátů, které tvoří hlavní zdroj energie pro organismus. Jsou to adenosintrifosfát (ATP, adenosintriphosphate), adenosindifosfát (ADP, adenosindiphosphate) a adenosinmonofosfát (AMP, adenosinmonophosphate).

Ty jsou z hlediska sportovní a fitness výživy zdrojem energie pro svalovou činnost především pro rychlostně-silový anaerobní výkon. Kreatin (creatine) tedy jako doplněk sportovní výživy nejvíce používají sportovci v atletice, kulturistice (body building), vzpírání, silovém trojboji (power lifting) a všech sportech, kde se posilování zařazuje jako součást tréninku.

Kreatin (creatine) se používá také jako doplněk stravy sportovců i nesportujících v případech, kdy jsou nějaké potíže se svaly nebo nastaly ztráty svalové hmoty, je potřeba podpořit svalový rozvoj v pooperačních nebo poúrazových stavech, při svalové dystrofii, po velkých ztrátách hmotnosti, při bolestech zad při redukční dietě a podobně. Příjem kreatinu (creatinu) podporuje tvorbu svalové hmoty a tím i účinek redukční diety, protože svalová hmota v klidu více spaluje podkožní tuk.

Již na začátku 90. let bylo v publikacích doporučeno ověřené dávkování kreatinu (creatinu) tak, aby bylo efektivní a zdravotně nezávadné. Jako optimální pro tyto účely se ukázala dávka 1 gram kreatinu (creatinu) na 20 - 25 kg tělesné hmotnosti denně. Rovněž jiná doporučení (EFSA) uvádějí jako bezpečnou dávku 3 g na den bez ohledu na tělesnou hmotnost. Pozdější výzkumy, které nepřinesly nic nového, byly v některých případech spíše skrytou reklamou a snahou prodejců o zviditelnění.

Z hlediska vstřebávání se celková denní dávka nebere najednou, ale s pauzami 3 – 6 hodin. Spíše komerční snahy distributorů vedou k doporučenému dávkování kreatinu (creatinu) až šestinásobnému, kdy se doporučují nárazové vlny v příjmu, a zejména zpočátku vysoké dávky.

Výsledný měřitelný nárůst síly je na konci zkušebního období jednoho měsíce stejný bez ohledu na to, jestli se braly trvale nízké dávky kreatinu 1 g/20 kg, nebo celková denní dávka kolem 15 – 25 g, ovšem příjem ve vysokých nárazových dávkách se prodraží.

Největší nárůst síly po zahájení příjmu kreatinu je první dva týdny, dochází ke zvýšení výkonu o 5 – 10 %. Později již nárůst síly je pomalejší, protože organismus musí přizpůsobit rozvoji svalové tkáně také rozvoj ostatních částí pohybového aparátu, což je pomalejší proces. Zejména se pro tyto účely doporučuje takzvaná kloubní výživa, protože pomalý rozvoj šlachy brzdí rozvoj síly svalu. Samozřejmě jsou vhodné také kvalitní proteiny, ideálně takové, které zastoupením aminokyselin napodobují složení lidského svalu, a současně obsahují „kloubní výživu“ ve formě hydrolyzátu kolagenu. Dalším vhodným doplňkem je extrakt z byliny rozchodnice růžové Rhodiola rosea, která podporuje tvorbu kreatinfosfátu ve svalu.

Rizika příjmu kreatinu

Příjem kreatinu může mít určitá rizika. U citlivých osob kreatin (creatine) může způsobovat alergické reakce a podpořit rozvoj astmatu. U někoho může příjem kreatinu zesílit sklon k depresím, v tom případě je lepší brát kreatin pouze ráno a dopoledne. Vysoké trvalé dávky mohou při metabolizaci kreatinu způsobit nadměrnou tvorbu formaldehydu, což je vysoce toxický buněčný jed. Kreatin může být kyselým prostředím v žaludku znehodnocen, proto je zejména u osob se sklonem k překyselení žaludku výhodnější brát kreatin v tobolkách, výhradně nalačno a zapíjet malým množstvím vody kolem 0,1 litru. Takto přijaté tobolky s kreatinem se v žaludku prakticky nezdrží a postupují prakticky ihned do tenkého střeva, kde již není kyselé prostředí.

Vhodnost kreatinu pro sportovce, začátečníky a děti

U sportovců, kteří začínají posilovat, je jednou z nejlepších kombinací doplňků sportovní výživy proteinový nápoj + kreatin + rhodiola. Kreatin a rhodiola se přijímají pokud možno v první polovině dne, proteiny jako doplněk hlavních jídel a před spaním. Kreatin a proteinové nápoje mohou v odpovídajících dávkách používat i děti, zejména v období rychlého růstu v pubertě.