Význam tuků, lecitinu a omega mastných kyselin

Tuky v lidské výživě jsou částí populace vnímány jako spíše nežádoucí složka potravin, která zvyšuje energetickou hodnotu potravin a způsobuje tloustnutí. Ještě extrémnější obavy z tuků mají sportovci a profese, kde je štíhlost vyžadována. Tento zjednodušený názor je však silně zkreslený.

Názvem tuky (lipidy) z hlediska lidské výživy jsou označovány za pokojové teploty tuhé i tekuté esterové sloučeniny mastných kyselin a glycerolu. Tuky tekuté při pokojové teplotě se lidově nazývají oleje. Glycerol (glycerín, propantriol) je určitý druh cukru (tzv. alkoholický), jehož jedna molekula na sebe může navázat tři molekuly mastných kyselin a tím vznikne tuk.

Mastné kyseliny jsou tvořeny z navzájem spojených molekul uhlíku (C), které musejí být nejméně tři a řetězec je ukončen takzvanou karboxylovou skupinou. Tyto molekuly jsou spojeny do jakéhosi řetězce buď jednoduchou nebo zdvojenou vazbou. V grafickém znázornění se označují jednoduchou nebo zdvojenou čárkou. Jednoduchá vazba vypadá takto: C-C-C-C Zdvojená vazba vypadá takto: C-C=C-C Každá molekula uhlíku může tvořit čtyři vazby, takže si představte, že z molekuly uhlíku jde napravo, nalevo, nahoru a dolů jedna tato vazba (jedna čárka).

Na horní a dolní vazbě je atom vodíku a levá a pravá vazba spojuje molekuly uhlíku mezi sebou. Někdy může horní nebo dolní vodík chybět a volná vazba se zdvojí a takto spojuje molekuly uhlíku. Počet uhlíkových molekul v mastné kyselině a to, jestli vazba je jednoduchá nebo zdvojená a kolik jich je určuje vlastnosti tuků nebo olejů.

Jednou z možností, jak určovat vlastnosti tuků, je délka řetězce mastných kyselin. U většiny mastných kyselin počet uhlíků je sudé číslo, u takzvaných cyklických mastných kyselin i liché číslo. Nejkratší mastnou kyselinou je kyselina máselná (4C, butanová, obsahuje 4 molekuly uhlíku). Například v kravském mléčném tuku je zastoupena 8 - 11 %, v lidském mléčném tuku 4 - 8 %. Kyselina máselná je lehce stravitelná a dříve byly pokusy používat ji ve speciálních výživách. V praxi se neosvědčila a do speciálních výživ se nepoužívá.

Mastné kyseliny s délkou řetězce 6 - 10 uhlíků jsou velmi lehce stravitelné a jsou součástí speciálních olejů, nazývaných MCT (Medium Chain Triacylglycerols). Vyznačují se tím, že organismus je může okamžitě energeticky využít, na rozdíl od běžných tuků a olejů, které se nejdříve ukládají do podkoží. Mastné kyseliny s 10 a méně uhlíky se přesouvají krví do jater, kde jsou přímo metabolizovány. Mohou částečně nahrazovat sacharidy ve výživě a používají se k úpravě metabolismu požadovaným směrem. Proto jsou MCT oleje velmi důležitou složkou pro klinickou a sportovní výživu. Typickou složkou MCT olejů jsou kyseliny kapronová (6C, hexanová), kaprylová (8C, oktanová), a kaprinová (10C, dekanová). Zejména poslední dvě jsou v MCT olejích nejvíce zastoupené. Mají účinky také jako prebiotikum.

Další významné mastné kyseliny s delším řetězcem jsou: - laurová, obsahuje 12 uhlíků (dodekanová) - myristová, obsahuje 14 uhlíků (tetradekanová) - palmitová, obsahuje 16 uhlíků (hexadekanová). Obecně se dají tyto tři mastné kyseliny zařadit ve stravě jako nežádoucí, způsobují většinu nepříznivých zdravotních vlastností tuků, čili podporu tvorby krevních lipidů, cholesterolu, aterogenitu. Mohou být v tuku zastoupeny v poměrně vysokém procentu. Toto procento je velmi proměnlivé podle jednotlivých druhů tuků.

Kyselina laurová kromě zvyšování hladiny cholesterolu může v potravinách poměrně snadno tvořit nežádoucí oxidační derivát projevující se jakoby „mýdlovou“ chutí potraviny. Některé potravinářské provozy s tím mají dost velké problémy. V určených typech potravin je zakázáno tuky s vysokým obsahem kyseliny laurové používat. Nejsilnější nežádoucí účinky na hladinu tuku a cholesterolu v krvi má kyselina myristová. Nevýhodou palmitové kyseliny je to, že je pravidelnou součástí většiny tuků o obecně v nich je poměrně silně zastoupená. Nejvyšší obsah kyseliny laurové (40-55%) a myristové (11-27%) mají rostlinné tuky ze semen palem, a to kokosový, palmojádrový a babassový.

Palmový olej, palmstearin a palmolein jich obsahují poměrně málo (0 – 6,5%), mají však dost vysoký podíl kyseliny palmitové (15 – 44%). Prakticky nejnižší obsah kyseliny palmitové z běžných olejů je v řepkovém (3 – 5%), slunečnicovém (3-5%) a podzemnicovém (7%). Poněkud odlišnou je kyselina stearová (18C, oktadekanová). Dříve byla podezírána z podobně neblahých zdravotních účinků jako předchozí mastné kyseliny. V poslední době ale bylo zjištěno, že na nežádoucích účincích se nepodílí, takže její obsah ve stravě není posuzován negativně. Další nasycené mastné kyseliny s obsahem uhlíků 20 až 32 molekul se sice v lipidech vyskytují, ale nejsou již významné z hlediska běžné výživy.

V souvislosti s některými tuky se může také objevit výraz „máslo“ nebo „rostlinné máslo“. Obecně se jako másla označují tuky, které za pokojové teploty nejsou tekuté, ale jsou v roztíratelném stavu. Kromě klasického másla jako tukové složky získávané z živočišného mléka existují ještě rostlinná másla v původním označení známá pod tradičními názvy „kakaové máslo“, „máslo illipé“ a „máslo shea“. Kakaové máslo se získává z plodů kakaovníku (Theobroma cacao). Je to strom dosahující až 20 m výšky, v plantážích 5-10 m.

Kakaové boby (semena obsažená v plodech) jsou barvou a tvarem trochu podobné velkým neloupaným mandlím. Pochází z amazonské oblasti jižní Ameriky. Plody se fermentují, lisují a získaný tuk se čistí a deodorizuje. Obsahuje 26% kyseliny palmitové, 35% kyseliny stearové a 34% kyseliny olejové.

Bod tání má 32 – 36 stupňů Celsia. V původních recepturách na výrobu čokolády se kakaové máslo používalo jako jediná tuková složka čokolády. Máslo illipé se získává z plodů stromu Illipé (Shorea stenoptera), který dosahuje výšky 20 – 40 m a roste hlavně na Borneu.

Plody jsou tvarově něčím mezi velkými žaludy a kaštany o hmotnosti asi 45 g. Obsah tuku je kolem 50%, z toho palmitová kyselina 16%, stearová kyselina 46%, olejová kyselina 35%, arachová kyselina 2%. Máslo shea (bambucké máslo) se získává ze stromu Shea (Butyrospermum parkii). Strom dosahuje výšku 20 – 25 m a roste hlavně v savanách subsaharské Afriky. Plody připomínají hladké vlašské ořechy a ze 100 kg plodů se dost pracně získává asi 8 kg tuku. Tento tuk má zajímavé zastoupení mastných kyselin, palmitová kyselina 3,7%, stearová kyselina 41,2%, olejová kyselina 46%, linolová kyselina 6,8%.

Z těchto tří druhů rostlinných másel jej lze jednoznačně označit jako zdravotně nejvhodnější. Má i příznivé kosmetické účinky a často se k těmto účelům používá. Máslo illipé a máslo shea jsou zajímavá tím, že chuťově a bodem tání se nejvíce podobají kakaovému máslu. V zemích, kde se dbá na vysokou kvalitu a tradici ve výrobě čokolády jsou illipé a shea jedinými povolenými náhražkami kakaového másla při výrobě čokolády. Poměrně častým jevem u čokolády je šednutí jejího povrchu. Totiž při tuhnutí čokolády dochází ke specifickým změnám krystalické modifikace tuku, která se může takto projevit tenkou vrstvou krystalků tuku na povrchu čokolády. U velkých výrobců se tento jev omezuje speciálním tepelným režimem při chlazení čokolády, na což malé firmy (často ekologičtí producenti) nemají vybavení.

Ovšem k zešednutí povrchu stejně může dojít potom i při změně teploty skladování hotového výrobku. Je to spíše vada na kráse a není důvodem k reklamaci výrobku z důvodu horší jakosti. K časové změně krystalické struktury dochází také například typicky u vepřového sádla. Po vyškvaření je poměrně měkké a postupně při uložení nastává změna struktury a sádlo tuhne a je hrubší. Jeho struktura je také ovlivněna složením krmné dávky, vepřové sádlo z ekologické produkce může být měkčí. Zajímavostí je, že rostlinná másla illipé a shea jsou povolena při výrobě biopotravin, aniž by na ně byl nutný bio certifikát. Získávají se z ekologicky poměrně čistých oblastí sběrem z divoce rostoucích stromů, u kterých se nepoužívá chemické ošetření. Různá komerční označení „rostlinná másla“ se používala u emulgovaných margarinů používaných jako náhražky másla. Označování „rostlinné máslo“ je v poslední době zakázáno, aby nedocházelo k záměně s klasickým máslem.

U tuků a olejů nad 10 uhlíků má velký význam, zda řetězce mastných kyselin obsahují nenasycené vazby, a zda tato vazba je jedna (mononenasycené), nebo jich je více (polynenesycené, vícenenasycené, polyenové). Z takto nenasycených mastných kyselin jsou pro lidskou výživu důležité ty, které se označují omega-3 nebo omega-6, někdy také omega-9, správněji n-3 nebo n-6 nebo n-9. Číslice 3 nebo 6 nebo 9 ukazuje, na kterém uhlíku od konce řetězce začíná zdvojená vazba. Zejména mastné kyseliny n-3 a n-6 jsou nezbytně nutné k životu a přitom lidský organismus je nedokáže vytvářet. Proto také dříve byly označovány jako vitamín F. V současné době se považují za živinu a mezi vitamíny se již neřadí proto, že jejich přijímané množství odpovídá běžným složkám stravy a ne miligramovým dávkách obvyklým u vitamínů.

Nejtypičtější n-9 mastnou kyselinou je kyselina olejová (18 C, oktadecenová). Má jednu zdvojenou vazbu. Ta je velmi běžnou složkou tuku a její zastoupení je považováno za žádoucí, a to zejména u osob s rizikem srdečněcévních chorob. Dokáže snižovat nepříznivou LDL složku a zvyšovat žádoucí HDL složku krevních lipidů. Je hodně obsažena například v olivovém, mandlovém, lískovém, avokádovém, slunečnicovém, podzemnicovém a světlicovém oleji. Pouze pro informaci, z hlediska sportovní výživy olivový olej není hodnocen zcela nejlépe, protože jeho celkový efekt je poněkud katabolický na svalovou hmotu a může zhoršovat stav kloubů.

Základní n-6 mastnou kyselinou je kyselina linolová. Má dvě dvojné vazby. Ta se v organismu metabolicky přeměňuje na gama-linolenovou (GLA), arachidonovou (CLA, Conjugated Linolenic Acid) a dokosapentaenovou (DPA). Za hlavní zdroje kyseliny linolové jsou považovány oleje podzemnicový, sezamový, kukuřičný klíčkový, slunečnicový, světlicový a bavlníkový. Kvůli metabolickým rizikům n-6 mastných kyselin odhaleným v poslední době se v jejich spotřebě doporučuje opatrnost.

Základní n-3 mastnou kyselinou je kyselina alfa-linolenová se třemi dvojnými vazbami. Ta se metabolizuje na eikosapentaenovou (EPA), dokosapentaenovou (DPA) a dokosahexaenovou (DHA). Významnou informací je to, že kyselina n-6 může být v metabolismu nahrazována n-3 mastnou kyselinou. Proto se ve stravě doporučuje poměr n-3 : n-6 nejméně 1:4. Za nejvýznamnější zdroje kyseliny linolenové jsou považovány oleje řepkový a kanolový (canola je druh řepky), sojový, pšeničný klíčkový a lněný. Problémem lněného oleje je značná nestabilita (fermežuje). Pro speciální dietní účely se častou používá olej pupálkový, brutnákový nebo černorybízový. Kromě kyseliny linolové obsahují alfa-linolenovu a hlavně gama-linolenovu mastnou kyselinu (GLA). Ta má poněkud odlišné fyziologické účinky.

Nejvýznamnějšími zdroji v Evropě jsou oleje olivový, slunečnicový, sójový a řepkový. Pro porovnání jejich složení mastných kyselin je následující:

Olivový olej: palmitová 3,5 – 20%, palmitolejová 0,3 – 3,5%, stearová 0,5 – 5%, olejová 55 – 83%, linolová (n-6) 3,5 – 21%, linolenová (n-3) 0 – 1,5%. Slunečnicový olej: palmitová 5 – 8%, palmitolejová pod 5%, stearová 2,5 – 7%, olejová 13 – 40%, linolová 40 – 74%, linolenová pod 0,3%.

Sójový olej: palmitová 9,7 – 13,3%, palmitolejová do 0,2%, stearová 3 – 5,4%, olejová 17,7 – 25,1%, linolová 49,8 – 57,1%, linolenová 5,5 – 9,5%. Řepkový olej: palmitová 3 – 5%, palmitolejová 0 – 3%, stearová 0,5 – 3,1%, olejová 52 – 67%, linolová 16 – 25%, linolenová 6,4 – 14,1%.

Jak již bylo uvedeno, oleje s vysokým obsahem n-6 mastných kyselin jsou poněkud problematické. Totiž n-6 mastné kyseliny jsou náchylné k oxidaci a tvorbě toxických látek. Kromě toho n-6 konkurují méně rizikovým a vhodnějším n-3 mastným kyselinám (potřeba stejných enzymů) při metabolických výše uvedených přeměnách. Právě kvůli těmto negativním vlastnostem by neměl být překročen výše uvedený poměr 1:4 omega-3 a omega-6.

Kromě toho v průběhu přeměny v organismu se kyselina linolová mění na kyselinu arachidonovou, komerčně známou jako bioaktivní CLA, která je výchozí látkou pro tvorbu různých tkáňových hormonů (tromboxanů). Jejich zvýšená produkce způsobuje hlavně riziko infarktů, mrtvice, bronchiálního astmatu a artritid. V této souvislosti je vhodná také opatrnost s používáním olivového oleje jako hlavního tuku ve výživě. Pokud někdo má sklon k artróze, často se stravuje ve stylu středomořské kuchyně s hlavní složkou zeleninou s olivovým olejem, omezeně konzumuje maso (nedostatek kolagenu) a nebo dokonce používá přípravky obsahující bioaktivní CLA, pak riziko artritidy a bolestí kloubů je výrazně vyšší.

O tom, že výše uváděné produkty metabolismu n-3 a n-6 mastných kyselin jsou významné svědčí i to, že pod jejich zkratkami můžete najít mnoho komerčních výrobků určených jako doplňky stravy. Různé firmy prodávají komerční čistou bioaktivní CLA jako preparát pro zhubnutí. Přitom však hrozí riziko chorob, které bioaktivní CLA může způsobit.

Z výše uvedeného textu vyplývá, že nejvhodnějším olejem pro sportovce i nesportující osoby je olej řepkový, protože kromě příznivého složení a ceny i jeho konzumací podporujete obvykle tuzemské zemědělce a zpracovatele.

Mezi mastnými kyselinami se můžete občas setkat s některými dalšími tradičními názvy, například s kyselinou erukovou. Obsahuje 22 uhlíků a dvojnou vazbu má na 13. poloze. Vyskytovala se ve starších odrůdách řepky pěstovaných přibližně do poloviny minulého století. Nyní se již pěstují odrůdy, které ji neobsahují. Kyselinu erukovou organismus nedokáže metabolizovat a usazovala se v tepnách jako jedna z příčin infarktu. Milovníci historických románů nebo černého humoru znají nemoc lepra.

Při této příležitosti se možná setkali z názvem čalmúgrový olej. Olej z jedovatých plodů stromů čalmúgra (chaulmoogra), lat. Hydnocarpus se používal na léčení obávané nemoci zvané lepra a jiných kožních a parazitárních nemocí ještě předtím, než byla objevena antibiotika. Hlavní mastnou kyselinou zde je kyselina čalmúgrová. Je to takzvaná cyklická mastná kyselina cyklopentenyl-tridecenová, čili na řetězci je navázán cyklopentenový kruh.

Většina vlastností tuků je určena zastoupením jednotlivých mastných kyselin

Jednou z těchto vlastností je i nasycenost mastných kyselin v souvislosti s bodem tání tuku. Obvykle čím jsou mastné kyseliny nasycenější, tím je vyšší bod tání, a tím jsou obvykle také odolnější vůči oxidaci při tepelném působení. To je výhodné při kuchyňském zpracování, ale nevýhodné z hlediska zdravotního.

Nasycenost mastných kyselin je buďto přirozenou vlastností určitého tuku nebo se docilovala (dříve klasicky) průmyslovou hydrogenací při výrobě ztužených tuků (margarinů), čili nasycením chybějícím vodíkem za přítomnosti katalyzátoru, a bohužel také dojde ke zvýšení obsahu trans mastných kyselin. V současné době se tuky různého bodu tání získávají frakční destilací.

Tuky s vysokým bodem tání jsou nevhodné v první řadě tím, že strávené tuky si ponechávají většinu svých vlastností a zastoupení mastných kyselin. V této formě se potom usadí v podkoží v zásobních tukových buňkách (adipocytech). Totiž běžný tuk ze stravy musí do podkoží takříkajíc povinně. Teprve z podkožních zásob se mohou tuky převádět ve formě hydrofilních lipoproteinů k buňkám, kde se metabolizují (nejvíce beta-oxidací mastných kyselin).

Největším omylem je tradovaná domněnka, že požitý tuk se přímo může využít pro energetické účely, neboli chléb namazaný máslem nebo sádlem za několik hodin dodá množství ihned použitelné energie.

Ani neplatí to, že když v poledne zhřešíte tučným jídlem, že to pak odpoledne půjdete vyběhat. Tento tuk se může spálit, ale až mnohem později, pokud se uvolní z podkoží a jsou pro to vhodné podmínky. Jednou z těchto podmínek je také tělesná teplota. Aby se tuk uvolňoval z podkoží, musí být jeho bod tání stejný jako teplota podkoží nebo nižší. Proto když někdo ztloustne z tuků s vysokým bodem tání (lůj, margarín), má potom problémy takovouto podkožní vrstvu odbourat. Kromě toho tento tuhý tuk také hůře kopíruje povrch svalů, což působí méně esteticky. Pokud ztloustnete z nadměrného příjmu sacharidů, organismus si z nich vytvoří tuk s typickou skladbou mastných kyselin pro lidský organismus. Tento lidský tuk je za pokojové teploty tekutý olej a má žlutou až oranžovou barvu způsobenou karoteny. Při redukční dietě se odbourává lépe.

Velkým problémem mastných kyselin je takzvaná TRANS a nebo CIS forma u nenasycených mastných kyselin. Přirozená žádoucí je CIS forma mastných kyselin, kdežto forma TRANS je izomer s odlišnou prostorovou konfigurací dvojné vazby. Z hlediska zdravotního je TRANS konfugurace považována za nežádoucí, vyskytuje se v přírodních tucích zejména přežvýkavců a vzniká při umělém ztužování tuků (margarinů). Hlavním problémem je obtížná odbouratelnost z organismu a usazování zrovna tam, kde mohou vzniknout zdravotní potíže. Někdy se tyto projevy zejména v anglosaské literatuře označují také jako „margarínová nemoc“. U některých výrobků s jejich nízkým obsahem proto již výrobci (nepovinně) uvádějí obsah trans mastných kyselin jako formu reklamy. Naopak výrobci margarinů, kteří vysoký údaj raději neuváděli a spíše poukazovali na rostlinný původ margarinu a o chemických zdravotně nežádoucích změnách nemluvili.

Moderní ztužování tuků (bez hydrogenace a tvorby trans mastných kyselin) může být také dosaženo přehozením pozice mastných kyselin na molekule glycerolu. Tím nevznikají nežádoucí nasycené nebo trans mastné kyseliny. Při trávení se takováto molekula „rozebere“ a organismus má opět k dispozici „zdravější“ mastné kyseliny, než kdyby proběhla klasická hydrogenace. Bohužel současné zpracování tuků tuto úpravu prakticky nepoužívá.

Hlavní informací, která zajímá konzumenty tuků, je vhodnost či nevhodnost určitého tuku pro lidskou výživu. Za klíčovou informaci je třeba považovat, že obecně do skupiny „zdravých“ tuků patří rostlinné oleje, čili tuky tekuté za pokojové teploty. Rostlinné tuky, které jsou v pokojové teplotě pevné jsou obecně méně vhodné. Velmi kvalitní složení mají tuky tvořené vodními řasami. Tyto řasy slouží jako potrava pro plankton a vyšší vodní živočichy. Potom i jejich tuk je velmi „zdravý“, protože jak bylo výše uvedeno, zastoupení mastných kyselin je podobné.

V souvislosti s výše uvedenými odstavci by možná někdo mohl namítat, že přežvýkavci (zejména krávy, ovce, kozy) se živí rostlinnou stravou, kde tuková složka je olejovitá s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin, a přesto jejich tuk je lůj s vysokým bodem tání. Přežvýkavci totiž mají předžaludek zvaný bachor, kde žije velké množství baktérií. Tyto baktérie mají rozžvýkané rostliny jako zdroj živin a silně se rozmnožují. Tím samy také tvoří zdroj živin a mimochodem u půltunové krávy denně dodávají jejímu organismu přibližně 100 g proteinů. Tyto baktérie bohužel metabolizují rostlinné oleje s tím, že hydrogenují (ztužují) kyselinu linolenovou a navíc vznikají trans mastné kyseliny, a tím způsobují nežádoucí vlastnosti loje a mléčného tuku.

Shrnuto, pro lidskou výživu jsou velmi vhodné a měly by se záměrně přijímat rostlinné oleje a tuky vodních živočichů. Do této skupiny patří i různé ořechy. Omezovat by se měly tuhé rostlinné tuky a tuky teplokrevných živočichů, zejména lůj.
Obecně rostlinné oleje a tuky vodních živočichů na organismus působí jako takzvaný vitamín F, což bylo dřívější označení kyseliny linolové a linolenové. N-3 a n-6 kyseliny jsou v metabolismu důležité pro regulaci krevního tlaku, kvalitu krve, metabolismus tuku, činnost mozku. Jsou nutné pro stav a výživu kůže a kožních útvarů. Nutně jsou potřebné pro vstřebávání některých vitamínů. N-3 a n-6 v organismu působí proti nepříznivým účinkům trans-mastných kyselin, což jsou složky zejména margarinů a některých živočišných tuků z přežvýkavců (máslo, lůj).

Ve výživě těžce pracujících a sportovců mají ochranný vliv na současně přijímané proteiny ve stravě, omezují jejich přeměnu na „pouhou“ energii. Při stálém mírném přívodu kvalitního rostlinného oleje se zvyšuje hladina esenciálních mastných kyselin v krvi, což se projeví sníženou produkcí enzymů podporujících tvorbu vlastního podkožního tuku. Čili součástí redukční diety by měl být kvalitní rostlinný olej (nejlépe řepkový), přijímaný v malých dávkách během celého dne, například jedna kávová lžička oleje jednou za dvě hodiny. Nejlepší formou je zeleninový salát zalitý olejem, který se průběžně konzumuje během dne. Také je možno olejem zakapat celozrnné pečivo, chuťový vjem je podobný jako u takzvaného rostlinného másla.

Zdá se to na první pohled paradoxní, ale po rostlinném oleji v přiměřených dávkách se hubne. Až na výjimky (jinde v článku uvedené) tuhé a ztužené rostlinné tuky a tuky teplokrevných živočichů, zejména lůj představují nežádoucí složku výživy. Zvyšují hladinu krevních triacylglycerolů (tuku v krvi) a riziko aterosklerózy. Zhoršují trávení bílkovin v žaludku. Zpomalují regeneraci těžce pracujících osob a sportovců. Velmi nevhodnou složkou výživy jsou zmrzliny. K jejich výrobě se používá kokosový nebo palmojádrový tuk s vysokým obsahem nežádoucí kyseliny laurové a myristové, jejichž nevhodné účinky se násobí vysokým obsahem cukru. Dost velkým rizikem tuků z teplokrevných živočichů je to, že zvířata často stojí na vysokém stupni potravní pyramidy a jsou krmena již s podílem masokostní moučky (kuřata, prasata), nebo jsou držena v ekologicky nevhodných podmínkách. To znamená, že u nich může být dost vysoká hladina toxických látek, zejména pesticidů, ovšem nebezpečné jsou i kovy a další organické látky z druhotného civilizačního znečištění (barvy ve stájích, silech). A bohužel drtivá většina těchto látek je rozpustná v tucích.

Čili tuk teplokrevných zvířat ve stravě je současně zdrojem těchto jedovatých látek, které jsou v něm rozpuštěné a opět se usazují u člověka v podkožním tuku. Pokud nenastanou významné změny v metabolismu, tak tyto jedovaté látky se nemusejí akutně projevit. Ovšem pokud dojde k výraznému rychlému uvolňování podkožního tuku při redukční dietě, nemoci, stresu či změně tělesné zátěže, může se tento podkožní tuk ve zvýšené míře využít pro energetické účely a spolu s ním se může uvolnit do oběhu v těle velké množství těchto jedovatých látek. Pokud tato situace nastane v těhotenství, nemoci, anorexii nebo ve stresu při snížené imunitě, mohou být důsledky tragické. Uvedené riziko je také u osob, které mají zvýšený příjem stravy (sportovci, těžce pracující) nebo osoby, které mají vrozený vysoký metabolismus a netloustnou i při vysokých dávkách stravy.

Je nutno si uvědomit, že tyto osoby mohou mít dlouhodobě zvýšený příjem živin a to hlavně tuků (dvojnásobek až trojnásobek oproti běžné populaci) a tomu i odpovídající přívod toxických látek ze stravy. Zatím jedinou cestou ke snížení rizika je používání tuků z rostlinných zdrojů. Je chybou při konzumaci vajec vyhazovat žloutky. Jejich tuk je za běžné teploty tekutý, je podobný rostlinným tukům a ve žloutcích je obsaženo velké množství lecitinu, kvalitních proteinů, minerálních látek a stopových prvků. Obsažený cholesterol není tak velký problém, jak vypadá. Jeho potenciální rizikové účinky jsou eliminovány současně obsaženým lecitinem, kromě toho pokud nejsou vejce smažená, tak se cholesterol nepřeměňuje na škodlivé oxidační deriváty cholesterolu. U sportovců, těžce pracujících a rostoucích organismů, kde probíhá intenzivní metabolismus je navíc cholesterol nutný jako stavební látka pro buněčné membrány, tvorbu steroidních hormonů a vitamínu D. Pokud chybí přívod cholesterolu ve stravě, organismus může navodit trvale zvýšenou produkci vlastního cholesterolu (typické u nekojených dětí na umělé výživě).

Opačným extrémem řízené výživy je tvrdé omezování veškerých tuků ve stravě, typické například u kulturistů, gymnastek, modelek. Pokud je snížen příjem tuků pod přibližně 20% energetických nebo 10% hmotnostních, nastávají metabolické poruchy a právě odbourávání podkožního tuku je velmi ztíženo nedostatkem zejména lecitinu a n-3 mastných kyselin.

Jediným významným přínosem živočišných tuků je přirozený obsah vitamínu A a D. Pokud je celkový obsah tuku ve stravě snížen pod 27 % energetického podílu, byly u některých skupin obyvatelstva u dětí zjištěny příznaky sníženého přívodu těchto vitamínů. Nejjednodušší je přivádět je konzumací vodních živočichů, i když na druhé straně vitamín A lze také nahradit řízeným příjmem beta-karotenu ze stravy a vitamín D se tvoří v kůži ultrafialovým zářením.

Doporučený denní příjem tuků ve vztahu k ostatním živinám by měl být Bílkoviny : Tuky : Sacharidy v poměru 1 : 1 : 4. Zejména tuk měl být přijímán v množství nepřesahujícím tento doporučený poměr. Jiné doporučení uvádí zastoupení tuku nejvýše 30% přepočtené energetické hodnoty, což vzhledem k dvojnásobné energetické hodnotě oproti sacharidům a bílkovinám znamená zhruba asi 15 % hmotnostních, neboli 60 - 80 g denně.

Ovšem ještě se doporučuje z celkového množství tuku hlídat zastoupení některých dalších složek. Například poměr nasycených a nenasycených mastných kyselin by měl být alespoň 2 : 1 ve prospěch nasycených.

Nověji se doporučuje hlídat si poměry n-3 a n-6 mastných kyselin alespoň 1 : 4, vyšší zastoupení n-6 je méně vhodné. N-6 mastné kyseliny by neměly překročit 7 % z energetického příjmu. Doporučovaná denní dávka n-3 by měla činit asi 3 až 5 gramů nebo 1-2 % energetického příjmu. N-9 mastné kyseliny (olejová) by se měly ve stravě podílet kolem 10-15 % energetické hodnoty. Legislativa bohužel nenařizuje výrobcům potravin, aby uváděli obsahy některých významných složek tuků na etiketě výrobků. Zastoupení mastných kyselin se potom dá spíše odhadovat. Překračování vhodné denní dávky tuků a to hlavně tuků se špatným složením představuje značné zdravotní riziko z nadváhy a z rozvoje kardiovaskulárních chorob.

Na začátku článku bylo uvedeno, že základem molekuly tuků je glycerol, na který jsou navázány tři molekuly mastných kyselin. Pokud se průmyslově molekula glycerolu odstraní a nahradí sacharózou, vznikne látka navenek vypadající, chutnající a použitelná jako tuk, ale nestravitelná. Lidský organismus nemá enzym, který by dokázal jako u normálních tuků odštěpit molekuly mastných kyselin od molekuly sacharózy. Proto tento „falešný tuk“ je nestravitelný a energeticky nevyužitelný, čili netloustne se po něm.

Příznivci redukčních diet asi teď zajásali. Jenže je nutno si uvědomit rizika z takto nestravitelného tuku. Prvním problémem je to, že nevstřebaný tuk zůstane v obsahu střeva, kde při přechodu do tlustého střeva působí silně projímavě. Riziko průjmu a současně dehydratace je však zcela banální záležitostí proti skutečnosti, že tento falešný tuk rozpouští podobně jako klasické tuky takzvané liposolubilní vitamíny. Čili že v tuku rozpustné vitamíny A, D, E, K, se kterými v trávicí soustavě přijde do styku se v něm rozpustí, ale nevstřebají se do organismu.

Dalším vitamínem, který sice není v tuku rozpustný, ale k jeho vstřebání je tuk nutný je vitamín B2 (riboflavin). Takže v případě pravidelného příjmu tohoto falešného tuku může vzniknout nedostatek výše uvedených vitamínů a zdravotní poruchy. Zejména v souvislosti s některými dietami potom může například nedostatek vitamínu D způsobit zhoršené vstřebávání vápníku a následující osteoporózu v poměrně krátké době. Z tohoto důvodu trvalo velmi dlouho, než byla takováto tuková náhražka povolena, a to ještě se značným omezením. Podobně nebezpečně mohou působit doplňky výživy na zhubnutí s obsahem chitosanu. Chitosan je chemicky upravený chitin (stavební látka nižších organismů). Jednou z vlastností chitosanu je to, že na sebe váže tuky a zabraňuje jejich vstřebání z trávicí soustavy. Povolené dávkování preparátů na zhubnutí s obsahem chitosanu je stanoveno velmi nízké, právě aby nedošlo ke zdravotním rizikům. Jenže nízké dávky preparátu nejsou příliš účinné a při použití vyšších dávek potom hrozí průjmy a osteoporóza.

Pokud v řepkovém oleji molekulu glycerolu nahradíte molekulou metylu, vznikne metylester řepkového oleje. Průmyslově se označuje MEŘO a spíš jej budete znát pod názvem bionafta. Nepochází však z ekologického zemědělství, jak by předpona bio naznačovala.

Výhodou do budoucnosti je krátká vegetační doba nejběžnějších olejnatých jednoletých rostlin. Totiž tyto rostliny (zejména řepka) jsou stále šlechtěny na příznivější zastoupení jednotlivých mastných kyselin, což při jednoletém vegetačním cyklu znamená rychlý pokrok. Obdobné snahy jsou i v produkci mléka a živočišných tuků. Naproti tomu tradiční tuky získávané ze stromů s dlouhou pauzou do první sklizně a potom s následným využívání desítky let se mohou šlechtit a měnit pouze pomalu. U dvou nejvíce podobných evropských olejů, řepkového a olivového to staví řepkový olej do role favorita racionální výživy, kdežto olivový olej bude spíše složkou tradiční středozemní kuchyně.

Zvláštní složkou tuku je lecitin

jeho denní příjem by měl činit nejméně 3 až 5 gramů. Lecitiny se též označují jako fosfolipidy, protože obsahují na glycerolu vázanou kyselinu fosforečnou. Na této kyselině fosforečné pak mohou být navázány další cenné látky, jako je cholin, inositol nebo serin. Nejvýznamnější složkou lecitinu je cholin (fosfatidylcholin). Lecitiny se vyskytují jak v rostlinných, tak živočišných tkáních. Pokud přírodní vylisovaný olej necháte stát, postupně se na dně nádoby oddělí tmavší hustá lepivá vrstva oleje smíchaného s lecitinem.

Lecitin tvoří i složku některých živočišných tuků, například ve vaječném žloutku tvoří asi třetinu a v játrech až dvě třetiny obsažených tuků. Lecithin se z rostlinných olejů odstraňuje, protože by činil potíže už svým vzhledem. Kromě toho v čistém stavu je to atraktivní látka pro potravinářský i krmivářský průmysl, farmacii, výrobu doplňků stravy i technické použití. Proto se vyrábí ve formě různých koncentrátů. Nejčastější rostlinný lecitin je sojový, v současné době jsou snahy zdokonalit i výrobu a využití lecitinu řepkového a slunečnicového, a to hlavně jejich chuťové vlastnosti. Složení mastných kyselin v lecitinu nekopíruje jejich zastoupení v tuku a jejich nejvhodnější poměry jsou v sojovém lecitinu. Největší produkce lecitinu je v současné době s původem z geneticky modifikovaných rostlin.

Je nejlevnější, ale jeho použití je problematické vzhledem k riziku zbytkových pesticidů a auxinů nevyhnutelně nutných k pěstování některých geneticky modifikovaných odrůd. Jeho použití v biopotravinách není přípustné a ani jej nelze doporučit jako doplněk stravy. Pro použití v biopotravinách jsou povoleny lecitiny z konvenčního zemědělství a v omezené míře a sortimentu jsou k dispozici i lecitiny v kvalitě bio. Sojový lecitin se nabízí ve dvou základních provedeních. První provedení je tekuté s obsahem asi 62% fosfolipidů (lecithinu), zbytek je sojový olej. Je to tmavě hnědá velmi hustá lepkavá tekutina nepříliš atraktivní chuti, relativně levná.

Používá se jako náhrada žloutků do těsta. Také se používá do komerčních lecitinových doplňků jako náplň do měkkých želatinových kapslí, někdy se k tomu účelu ještě dále ředí asi na 50% obsah lecitinu. Druhé provedení je lecitin zcela zbavený oleje v koncentraci 95 – 98% fosfolipidů. Nejčastěji je známý v granulované formě jako doplněk výživy k přímé spotřebě, vyrábí se i v práškovém stavu jako potravinářská surovina. Lecitin ovlivňuje kvalitu buněčných membrán, podílí se na přenosu tuku uvolněného z podkoží ke spálení v buňkách, zvyšuje svalovou vytrvalost a tělesnou výkonnost, příznivě působí na játra a obranyschopnost organismu. Kladně ovlivňuje reprodukci a vývoj plodu. Lecitin je vhodným zdrojem metylových skupin pro metabolismus.

Podporuje syntézu acetylcholinu a přenos informací mezi buňkami jako jednu z podmínek jejich obranyschopnosti. Může být používán ke snížení dráždivosti žaludku (pálení žáhy) a jako protizánětlivý prostředek. Protože lecitin způsobuje zvýšenou duševní čilost po dobu 4 – 5 hodin po požití, měl by se přijímat s dostatečným odstupem před spaním, aby nezpůsobil nespavost. Lecitin se velmi doporučuje jako doplněk stravy diabetiků, protože může snižovat krevní tuky a omezovat některé další související potíže.

Bezolejový lecitin v práškové formě může být významným pomocníkem v přípravě biopotravin, protože funguje jako přírodní emulgátor v prostředí voda + tuk a může nahrazovat jiné typy emulgátorů, které nejsou do biopotravin povolené. Zejména při domácí přípravě potravin z bio surovin může významně zlepšit chutnost některých jídel. Prostředí voda + tuk je totiž typické pro klasickou českou kuchyni, na této bázi se připravují polévky a omáčky. Právě spojení tuku a vody pomocí emulgace dává výrobkům krémovou jemnost. Nejlépe to docílíte, pokud při přípravě omáčky nebo polévky po jejím uvaření (do ještě teplé) přidáte do nádoby asi lžičku práškového lecitinu rozmíchaného v deci vody nebo této polévky, promíchat, a již se nesmí vařit. Podobně můžete nahrazovat žloutky do těsta (při alergii na vejce), jedna kávová lžička místo jednoho žloutku.