Základní dávkování živin

Článek, který by měli číst všichni lidé a sportovci, kteří to s výživou myslí alespoň trochu vážně a umí samostatně myslet. Úplné základy k tomu, co jsou to bílkoviny, sacharidy a tuky, k čemu slouží, kolik jich konzumovat a kdy. Jak si základně rozložit živiny (B:S:T:V) během dne a jak počítat jejich příjem?

Makroživiny

Bílkoviny (proteiny)

Stavební látky organické hmoty. Z bílkovin jsou vytvořeny svaly, kůže, vlasy, nehty, vnitřní orgány i kosti. Různé bílkoviny ale tvoří i krev, hormony, enzymy, imunitní systém, jsou součástí spermatu atd.

Odlišné vlastnosti bílkovin (včetně chuti, stravitelnosti či využitelnosti) jsou dány tím, že jsou tvořeny různými aminokyselinami (těch je více než dvacet), což činí nepřeberné množství kombinací. Při trávení se bílkoviny štěpí na různé frakce (např. albuminy), později na peptidy a nakonec na aminokyseliny, z nichž každá má v těle zvláštní funkce.

Aminokyseliny se dále rozlišují na esenciální (nepostradatelné), které si tělo neumí vyrábět samo, a neesenciální, které si tělo umí vyrobit z jiných aminokyselin.

V podstatě v každé potravině jsou nějaké bílkoviny. Některé zdroje bílkovin obsahují víceméně všechny aminokyseliny, jiné jenom některé aminokyseliny.

Nejvíc bílkovin, nejúplnější spektrum aminokyselin a navíc nejvíce esenciálních aminokyselin je obsaženo v živočišných produktech – mase, vejcích, mléčných výrobcích (a proteinových nápojích z mléka-syrovátky-kaseinu).
V rostlinných surovinách může být bílkovin také hodně, např. v luštěninách, ale je zde méně esenciálních aminokyselin. (více zde: Novák)

Sacharidy (cukry a škroby)

V lidském těle plní především úlohu energie, a to jak rychle použitelné (cukr v krvi a ve svalech), tak zásobní (cukr v játrech). Sacharidy především vyživují mozek a slouží pro intenzivní svalovou práci.

Sacharidy se dělí primárně na jednoduché (dostávají se do krve rychle, rychleji uspokojí chuť na sladké, ale rychleji vyvolají hlad) a složité (dostávají se do krve pomaleji, lépe a delší dobu zasytí). Odborněji se ale sacharidy dělí do více skupin, mono-, oligo- (di- a tri-) a polysacharidy. (více zde: Novák)

Mezi jednoduché sacharidy se počítá hroznový cukr (glukóza) a ovocný cukr (fruktóza), mezi disacharidy se počítá bílý řepný cukr (sacharóza), mléčný cukr (laktóza) a sladový cukr (maltóza). Mezi polysacharidy se počítají různé druhy škrobu.

Tuky (lipidy)

V lidském těle plní roli zásob energie pro „běžný provoz v klidovém stavu“, především pro chod vnitřních orgánů (např. dýchání, trávení, činnost srdce apod.), ale i pro svaly, pokud nepracují intenzivně. Tuky mají jinak rovněž funkci při tvorbě hormonů. Základní orientační dělení tuků ve výživě je na nenasycené (většinou rostlinné) a nasycené (většinou živočišné). Často se zdůrazňuje, že existují esenciální mastné kyseliny, které si tělo neumí vyrobit samo a je nutné je konzumovat ve stravě – bez nich nefunguje správně srdce ani mozek. Naopak se velmi varuje před konzumací zdraví nebezpečných transnasycených mastných kyselin, obsažených především v různých polotovarech, sladkostech a fast foodu.

Vláknina

Je potřeba k peristaltice střev (posunům potravy ve střevech). Obvykle se uvádí, že průměrný dospělý člověk by měl denně jíst kolem 30 g vlákniny. Dávky nad 40 g ale již mohou způsobovat zácpy. U sportovců je podstatné, aby vlákninu nekonzumovali ve velkém množství v posledním jídle před a v prvním jídle po tréninku a nezpomalovali tak vstřebávání makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků), které potřebují k regeneraci.

Mikroživiny

Vitamíny, minerály, fytoživiny (různé složky rostlinné potravy) – k nim raději samostatné články.

Množství živin potřebných k růstu svalů a výkonnosti

Bílkoviny (proteiny) – Pro běžnou populaci stačí 0, 8-1 g bílkovin na kilo čisté, tj. beztukové tělesné váhy denně. (Tomuto údaji se říká LBM – lean body mass.  Dá se počítat komplikovaněji, ale i zcela jednoduše: od vaší současné váhy odečtěte zkrátka množství tuku, které osobně považujete za zbytečné). Množství 0, 8-1 g bílkovin/kg LBM  zajistí, že tělo bude fungovat tak, jak má.

U zvýšené tělesné zátěže se je potřeba počítat se zhruba 25% nárůstem nároků na obnovu tělesných tkání. Čili základ bude kolem 1, 25 g/kg.

Problém je s tím, že zdaleka ne všechny bílkoviny ze stravy se stráví a využijí a z části z nich vzniká odpad, jehož se tělo musí zbavit. Proto se doporučuje bílkovin přidat nad množství 1, 25 g/kg. Zároveň se ale stanovují i různé „hygienické hranice“ příjmu bílkovin, protože nadbytek může být škodlivý (Toxicita (jedovatost) proteinů). Pokud chcete šetřit ledviny a játra, zkuste se vejít do rozmezí 1, 6 až 1, 8 g bílkovin/kg. Počítají se pochopitelně všechny zdroje bílkovin, živočišné i rostlinné, a rovněž všechny doplňky (aminokyseliny, kreatin, kloubní výživa) – zkrátka všechny dusíkaté sloučeniny.

K tomu lze dodat ještě pár poznámek

• V den, kdy netrénujete, nedochází k velkému rozpadu bílkovin v těle (a už ani k velkému obnovování-růstu svalů), a tudíž se ani nemusejí doplňovat do maximální hranice; čili postačí kolem 1, 5 g/kg.  V den tréninku se naopak vyplatí přidat, zvláště mezi druhou a šestou hodinu po tréninku. Celkem se tak dá za den sníst bez problémů kolem 2 g/kg. Tato metoda lehkého vlnění příjmu bílkovin je nejšetrnějším a nejúčelnějším způsobem konzumace pro lidi, kteří neberou steroidy a necvičí s vysokou frekvencí (5x a vícekrát týdně).
• Teenageři mají celkově ještě více zvýšené nároky na příjem bílkovin (rostou hodně zcela automaticky), a hranice příjmu se u nich pohybuje mezi 2, 2 až 2, 4 g/kg. Jako teenageři, kdy zároveň nevážíte tolik, si tedy můžete dovolit jíst více, než v dospělosti. Nadbytek bílkovin a jejich špatné využívání ale poznáte z tvorby akné a výrazného zápachu stolice, moči a dechu. Pokud se u vás tyto projevy objeví, snižte množství bílkovin, přidejte v potravě zinek a pyridoxin (vitamín B6), a snažte se jíst pestřeji.
• Při užívání steroidů se schopnost zpracovávat bílkoviny výrazně zvyšuje, a proto je možné konzumovat jich více. Zároveň lidé, kteří berou steroidy, si bývají vědomi zdravotních rizik. Zde je zbytečné někomu něco vysvětlovat, pokud se předem staví přezíravě k poškozování vlastního zdraví.
• V případě nevyváženého příjmu bílkovin (typicky stereotypní kulturistické stravě) nastává největší anabolizace až u příjmu přes 3 g/kg tělesné váhy, nebo přes 2-2,5 g živočišných bílkovin/kg, tedy bez započítání rostlinných bílkovin s menším obsahem esenciálních aminokyselin. Pokud umíte správně kombinovat různé druhy jídel, správně časovat příjem bílkovin a případně užíváte proteiny s vyváženým spektrem aminokyselin, je možné celkové množství bílkovin ve stravě výrazně snížit, často i o polovinu. Vyžaduje to ale jisté znalosti a ochotu experimentovat. Jsou v zásadě dvě cesty – kvality a kvantity. Většina lidí, co posilují, upřednostňují kvantitu před kvalitou a dokonce si mylně myslí, že jíst hodně masa rovná se kvalita.

Základní pravidlo u bílkovin: pokud netrpíte nějakou poruchou ledvin, udržujte příjem bílkovin vždy vysoko (tedy do oné rozumné hygienické hranice). Zvláště v období diet nebo nemoci (kdy musíte ležet v posteli) příjem bílkovin neomezujte, ale naopak mírně zvyšujte. Pokud provádíte půsty, berte na vědomí, že za jeden den beze stravy (a jakýchkoli bílkovin) můžete ztratit až čtvrt kila svalů.

Nejvhodnější formou půstu (který není absolutní) je tedy vypít za den 2-3 proteinové nápoje a k tomu dále normálně pít vodu/čaj a dát si denní dávku vitamínů a minerálů v tabletách.

Velmi účinné a relativně bezpečné jsou tzv. přerušované půsty, kdy nejíte 12-16 hodin denně a poté v rozmezí 2-6 hodin jíte.

Sacharidy (uhlohydráty, cukry, škroby) – Pro běžnou populaci se správné množství sacharidů těžko vyčísluje. Sacharidy jsou nutné pro práci mozku, čili čím náročnější duševní činnost, tím více je vhodné jich konzumovat. Při dietách s omezeným množstvím sacharidů, počítejte s útlumem duševní činnosti, případně i psychické stability. Při nemoci a fyzické nečinnosti sice snižte příjem sacharidů, abyste netloustli, ale snažte se je konzumovat vždy, protože bez nich se snižuje i imunita.

U lidí, co trénují a chtějí přibrat, se jako základ doporučují 4 g sacharidů/kg čisté tělesné váhy denně.

Množství sacharidů je ale závislé na tělesném typu (ektomorf, endomorf, mezomorf), dá se s ním hodně hýbat a je potřeba zjistit, co na vás správně zabírá. Ektomorfové můžou sacharidů nejvíc (je možných i 6-7g/kg denně), endomorfové by naopak měli přijímat trvale sacharidů méně (např. 3 g/kg). Mezomorfové a smíšené typy si musí správné dávkování ozkoušet.  

Při hubnutí se se sacharidy vyplatí manipulovat a snižovat je během několika dní ze 3-4 g/kg dolů na 1 g/kg a potom se vyhoupnout zase nahoru pomocí jednoho dne s 5-6 g/kg. Tomuto postupu se říká superkompenzace; je to velmi šetrné, výkonnost se tím nesnižuje, ale naopak zvyšuje. (Jde o trochu jiný a z hlediska kvality tréninku výhodnější systém než sacharidové vlny.)

Superkompenzační principy můžete aplikovat i obdenním stylem – v den tréninku jezte sacharidů méně a v den odpočinku jezte sacharidů více. (Ano, takto, ne naopak!) Sacharidy se totiž ukládají do svalu jako glykogen delší dobu. Nelze získat energii na trénink tím, že si krátce předtím dáte nějaký cukr. Pokud máte při tréninku málo energie, je to dáno tím, jak jste jedli den předem, a žádné triky vám nepomůžou.

Při potřebě spalovat tuky či si udržovat nízkou tělesnou hmotnost si lze nastavit i trvale snížené množství sacharidů, může být jen kolem 2 g/kg. Obvykle se vyplatí jíst více bílkovin a trochu přidat na nenasycených tucích. Počítejte ale s tím, že trvalé snížení příjmu sacharidů vede ke zpomalení metabolismu.

Tuky (lipidy) – Nepočítáme tu žádné ketogenní diety založené na vysokém příjmu tuku a minimálním nebo žádném příjmu sacharidů. Pokud jsou hlavním palivem ve stravě sacharidy, je nutné tuky držet poměrně nízko.

Nejhorší kombinace na ukládání tuku je „hodně sacharidů + hodně tuků“.  Varianty „hodně sacharidů + málo tuků“ nebo „málo sacharidů a hodně tuků“ nevedou tak snadno k tloustnutí. (Jiné problémy typu cukrovky z přemíry sacharidů, nebo nižší tělesnou a duševní výkonnost při nízkém příjmu sacharidů zde neřešíme.)

U tuků je ovšem podstatné nejíst mnoho nasycených (živočišných) tuků a dávat přednost nenasyceným a polonasyceným (převážně rostlinným olejům, rybám a ořechům). Pokud ve stravě snížíte sacharidy na minimum, je možné jíst i více nasycených tuků.

Vždy jde o to respektovat určité poměry. Nejhorší způsob výživy je „hodně jednoduchých sacharidů (bílá mouka, bílý cukr) a hodně nasycených tuků (uzeniny, sýry)“.

Pro zajištění všech důležitých tělesných funkcí a zároveň uchování nízké hladiny podkožního tuku a nízké hladiny cholesterolu (zachování srdečního zdraví), se doporučuje 0, 7 až 0, 8 g tuku na kilo čisté tělesné váhy denně. Maximálně pak 1 g/kg, obecně zhruba polovinu co bílkovin. 1 g bílkoviny má 4 kalorie, 1 g tuku má zhruba 8-9 kalorií, čili výsledně bych měl být energetický příjem bílkovin a tuku stejný. U ektomorfů má smysl přidávat do výživy více nenasycených tuků.

Střídání velkých a malých jídel

Základní chybou většiny jídelníčků, které vidíte u mnoha začátečníků i pokročilých (a prakticky u všech profesionálních kulturistů) je konzumace víceméně stále stejného množství živin ve všech jídlech. Tělo ale má prostě jisté, evolučně nastavené biologické hodiny a trávicí vrcholy. Vysoké dávky bílkovin zvládne strávit pouze třikrát denně: ráno, poledne a večer – respektive přizpůsobuje se tomu, co je pro vás osobně „ráno“, „poledne“ a „večer“.  (Pokud vás zajímají bližší důvody, přečtěte si tento článek: Časování proteinů)

Jídla tedy pro co nejlepší zpracování musíte dělit na „větší“ a „menší“.  Větší = snídaně, oběd, večeře, menší ty ostatní; náročnost jídla na trávení se počítá hlavně podle množství bílkovin; velké množství je cokoli nad 30 g, menší jídlo by mělo byt zhruba poloviční.

Pokud chcete konzumovat bílkovin více, pijte za sebou více menších proteinových nápojů nebo užívejte tablety s natrávenými proteiny či čisté aminokyseliny. Raději ale nepřetěžujte žaludek a střeva běžným jídlem.

Uvědomte si, že tělo nelze vytrénovat na to, aby trávilo více potravy. Lze se pouze přiblížit ze stádia podvýživy k optimálnímu vyživování.

Cokoli konzumovaného nad tuto hranici vede k tomu, že jídlo netrávíte, ale pouze ohříváte. To, co je v trávicí soustavě, je ale tělem považováno za něco „mimo organismus“ a je ochotno se toho kdykoli zbavit, pokud nejsou kapacity k tomu všechny živiny vstřebat. Většina lidí pocítí nesmírnou úlevu, když se přestane přejídat – zmizí nadýmání, větry, zácpy, zmenší se obsah i zápach stolice.

Doplnění

Pokud jíte např. pouze tři jídla denně, jste většinou schopni strávit nad 50 g bílkovin v jednom. Pokud jíte pouze dvakrát nebo jednou, neměl by být velký problém zkonzumovat a následně strávit kolem 80-100 g bílkovin. Množství bílkovin na jídlo je tedy podmíněno celkovou frekvencí jídel.

Je rovněž výhodné nejíst většinou více než 50 g sacharidů najednou (zvláště pár hodin po tréninku) – znamená to, že si můžete třeba s půlhodinovým nebo hodinovým odstupem dát další dávku. Je to výhodné pro menší nebo naopak hodně velké jedlíky, jak do sebe dostat co nejvíce živin a co nejméně namáhat trávicí ústrojí. Částečně tato rada odpovídá principům tzv. dělené stravy. Tento přístup není ovšem žádné dogma, pouze pomůcka. (Další zajímavosti k Dávkování sacharidů.)

Jak si spočítat příjem živin?

Tabulek s příklady je mnoho. Vyzkoušejte si jich co nejvíc, každá obsahuje trochu jiná data. Jednu z kalkulaček máte i ve svém osobním profilu, v sekci jídelníček.

Při sestavování variant jídelníčku se řiďte níže uvedeným rozpisem vhodných jídel. Nemusíte se trefovat přesně. U bílkovin jsou bezproblémové výkyvy v řádu 10-20 g denně, u sacharidů i 20-40 gramů denně, u tuků kolem 10 g denně. Pokud vám to takto skáče ze dne na den, nemusíte se ničeho obávat.

Uvědomte si, že tělo pracuje v jakýchsi intervalech - "pamatuje si" zhruba to, co děláte posledních 14 dní a podle toho usuzuje, jak rychlý má být metabolismus - zda si může dovolit spalovat tuky, nebo bude ukládat do zásoby. Ta hranice cca 14 dnů je posuvná. Pokud tedy jíte během 14 dnů průměrně podobným způsobem, nepropadnete ani hluboko do katabolických stavů (a neztratíte svaly), ani nepřiberete tuk.